آلام الظهر تجعلك كسولاً للحركة؟ هذه التمارين الأربعة تخفف الألم في الواقع

في الأساس ، جميع أشكال النشاط البدني مثل الرياضة طالما أنها تتم وفقًا للقواعد التي تفيد الجسم. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ظروف صحية معينة ، من المهم جدًا اختيار أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها. على سبيل المثال ، لأولئك منكم الذين يعانون من آلام الظهر.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر ، هناك شيئان عليك القيام بهما. أولاً ، تجنب عوامل الخطر التي يمكن أن تجعل آلام ظهرك أسوأ. ثانيًا ، زيادة قوة ومرونة الظهر حتى لا يتكرر الألم بسهولة. إذن ، ما هي الرياضات الجيدة للظهر؟

التمرين الإلزامي هو التمدد بانتظام

تدرب الإطالة الجهاز العصبي على قبول تحمل أكبر لشد العضلات دون إطلاق إشارات الألم. وفقًا لماركوس تيلب ، خبير الرياضة من جامعة غراتس في النمسا في Live Science ، فإن الجسم سيتكيف مع الحركات التي يتم إجراؤها باستمرار. لذلك ، من المهم بالنسبة لك القيام بتمارين الإطالة بانتظام لزيادة قوة الظهر ومنع ظهور الألم في ظهرك.

فيما يلي بعض أنواع تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها لزيادة قوة الظهر دون المخاطرة بألم ظهرك بشكل أسوأ.

أوتار الركبة

استلقي على الأرض واثني ركبة واحدة. خذ منشفة ولفها حول قدميك. افرد ركبتيك واسحب المنشفة ببطء. إذا كان الوضع والحركة صحيحين ، فسوف تشعر بسحب لطيف على الجزء الخلفي من الفخذ. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. قم بأداء من مرتين إلى أربع عدات لكل ساق.

يجلس الجدار

قف من 25 إلى 30 سم من الحائط ، ثم انحن للخلف حتى يلمس ظهرك الحائط. أنزل نفسك ببطء حتى تنثني ركبتيك ، وادفع أسفل ظهرك على الحائط. انتظر حتى تعد 10 وتسلق ببطء. كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة.

اضغط على تمديد الظهر

استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك. ادفع يديك بحيث يكون كتفيك بعيدًا عن الأرض. عندما يكون الأمر مريحًا ، ضع مرفقيك على الأرض للحصول على الدعم واستمر في ذلك لبضع ثوان

الركبة في الصدر

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم ارفع ركبة واحدة تجاه صدرك وحافظ على الساق الأخرى لأسفل. عند القيام بهذه الحركة ، استمر في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض واستمر في ذلك لمدة 15 إلى 30 ثانية. ثم اخفض ركبتك وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. يمكنك أداء 2 إلى 4 ممثلين لكل رجل.

تمرين جيد آخر لآلام الظهر

سباحة

يقصد بالتمارين الهوائية التمارين التي تستخدم الجسم كله ، وخاصة العضلات الكبيرة ، بإيقاع متكرر. واحد منهم يسبح. يمكن للسباحة أن تنعم الأوعية الدموية ، وبالتالي تعيد تدفق الدم إلى عضلات الظهر. سيساعدك ذلك على التئام إصابة ظهرك وزيادة قوته.

بالإضافة إلى ذلك ، عند السباحة ، فإن الماء يدعم الجسم بالكامل بحيث لا يحتاج ظهرك إلى دعم وزن جسمك كما هو الحال عندما تكون على الأرض. هذا ما يجعل الرياضات المائية مثل السباحة تساعد في التئام إصابة ظهرك.

يوجا

تقول ماريا ميفام ، أخصائية العلاج الطبيعي من عيادة كليفلاند في Everyday Health أن اليوغا مفيدة للظهر. كيف حدث هذا؟ تجمع اليوجا بين المرونة والقوة بشكل جيد. لذلك ، يمكنك تدريب مرونة وقوة ظهرك. ومن ثم ، يقوى ظهرك ويزيد من حرارته من التعرض للإصابة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تنفيذ حركات اليوجا ببطء حتى تتمكن من منع الضغط المفاجئ على الظهر. يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة أيضًا إلى تسريع عملية الشفاء إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر.

ومع ذلك ، لا يمكن لليوجا أن تخفف آلام ظهرك إذا كنت لا تعرف الحدود. لذلك ، من المهم جدًا بالنسبة لك التواصل مع مدرب اليوغا الخاص بك بشأن آلام الظهر التي تعاني منها. سيختار مدرب اليوجا وضعًا مناسبًا لظهرك ويمنع أي حركات تشعر بثقلها على ظهرك.

بيلاتيس

البيلاتيس هي أيضًا تمرين رائع لظهرك. تركز فصول بيلاتيس على زيادة اليقظة الذهنية لجسمك. إذا كنت تمارس تمارين البيلاتيس بانتظام مع مدرب ، فسوف يزداد وعيك بأوضاع مثل الجلوس والوقوف والاستدارة وأي حركة أثناء الأنشطة اليومية. سيمنعك ذلك من التعرض لوضعية سيئة وعدم التوازن ، مما يزيد من الضغط على ظهرك ويسبب آلام الظهر.