4 - تمارين البطن لعمل معدة مسطحة

تمارين البطن هي واحدة من الحركات العديدة المطلوبة من أجل الحصول على معدة نحيفة ومسطحة وحتى ستة عبوات. يتم تضمين العديد من تمارين البطن ، مثل الرقص الشرقي ، والبيلاتس ، واليوغا وحتى التمارين البسيطة ، مثل تمارين الجلوس والظهر. ولكن هل هناك أي حركة من التمارين الرياضية تكون أفضل لصحة وجماليات المعدة؟ بالطبع هناك. دعونا نلقي نظرة على 4 تمارين للبطن يمكنك القيام بها في المنزل أو تحت إشراف خبير.

حركات تمارين البطن التي يمكن تجربتها

1. حركة أزمة

حركة هذا القسم من تمارين البطن هي إحدى الحركات البسيطة التي لا تتطلب سوى مرتبة كأداة:

• ضع ظهرك على الأرض واستخدم قاعدة وتأكد من أن القاعدة لا تحتوي على الكثير من البطانات. اثنِ ركبتيك لتستقر قدميك على الأرض أو يمكنك إبقاءهما معلقين في الهواء.
• ضع ذراعيك على صدرك. يمكنك أيضًا وضع يديك خلف رقبتك أو رأسك ، لكن معظم الناس يميلون إلى شد رؤوسهم أو رقبتهم عند ممارسة الرياضة ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الضغط على العمود الفقري. ضع رأسك ورقبتك على يديك.
• ارفع كتفيك نحو السقف باستخدام عضلات بطنك وتوقف بمجرد صعودك قليلاً. من المهم جدًا عدم رفع ظهرك بالكامل عن الأرض ، فقد يؤدي ذلك إلى التراجع وربما إصابة الظهر. ثم اضبط حركات إضافية حيث يرفع كتفيك عن الأرض ، وتوقف واستمر في ذلك لمدة ثانيتين وكرر.

2. ركوب الدراجة الهوائية

هذه حركة بسيطة تستخدم قوة خاطفة على ساقك. في هذه الحركة ، ستؤثر ضربة القدم على عضلات البطن السفلية:

• يمكنك الاستلقاء على الأرض وإبقاء يديك على جانبك أو خلف رأسك كما تفعل عند تناول الطحن.
• بعد ذلك ، ارفع ساقيك عن الأرض واثنهما معًا نحو الركبتين. اجعل ركبتك اليمنى قريبة من صدرك ، بالتناوب مع ركبتك ويدك اليسرى.
• أخيرًا ، ضع رجلك اليمنى بالتناوب مع رجلك اليسرى ، مع الاستمرار في الإشارة إلى صدرك. استمر في فعل هذا مثل حركة الدواسة

3. حركة تحمل القيمة المطلقة من جانب إلى آخر

من السهل جدًا القيام بحركة تمارين البطن هذه ولا تحتاج إلا إلى الوقوف دون الاستلقاء:

• كل ما عليك فعله هو الوقوف بشكل مستقيم على كلا القدمين ، ثم تضع يديك بجانب كل أذن ، وتلتف.
• ثبت قدميك على الأرض ، وثني جذعك إلى اليمين قدر الإمكان حتى تشعر بالتوتر في وركك الأيسر. عندما تفعل ذلك ، تأكد من أن يدك اليمنى على وركك الأيمن ، ويدك اليسرى مرفوعة. ابق في وضعك لمدة 15 ثانية. العودة إلى وضعها الأصلي. الآن انحنى إلى اليسار ، وحافظ على الوضع لمدة 15 ثانية

4. بلانك

حركة تمارين البطن هذه هي الحركة الأكثر إرهاقًا وتنشيطًا ، على الرغم من أن الوضعية مستلقية على بطنك وتحمل وزن دعامة الجسم على ساقيك ويديك.

• ضع نفسك على الأرض مع وضع ركبتيك ومرفقيك على الأرض أو الحصيرة.
• حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري ، واجعل عينيك تتطلعان إلى الأمام
• ارفع ركبتيك وادعم قدميك على أصابع قدميك. حافظ على ركبتيك مفرودتين وتنفس بشكل طبيعي. افعل هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

x