جدول المحتويات:
- ما هي الحركات التي يمكن القيام بها لتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس؟
- مجموعة تمرينات العضلة ذات الرأسين
- قبضة قريبة للذقن
- إجمالي الصف المقلوب
- تمرينات العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- ثني الدمبل متساوي القياس بذراع واحدة
- مطرقة الضفائر مع الدمبل
- مجموعة من التمارين لعضلات الترايسبس
- تراجع ثلاثي الرؤوس
- ارفع قبضة قريبة
- تمرين تمديد الطبلة بالجلوس
- تمرين الركلة بالدمبل للظهر أو ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس
- دليل لبدء مجموعة تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
إن امتلاك أذرع قوية وعضلية هو حلم كثير من الناس. ستجعل عضلات الذراع القوية من السهل عليك القيام بالأنشطة اليومية - حتى الأنشطة البسيطة ، مثل الوصول إلى الأشياء الموجودة على الرفوف العالية ، أو حمل البقالة ، أو حمل الأطفال ، أو سحب سلال الملابس. خلف الأذرع القوية والعضلية ، اتضح أن أجسامنا تلعب دور عضلتين ، وهما العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. كيفية تدريب؟
ما هي الحركات التي يمكن القيام بها لتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس؟
مجموعة تمرينات العضلة ذات الرأسين
قبضة قريبة للذقن
تتم هذه الحركة في وضع معلق يحمل مكواة أفقية. المسافة بين اليد اليمنى واليسرى حوالي 15 سم. قم بحركة معلقة بأذرع مستقيمة. اتجه للأمام بشكل مستقيم ، ثم اسحب يديك بحيث تكون ذقنك فوق المكواة. ثم قم بتصويبه مرة أخرى مثل الوضع الأولي.
إجمالي الصف المقلوب
لا تزال هذه الحركة تستخدم حديدًا أفقيًا لتعليقها. الفرق عن الحركة السابقة هو أن هذه الحركة تستخدم منشفة كمقبض. علق منشفتين على المقبض ، ثم على اليد اليمنى واليسرى لتثبيت المنشفة بأيدٍ معلقة ومستقيمة. عندما تكون جاهزًا للتعليق ، اسحب المنشفة معًا حتى تنثني اليدين كما هو موضح أدناه. بعد ثني يديك ، افرد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي ، مع تعليقهما على المنشفة.
تمرينات العضلة ذات الرأسين بالدمبل
أمسك دمبل في كل يد. افرد ذراعيك لأسفل أثناء الإمساك بالأوزان. بعد ذلك ، اثنِ يديك عن طريق رفع الدمبلز لأعلى. لا تحرك وضع اليد العليا ، فقط حرك اليد السفلى لأعلى حتى يتم تثبيت الدمبل على مستوى الكتف. ثم أنزله مرة أخرى ببطء إلى موضعه الأصلي.
ثني الدمبل متساوي القياس بذراع واحدة
ما زلت تستخدم الدمبل في هذه التقنية. على عكس التقنية السابقة ، يتم الآن ثني اليدين واحدة تلو الأخرى بالتناوب. أمسك دمبل في كل يد. اثنِ يدك اليسرى 90 درجة موازية لخصرك. ليدك اليمنى ، افرد يدك لأسفل ، ثم ارفع يدك اليمنى بحيث تكون موازية لكتفيك مع ثني يدك اليسرى 90 درجة. قم بالتناوب بين اليدين اليمنى واليسرى. تذكر ، لا تحرك يدك العليا ، فقط حرك يدك السفلية وقم بثني مرفقيك لتحريكها.
مطرقة الضفائر مع الدمبل
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع وضع جسمك في وضع مستقيم. احمل الدمبل مع راحة يديك في مواجهة فخذيك. ضع ذراعيك بشكل مستقيم للأسفل. حرك الدمبل لأعلى عند مستوى الكتف. المرفقان لا يتحركان للأمام ، ابق على جانبيك. عازمة فقط ، دون نزوح. يمكن القيام بحركات اليد اليمنى واليسرى معًا أو بالتناوب.
مجموعة من التمارين لعضلات الترايسبس
تراجع ثلاثي الرؤوس
هذه الحركة لا تتطلب أي أدوات سوى كرسي. اجلس على كرسي قوي. ضع راحتي يديك على جانبي خصرك وافرد ساقيك كما هو موضح أدناه.
ثم قم بثني مرفقيك ببطء إلى 90 درجة مع إنزال جسمك نحو الأرض ، ثم ادفع جسمك مرة أخرى للأعلى عن طريق دفع ذراعيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى موضعه الأصلي. إذا كنت لا تزال غير قادر على القيام بهذه الحركة ، يمكنك ثني ساقيك للمساعدة في دعم وزنك.
ارفع قبضة قريبة
تتم هذه الحركة بدون أي أدوات. أولاً ، الموقف الأولي يشبه تمرين الضغط ، لكن الفرق بين اليد اليمنى واليسرى ليس فوق الكتف ، بل داخل الكتف. رأسك يواجه الأرض ويمسك بطنك. ابدأ بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك. وتوقف عندما تكون ذراعيك موازية للأرض ثم عد إلى وضع البداية.
تمرين تمديد الطبلة بالجلوس
تستخدم هذه التقنية الدمبل. اجلس على كرسي وارفع الدمبلز فوق رأسك. امسك 1 دمبل بكلتا يديك. حرك الدمبل لأسفل من خلال مؤخرة رأسك بحيث يكون مرفقيك مثنيًا. ثم أعد وضع اليدين فوق رأسك ممسكًا بالدمبلز. يمكنك أيضًا عمل أشكال مختلفة عن طريق حمل أوزان مختلفة في اليد اليمنى واليسرى ثم تحريكها بنفس الحركة.
تمرين الركلة بالدمبل للظهر أو ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس
هذه الحركة تستخدم قلاب. يشبه وضع الجسم نصف الركوع مع ثني الأرجل بزاوية منفرجة. اثنِ كلتا يديك وأمسك الجرس بشكل موازٍ للخصر. ثم حرك يديك بشكل مستقيم للخلف بحيث تكون فوق وركيك. ثم أعد يديك إلى مستوى موازٍ للخصر.
حرك يديك معًا في هذه الحركة إذا كانتا قويتين. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكن القيام به واحدًا تلو الآخر. حافظ على رجليك مثنيتين بزاوية منفرجة وساق واحدة للأمام. افترض ثني الساق وتقديم الساق اليمنى. ضع يدك اليمنى على فخذ الرجل الأمامية. في هذه الأثناء ، حرك يدك اليسرى كالمعتاد ، ثم افردها للخلف بحيث يكون الدمبل فوق وركيك.
تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس
بالنسبة لأولئك الذين سيقومون بتمارين في مركز اللياقة البدنية ، يمكنك استخدام هذه الطريقة باستخدام جهاز كابل. قف بشكل مستقيم أمام هذه الآلة ، ثم امسك البكرة. اسحب البكرة من أعلى لأسفل حتى تلامس الفخذ. تأكد من بقاء حالة المرفقين على جانبي الجسم عند تحريك البكرة لأسفل.
دليل لبدء مجموعة تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
قبل البدء ، اختر أولاً 3 حركات مختلطة من التقنيات المذكورة أعلاه وفقًا لقدرتك. بعد ذلك ، كرري 8-12 لكل حركة. ثم قم بعمل مجموعتين على الأقل ، أو حسب القدرة على منع الإصابة. تذكر ، لا تجبر جسمك على المبالغة في ذلك لمجرد الحصول على عضلات ذات رأسين وثلاثية الرؤوس قوية المظهر.
x
