جدول المحتويات:
مع تقدمك في العمر ، تحدث العديد من التغييرات في جسمك. يحدث هذا بسبب عامل الشيخوخة. التقدم في السن يجعل أجزاء من جسمك تنخفض في وظائفها ، بما في ذلك العضلات. هذا هو السبب في أن كبار السن يفقدون كتلة العضلات ويجعلون أنفسهم أقل قوة. يُعرف هذا الفقد في كتلة العضلات باسم ساركوبينيا. هل هناك طريقة لمنع ساركوبينيا؟
ما هو ساركوبينيا؟
يُعرف فقدان كتلة العضلات وقوة العضلات المرتبطة بالشيخوخة باسم ساركوبينيا. يحدث انخفاض كتلة العضلات بشكل رئيسي في الأشخاص غير النشطين بدنيًا. يمكن للأشخاص غير النشطين أن يفقدوا 3-5٪ من كتلة العضلات كل 10 سنوات بعد سن 30 عامًا. لأنه ناتج عن عوامل الشيخوخة ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ساركوبينيا هم من كبار السن بشكل عام.
في كل مرة تفقد فيها كتلة العضلات ، فهذا يعني أن قوة عضلاتك وقدرتك على الحركة تتناقصان. لذلك ، يمكن أن تحد ساركوبينيا من أنشطتك اليومية وتقلل من جودة حياتك. يمكن أن يحدث القَرْض في أي عمر. حوالي 13-24٪ تحدث في سن 65-70 سنة وأكثر من 50٪ تحدث في عمر 80 سنة وما فوق
قد يعتبر الكثير من الناس الأشخاص الذين لديهم عضلات كبيرة "رائعين" ، لذلك فلا عجب أن يتنافس الكثير من الناس على تنمية عضلاتهم ، وخاصة الرجال. ومع ذلك ، عليك أن تعرف أنه حتى تبلغ من العمر 30 عامًا تقريبًا ، يمكن أن تصبح عضلات الجسم أكبر وأقوى. ومع ذلك ، بعد سن 30 عامًا ، يمكن أن تبدأ كتلة العضلات وقوة العضلات في الانخفاض. لذلك إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فقم بالتمارين قبل أن تبلغ من العمر 30 عامًا.
كيف تمنع ساركوبينيا؟
بالتأكيد لا تريد تجربة ساركوبينيا أو فقدان كتلة العضلات في سن مبكرة ، أليس كذلك؟ استرخ ، هناك عدة طرق يمكنك القيام بها لمنع ساركوبينيا. إليك الطريقة.
1. تمارين التحمل العضلي
كلما زاد استخدام العضلات ، زادت كتلة العضلات وقوتها. عند استخدام العضلات ، ستزيد العضلات من تخليق البروتين وتقلل من تكسير البروتين. بهذه الطريقة ، تزداد كتلة العضلات أيضًا. لذلك ، فإن الأشخاص الذين نادرًا ما يمارسون الرياضة سيكونون أكثر عرضة لفقدان كتلة العضلات في سن مبكرة ، لأنه نادرًا ما يقوي العضلات.
تعتبر التمارين ، وخاصة تمارين المقاومة التي تهدف إلى تقوية العضلات ، فعالة جدًا في منع ساركوبينيا. وذلك لأن تدريب المقاومة يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي العضلي ، وتخليق البروتين ، والهرمونات ، وكلها تؤثر على كتلة العضلات وقوتها.
يبدو أن التمارين الهوائية تساعد أيضًا في منع ساركوبينيا. وذلك لأن التمارين الهوائية يمكن أن تزيد من تخليق البروتين ، وتزيد من حساسية الأنسولين ، وتقلل من الإجهاد التأكسدي ، مما يؤثر أيضًا على كتلة العضلات وقوتها. قد يتمكن كبار السن الذين يمارسون التمارين الهوائية أو تدريبات المقاومة من إعادة بناء قوة العضلات.
2. الوفاء بالعناصر الغذائية التالية
يلعب الغذاء والتغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها ، وخاصة البروتين.
البروتين ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين هي مركبات ضرورية لتحفيز تخليق البروتين في العضلات بحيث يحتاج كبار السن إلى كمية كافية من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن كبار السن يحتاجون إلى تناول بروتين أعلى من الأشخاص الأصغر سنًا. يعتبر تناول البروتين من 1-1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا هو المدخول الأمثل لكبار السن.
الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة لها تأثير كبير في زيادة كتلة العضلات. يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الحليب ومنتجات الألبان ، أن تزيد من تخليق البروتين في العضلات لفترة أطول. يمكن لبروتين مصل اللبن في الحليب أن يزيد من تخليق البروتين في العضلات بسرعة. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يحافظ الكازين في الحليب على الزيادة في تخليق البروتين لفترة أطول ويقلل من انهيار بروتين العضلات.
بصرف النظر عن البروتين ، فإن تلبية احتياجات الطاقة وكذلك الفيتامينات والمعادن من الخضار والفواكه أمر مهم أيضًا للبالغين وكبار السن لمنع ساركوبينيا.
x
