15 سببًا مفاجئًا يسبب لك الأرق مرحبا بصحة جيدة

هل تجد دائمًا صعوبة في النوم ، مهما كنت متعبًا طوال اليوم في العمل؟ أم أنك غالبًا ما تستيقظ في منتصف الليل وتستلقي مستيقظًا لساعات وتحدق في سقف المنزل المظلم؟ الأرق مشكلة شائعة تستنفد طاقتك ومزاجك ولياقتك وقدرتك على الحركة في اليوم التالي. يمكن أن يسبب الأرق المزمن مشاكل صحية خطيرة.

ما هو الأرق؟

يجد الشخص المصاب بالأرق صعوبة في النوم ليلاً و / أو البقاء نائماً طوال الليل.

الأرق هو عدم القدرة على الحصول على القدر الكافي من النوم الذي تحتاجه للاستيقاظ في الصباح وأنت تشعر بالانتعاش والنشاط. نظرًا لأن الأشخاص المختلفين ينامون بشكل مختلف ، يتم تحديد الأرق من خلال نوعية نومك وكيف تشعر عندما تستيقظ في الصباح - وليس عدد ساعات نومك أو مدى سرعة نومك في الليل. حتى إذا كنت تنام 8 ساعات ، إذا شعرت بالنعاس والتعب أثناء النهار ، فقد تعاني من الأرق.

تختلف اضطرابات النوم هذه أيضًا من حيث المدة التي تستغرقها النوبات وعدد مرات حدوثها ؛ على المدى القصير (الأرق الحاد) أو طويل الأمد (الأرق المزمن). يمكن أن تظهر هذه الاضطرابات وتختفي أيضًا ، حتى عندما لا تكون لديك مشكلة في النوم. يمكن أن يستمر الأرق الحاد من ليلة واحدة إلى عدة أسابيع ، بينما يستمر الأرق المزمن ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع ويستمر لمدة شهر أو أكثر.

أسباب مختلفة للأرق لا تتوقعها

يمكن للكثير منا أن يتذكر الأوقات التي تحولت فيها خطط نومنا العميق أحيانًا إلى السهر في وقت متأخر من منتصف الليل عندما وقعوا في ضغوط الروتين. ومع ذلك ، هناك عدد من الأسباب الأخرى للأرق. تعرف على الأسباب التي تجعلك تستيقظ في المنتصف حتى تتمكن أخيرًا من النوم الذي تحتاجه.

فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك لم تدرك ذلك من قبل:

1. لديك جدول نوم مختلف في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع

يحتاج جسمك إلى الاتساق. إذا كنت تحافظ على نفس جدول النوم خلال الأسبوع ، ولكنك معتاد على الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع ، فلا تتوقع أن تنام في الوقت المحدد حتى ليلة الأحد المعتادة. يطلق الخبراء على هذه العادة اسم "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية" ، لأنك تجبر جسمك بشكل فعال على التبديل بين منطقتين زمنيتين مختلفتين كل أسبوع.

2. أنت تنام مبكرا جدا

وفقًا لـ Reader's Digest ، فإن تسعين بالمائة من المصابين بالأرق ينامون مبكرًا جدًا عن جدولهم المعتاد. على الرغم من أنه قد يبدو غير فعال ، فإن البقاء مستيقظًا لفترة أطول قليلاً يرسل إشارة إلى نظام الاستتباب في جسمك بأنك بحاجة إلى مزيد من النوم. لذلك ، عندما تنام ، ستنام أسرع.

في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، سيبدأ طبيبك غالبًا بوقت الاستيقاظ الصباحي ، ثم يعد للخلف 6-7 ساعات. على سبيل المثال ، افترض أنك استيقظت في الساعة 5:30 صباحًا ، مما يعني أن وقت نومك هو حوالي 11:30 صباحًا. يؤدي تحديد وقت نومك إلى إرسال رسالة إلى جسدك مفادها أنك أكثر نشاطًا وتحتاج إلى النوم عند المحاولة.

3. ليس لديك روتين نوم

في كثير من الأحيان ، بمجرد شعورك بالتعب بعد يوم طويل من الأنشطة ، تميل إلى النوم على الفور دون أي استعداد لتوفير المزيد من النوم. ما لا ندركه هو أن القليل من الروتين في وقت النوم قد يكون مفيدًا في تحضير الجسم للراحة.

قبل ساعة واحدة من موعد النوم ، اقض أول 20 دقيقة في حل ديون "الواجب المنزلي" الذي يجب القيام به (على سبيل المثال ، الرد على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل ، وتجهيز الملابس لليوم التالي) والـ 20 دقيقة التالية لتجهيزك للنوم (اغسل وجهك) ، اغسل أسنانك ، غير قمصان نومك)). في آخر 20 دقيقة ، افعل شيئًا واحدًا يمكنه تهدئة الجسد والعقل ، مثل اليوجا الخفيفة أو التأمل أو قراءة كتاب وأنت مصحوب بكوب من الحليب الدافئ. بعد مرور 60 دقيقة ، أطفئ الأنوار واخلد إلى النوم.

4. الإكثار من القهوة طوال اليوم

ليس سراً أن الكافيين يبقيك مستيقظاً ، لكن يعتقد الكثير من الناس خطأً أن المنشطات ليس لها أي تأثير عليها. في الواقع ، الكافيين له عمر نصف يصل إلى 8-10 ساعات (مما يعني أن نصف "حصة" الكافيين من آخر فنجان قهوة لا تزال موجودة في نظامك خلال 8-10 ساعات بعد ذلك) ، لذا شرب أيضًا الكثير من القهوة في نهاية اليوم قد يعيقك عن غير قصد.نام جيدا. علاوة على ذلك ، فإن استقلاب الجسم للكافيين سوف يتباطأ أكثر مع تقدم العمر. لا يمكن لجسمك معالجة الكافيين بكفاءة كما فعل في أوائل العشرينات من العمر ، لذا فإن نفس الكمية من الكافيين التي لم يكن لها أي تأثير على جسمك في البداية بدأت تأخذ آثارها الحقيقية.

5. انهض من السرير عندما تستيقظ في منتصف الليل

عندما تستيقظ في الليل ، من الأفضل أن تبقى في السرير ولا تبتعد عنه. إذا كنت تشعر بالاسترخاء والهدوء ، فلا بأس من الاستلقاء للحظة في انتظار النوم مرة أخرى. يمكنك التغلب على هذا من خلال محاولة العد التنازلي من 100 للحث على النعاس ، بدلاً من الخروج من السرير والشعور بالإحباط ، والذي لن يؤدي إلا إلى تنشيط جسمك.

6. قلق جدا في منتصف الليل

إذا استيقظت في منتصف نومك وشعرت بالقلق ومليئة بمئات الأفكار التي تدور ذهابًا وإيابًا في صورتك ، فمن الأفضل أن تنهض من السرير. ولكن ما يحدد حقًا مدى جودة الراحة هو ما تفعله بعد ذلك. ابتعد عن الأشياء التي تحفز الجسم ، مثل التحقق من البريد الإلكتروني أو التغريد عن الأرق الذي تعاني منه. اختر الأنشطة التي تستمتع بها ، مثل الحياكة أو الاستمرار في قراءة روايتك الممتعة المفضلة للمساعدة في تقليل القلق الذي يشعر به الأشخاص المصابون بالأرق غالبًا.

7. مشغول بلعب الأدوات قبل النوم

هل تتذكر نصائح إنشاء روتين نوم بسيط؟ لذلك ، من أجل النوم المريح الذي كنت تحلم به ، لا تقم بتضمين اللعب على هاتفك المحمول أو الكمبيوتر المحمول في روتين نومك. أثناء مشاهدة التلفزيون لفترة من الوقت قبل الذهاب إلى الفراش ، يُعتبر مفيدًا لبعض الأشخاص ، فإن الأنشطة التي تتضمن التفاعل - الرد على رسائل البريد الإلكتروني ، أو تشغيل Facebook ، أو التغريد ، أو مجرد الدردشة قبل النوم - ستمنع عقلك من الراحة ويمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض الأرق.

8. قلق للغاية بشأن عدم وجود الكثير من الوقت للنوم

إذا كنت تتابع الساعة وهي تعمل قبل النوم ، فسوف تحسب بسرعة مقدار الوقت الذي لديك حتى تستيقظ في الصباح. سيجعلك ذلك أكثر قلقًا وقلقًا ، بالإضافة إلى زيادة إنتاج الأدرينالين والكورتيزول ، وهي هرمونات تبقيك متيقظًا وتتداخل مع نومك المريح.

9. الشعور بالحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات كاملة

لا يحتاج البالغون عمومًا إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ولا يحصلون عليها.

يحتاج بعض الناس إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، لكنهم لا يحصلون عليها لأنهم يشعرون أنها طويلة جدًا ، في حين أن البعض الآخر يشمل الأشخاص الذين يمكنهم النوم لمدة ست ساعات فقط ، لكنهم لا يشعرون بالقدر الكافي. إذا كان بإمكانك الاستيقاظ في الصباح دون إنذار ولم تشعر بالخمول لاحقًا ، فمن المحتمل أنك تحصل على القدر المناسب من النوم لك.

10. المعاناة من الآلام المزمنة

أي حالة تجعلك محاصرًا في حالة من عدم الراحة يمكن أن تزعج بقية نومك. يمكن أن يؤدي التهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر أو الظهر واضطرابات ارتداد الحمض والفيبروميالغيا والعديد من الآلام المزمنة الأخرى إلى إبقائك مستيقظًا في الليل. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان مقدار النوم إلى تفاقم الألم.

11. آثار المخدرات

الأدوية المستخدمة لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات ، من ارتفاع ضغط الدم ونزلات البرد والإنفلونزا إلى الربو يمكن أن تسبب الأرق كأثر جانبي. حتى إذا قمت بالحد من استهلاك القهوة خلال النهار حتى لا تعيق نومك ليلاً ، فقد تحتوي بعض الأدوية على مادة الكافيين أو المنبهات الأخرى. ومن المعروف أن العديد من الأدوية تعطل نوعية النوم ، بدءًا من تثبيط نوم حركة العين السريعة ، ومنع إنتاج الميلاتونين ، وتدمير الطبيعي. مستويات الإنزيمات أو غيرها من المسارات في الجسم. لحسن الحظ ، تسبب العديد من بدائل الأدوية اضطرابًا طفيفًا في نومك ، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول بعض الأدوية وتشكو من صعوبة النوم.

12. ظروف الصحة العقلية

غالبًا ما تؤثر مشاكل الصحة العقلية الكامنة على أنماط نوم الشخص ، على سبيل المثال اضطراب القلق السريري أو الاكتئاب الذي يمكن أن يسبب القلق والقلق الزائد الذي يتعارض باستمرار مع نومك. الخبر السيئ هو أنه إذا كنت تعاني من اضطراب القلق ، فإن القلق بشأن أنماط نومك يمكن أن يزيد من صعوبة نومك جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد ينام بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب كثيرًا أيضًا.

هناك حالات صحية أخرى يمكن أن تؤثر على النوم ، بما في ذلك الاضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الهلع وانفصام الشخصية.

13. الحساسية

عند الإبلاغ من Huffington Post ، يمكن أن تتداخل العيون الحمراء والحكة والازدحام مع جودة نوم الشخص باستمرار. في الواقع ، أفاد حوالي 59 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجهاز التنفسي أنهم يعانون من اضطرابات النوم بسبب الأعراض التي تظهر. تشير دراسة أجريت عام 2006 إلى أن اضطرابات النوم والحساسية قد يكون لها دور ، لأن الأشخاص الذين يعانون من الحساسية هم أكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم ، مثل الأرق. يقول الخبراء إن الالتزام بالقواعد المتعلقة بنظافة النوم الجيدة (غرفة نوم مظلمة وباردة وهادئة ، وإبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم) وحيل تخفيف أعراض الحساسية (الاستحمام قبل النوم ، وتغيير ملاءات السرير وأكياس الوسائد بانتظام) هي مفتاح لأعراض الحساسية. بشكل جيد مع الحساسية.

14. متلازمة تململ الساقين

تسبب متلازمة تململ الساق ، المعروفة أيضًا باسم RLS ، إحساسًا غير مريح في الساقين يمكن أن يكون صعبًا للغاية ، مما يمنع المصاب من النوم. حتى بعد علاج هذه الحالة ، لا تزال الشكاوى من صعوبة النوم ليلاً قائمة. قد يكون السبب المحتمل لهذه الحالة ناتجًا عن المستويات المرتفعة بشكل غير طبيعي من الناقل العصبي المتورط في زيادة الإثارة ، المسماة الغلوتامات ، لدى الأشخاص المصابين بالـ RLS.

15. الديدان

عدوى الدودة الدبوسية هي نوع شائع جدًا من العدوى ، حيث تغزو الدودة الدبوسية الأمعاء وتتكاثر في الداخل. لا يعاني معظم الناس من مضاعفات خطيرة من هذه الحالة. في حالات نادرة ، يمكن أن تسبب الديدان المعوية أحيانًا التهابات المثانة لدى النساء. يمكن أن تنتقل الديدان الدبوسية أيضًا من فتحة الشرج إلى المهبل ، فتؤثر على الرحم وقناتي فالوب وأعضاء الحوض الأخرى. يمكن أن يحدث أيضًا التهاب المهبل أو بطانة الرحم (التهاب جدار الرحم) أو التهابات أخرى نتيجة لذلك. يمكن أن يتسبب عدد كبير من الديدان في الأمعاء أيضًا في اضطراب المعدة. نتيجة لهذا الألم المزمن وعدم الراحة ، يمكن لأي شخص أن يعاني من الأرق.