10 امتدادات سهلة يمكنك القيام بها في المكتب والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

لم يعد هناك خبر إذا كان الجلوس لفترة طويلة ليس جيدًا لصحتك. علاوة على ذلك ، إلى جانب ساعات طويلة من التحديق في شاشات الكمبيوتر أثناء يوم العمل ، يشكو الكثير منا من آلام الظهر وآلام عضلات الرقبة بسبب وضعية الجلوس عند الكتابة والتي تميل إلى الانحناء أو كراسي المكتب التي لا تدعم الموقف.

نادرًا ما تكون عادة الحركة مضرة جسديًا بجسدك ، بل ستؤثر عليك أيضًا عقليًا ونفسيًا. التراخي والانحدار يجعلك تشعر بالضعف ، مما يقلل من ثقتك بنفسك وطاقتك ومزاجك. نتيجة ل؟ مستوى إنتاجية العمل ليس هو الأمثل.

لذا ، بدلًا من الشعور بالفخر لتحمل الأوجاع والآلام أثناء تواجدك في المكتب ، جرب وضعيات اليوجا العشر التالية لتمددات الجسم التي يمكنك القيام بها بين أكوام العمل. لا يقتصر الأمر على تحرير جسمك من التوتر فحسب ، بل سيتم أيضًا انتعاش ذهنك وتنشيطه ، مما يسهل عليك الاستمرار في التركيز على عملك

1. تمدد الجانب

قف وقدميك معًا ويديك إلى جانبيك. وازن وزنك على ساقيك. استنشق ، ومد ظهرك وارفع يديك مباشرة فوق رأسك. اشبك معصمك الأيمن بيدك اليسرى. حافظ على كتفيك ووركيك في خط مستقيم مع إمالة جسمك إلى اليسار. اسحب بيدك اليسرى برفق لتمديد الجانب الأيمن من جسمك. أبقِ ذقنك مرفوعة وموازية للأرض. حافظ على وضع اليوجا هذا لمدة ثلاثة أنفاس ، ثم قم بتبديل الجانبين.

تساعد هذه الوضعية في خلق ضغط من حوضك إلى كتفيك ورقبتك ، وبالتالي شد العمود الفقري وتوسيع نطاق الحركة على جانبي الجسم.

يمكن أن تساعدك هذه الحركة على البقاء منتصبًا ومظهرًا طويلاً عند الجلوس.

2. شد الكتف

قف مع تمديد رجليك بشكل موازي للوركين ، وضع أصابع قدميك بشكل مستقيم للأمام. اربط أصابعك خلف ظهرك. أثناء الشهيق ، قم بتصويب ساقيك ، ومدد الجزء العلوي من جسمك ، واسحب كتفيك للخلف. اعصر يديك واجعلهما مستقيمين خلف ظهرك. الزفير والانحناء ببطء للأمام. استمر في شد ظهرك. ارفع كتفيك واسحب ظهرك العلوي.

يعمل وضع التمدد هذا على استقامة وفتح كتفيك وظهرك

3. شد الرقبة

قف مع تمديد رجليك بشكل موازي للوركين ، وضع أصابع قدميك بشكل مستقيم للأمام. ضع قدميك بثبات على الأرض ، واضعي وزنك على كعبيك واستخدمي مشط القدمين بشكل متساوٍ. اربط أصابعك خلف ظهرك بإحدى يديك تمتد من أعلى ، بينما تمتد الأخرى من أسفل. استنشق ، مع إطالة ظهرك بحيث تكون كتفيك موازية لقاعدة رقبتك ومتوازيتين لعرض ظهرك. ببطء ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. استرخ في فكك ونظراتك. اثبت على هذا الإطالة وعد لثلاثة أنفاس ، وغيّر وضعياتك

تعتبر هذه الوضعية المتمددة طريقة فعالة لتخفيف التوتر في الرقبة والكتفين.

4. شد الفخذ

قف في مواجهة الطاولة مع وضع ساقيك بشكل مستقيم للأمام ، مع وضع ذراعيك على جانبيك لتلامس فخذيك. ضع وزنك على ساقك اليمنى وارفع رجلك اليسرى نحو ظهرك. أمسك طرف قدمك اليسرى بيدك اليسرى وحرك قدمك اليسرى نحو جانبك الأيمن. اركل رجلك اليسرى للخارج ، وقم بتصويب باطن القدم ومد أصابع القدم للخلف. اثبت على هذا الإطالة للعد لثلاثة أنفاس ، وغيّر وضعياتك.

وضع التمدد هذا مفيد لفتح الفخذين وتخفيف آلام الظهر. عندما تجلس ، يمتد فخذيك إلى الخارج. سيؤدي هذا الموقف إلى تقليص الوركين إلى الداخل وتقليص أسفل الظهر. عندما تفتح فخذيك ، تعيد الساق إلى مفصل الورك. هذا التمدد ضروري لبناء شد صحي لظهرك.

5. Pidgeon جالس

جالس بيدجون (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على حافة الكرسي. ضع قدميك بقوة على الأرض. ارفع ربلة الساق اليمنى وضعها فوق فخذك الأيسر أثناء ثني ساقك اليمنى. اضغط بيدك اليسرى على نعل قدمك اليمنى ، مع الضغط باستمرار على ساقك اليمنى لمواجهة ضغط يدك اليسرى لمواصلة ثني ساقك. اسحب الفخذين الداخليين للخلف وخلق شد في الوركين وأسفل الظهر. شد عمودك الفقري وخذ نفسًا عميقًا. كرر على الجانب الآخر.

سيؤدي هذا التمدد إلى فتح الوركين وكذلك تخفيف الآلام في أسفل الظهر والوركين. عندما تفتح الوركين ، فإنك "تعيد" الوركين إلى مفاصلهما الأصلية لرفع أكثر استقرارًا في أسفل ظهرك. يساعد هذا الوضع في إنشاء وضعية جلوس صحية.

6. كرسي Cat-Cow Stretch

كرسي Cat-Cow Stretch (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على كرسي مع تمديد عمودك الفقري وثبات قدميك على الأرض. ضع يديك على ركبتيك أو على فخذيك. خذ نفسًا بينما تقوس ظهرك للخارج وأنزل كتفيك نحو ظهرك ، بحيث يتم ثني لوحي كتفك في ظهرك. أثناء الزفير ، ثني ظهرك (في وضع منحني) واسقط ذقنك باتجاه صدرك ، بحيث يكون كتفيك ورأسك في اتجاه جسمك. قم بأداء هذين الوضعين بالتناوب مع عد خمسة شهقات.

يعتبر هذا التمدد مفيدًا لمقبس مفصل الورك لأن عظام الجلوس تتحرك باستمرار ذهابًا وإيابًا في العمود الفقري ، لجلب تركيز الحركة إلى ذلك التجويف ، والذي يمكن أن يصبح قاسيًا من الجلوس لفترة طويلة جدًا.

7. كرسي رفع اليدين تشكل

رفع كرسي الأيدي (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على كرسي مع تمديد عمودك الفقري وثبات قدميك على الأرض. عند الاستنشاق ، ارفع يديك مباشرة إلى سقف السقف. قم بفك شفرات كتفك في ظهرك وأنت تصل بأطراف أصابعك. ركز وزنك على عظم الجلوس واجعل يدك تصعد. استمر في الحركة لمدة ثلاث أنفاس ، وكرر ذلك عدة مرات.

الوضعية البديلة: اجلس مع عمودك الفقري مستقيمًا بينما تأخذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، أرخِ نظرك نحو الأعلى واثنِ جسمك (أعلى الظهر والصدر) للخلف قليلًا. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، وانزل يديك إلى جانبيك ، وكرر من البداية عدة مرات.

تساعد وضعيات التمدد هذه على تحسين الوضع العام وإطالة ظهرك.

8. يجلس تويست

يجلس تويست (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على كرسي مع تمديد عمودك الفقري وثبات قدميك على الأرض. خذ شهيقًا وأثناء الزفير ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الآخر (على سبيل المثال ، أدر جذعك الأيسر إلى اليمين) من نهاية عمودك الفقري ، وأمسك مساند الذراعين في الكرسي. خذ أنفاسًا قليلة لبضع لحظات ، ثم تراجع إلى الجانب الآخر.

يساعد وضع التمدد هذا على تخفيف التوتر على الظهر الناجم عن التراخي والجلوس لفترة طويلة ، بالإضافة إلى المساعدة على تنعيم الجهاز الهضمي للجسم.

9. الافراج عن المعصم

إصدار المعصم (المصدر: womenfitness.net)

موقع: أجلس على الكرسي

استخدم يدك اليسرى للضغط على أطراف أصابعك اليمنى لأسفل لبضع ثوان ، وثني معصمك في الاتجاه المعاكس عن طريق الضغط بأصابعك للداخل. ثم قم بتبديل المواضع مع ضغط اليد اليسرى على ظهر اليد اليمنى. امسكها لبضع ثوان ، ثم استبدلها باليد الأخرى.

للتخلص حقًا من أي شد في ذراعيك ، ضع ذراعيك مثل الصبار وهز معصميك بسرعة من جانب إلى آخر ، وأعلى ولأسفل.

10. كرسي النسر

كرسي النسر (المصدر: livewell.com)

موقع: أجلس على الكرسي

اجلس على كرسي مع تمديد عمودك الفقري وثبات قدميك على الأرض. اعبر فخذك الأيمن فوق فخذك الأيسر. إذا استطعت ، لف رجلك اليمنى حول ربلة الساق اليسرى. مرر ذراعك الأيسر على ذراعك الأيمن ، مباشرة على دعامة الكوع الداخلي. اثنِ مرفقيك واجعل راحة يديك تلمس بعضهما البعض. ارفع مرفقيك مع إنزال كتفيك بعيدًا عن أذنيك. انتظر لمدة 3-5 أنفاس. بدّل الذراعين والساقين وكرر العد.

هذا الوضع يفتح مفاصل الكتف ، مما يخلق مسافة بين لوح الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يعد وضع الكرسي إيجل مفيدًا أيضًا في زيادة الدورة الدموية لكل مفصل في الجسم ، وتحسين الهضم والإفراز ، وتقوية الذراعين والساقين والقواطع والمعصمين. يركز هذا الوضع أيضًا على شد الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالتساوي في نفس الوقت. كلما استرخيت العضلات مع كل نفس ، كلما كان تأثير التمدد أفضل.