4 وصفات معكرونة صحية سهلة التحضير في المنزل

المعكرونة هي الآن نوع من المعكرونة يحظى بشعبية لدى كل مجموعة. على الرغم من صغر حجمه ويميل إلى طعمه الخفيف ، إلا أن هذا المكون الغذائي يحتوي في الواقع على عدد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم. ليس ذلك فحسب ، فمن السهل جدًا أيضًا إنشاء المعكرونة في مجموعة متنوعة من أطباق الطعام الشهية. إذا شعرت بالملل من نفس المعكرونة المصنعة ، فمن الجيد كتابة وصفة المكرونة التالية.

نظرة عامة على المحتوى الغذائي للمعكرونة

المعكرونة هي نوع من المعكرونة مصنوعة من خليط من القمح الصلب ودقيق القمح والماء. يتم إثراء المعكرونة الموجودة في السوق عمومًا بمختلف الفيتامينات والمعادن مثل الحديد وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 وحمض الفوليك.

وفقًا لتقرير من صحيفة حقائق وزارة الزراعة الأمريكية للأغذية ، يحتوي كل 70 جرامًا من المعكرونة على 111 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من البروتين ، و ½ جرام من الدهون ، و 22 جرامًا من الكربوهيدرات. نظرًا لأن محتوى الكربوهيدرات مرتفع جدًا ، يمكن أن تكون المعكرونة مصدرًا بديلاً جيدًا للكربوهيدرات بالنسبة لك.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المعكرونة أيضًا على 3.9 جرام من الألياف أو ضعف كمية المعكرونة. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في المعكرونة في منع الإمساك وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في المعكرونة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

وصفات مختلفة من المكرونة اللذيذة والصحية

غالبًا ما يتم تقديم وصفات المعكرونة على شكل حساء أو منتجات مخبوزة. حتى لا تشعر بالملل ، إليك مجموعة من وصفات المعكرونة الصحية والعملية والشهية لتجربها بنفسك في المنزل.

1. معكرونة مخبوزة

خدمة: 2 حصص

المحتوى الغذائي: 292 سعرة حرارية ، 19 جرام بروتين ، 24 جرام دهون ، 60 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 200 جرام مكرونة من القمح الكامل
• 200 مل حليب خالي الدسم قليل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 300 جرام من القرنبيط أو البروكلي على البخار
• 3 ملاعق كبيرة دقيق لجميع الأغراض
• 3 ملاعق كبيرة طحين خبز
• 4 ملاعق كبيرة من جبنة البارميزان أو جبنة الشيدر
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• جوزة الطيب والفلفل حسب الرغبة

كيف تصنع:

1. اسلقي المعكرونة في الماء المغلي لمدة أربع دقائق حتى تنضج نصفًا. بالوعة.
2. سخني الحليب الخالي من الدسم على نار متوسطة حتى يغلي ، ثم أضيفي الدقيق. قلبي لمدة 2-3 دقائق حتى تتكاثف الصلصة.
3. أضيفي جوزة الطيب والملح والفلفل إلى صلصة المعكرونة مع التحريك باستمرار. بمجرد مزجها جيدًا ، أطفئ الموقد واتركه جانبًا.
4. ضعي المعكرونة المسلوقة في الصلصة ، ثم أضيفي بعض الجبن. اخلط جيدا.
5. حضري صينية خبز مدهونة بقليل من زيت الزيتون ، ثم أضيفي إليها بعض المعكرونة.
6. ضعي القرنبيط أو البروكلي المطهو ​​على البخار فوق بعض المعكرونة ، ثم غطيه مرة أخرى بباقي المعكرونة. رشي الجبن فوق المعكرونة.
7. تُخبز المعكرونة لمدة 25-30 دقيقة عند 240 درجة مئوية حتى تنضج المعكرونة تمامًا.
8. قدميها دافئة.

2. سلطة المكرونة

خدمة: 4 حصص

المحتوى الغذائي: 291 سعرة حرارية ، 10 جرام بروتين ، 7 جرام دهون ، 48 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 300 جرام من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل
• 10 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم
• 1 جزرة متوسطة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
• 250 جرام من السبانخ ، مقطعة تقريبًا
• 170 جرام ادامامي
• 75 جرام جبن مبشور
• 1 ملعقة كبيرة سكر
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• غصن من الكرفس ، مقطّع إلى قطع صغيرة
• فلفل للذوق

كيف تصنع:

1. اسلقي المعكرونة في الماء المغلي لمدة أربع دقائق حتى تنضج نصفًا. ثم يصفى في وعاء كبير لمدة 15 دقيقة.
2. يُمزج المايونيز والسكر والملح والفلفل في وعاء صغير. اخلط جيدا.
3. حضري المعكرونة المسلوقة ثم أضيفي الكرفس والجزر والسبانخ والادامامي والمايونيز.
4. حرك جميع المكونات حتى تمتزج وتذوق المذاق أولاً.
5. ضعي سلطة المعكرونة في الثلاجة لمدة ساعتين.
6. قبل التقديم ، أضيفي الجبن لإضافة نكهة إلى الطبق.

3. حساء الخضار المكرونة

خدمة: 4 حصص

المحتوى الغذائي: 216 سعرة حرارية ، و 9 جرام بروتين ، و 3.26 جرام دهون ، و 34 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 200 جرام مكرونة من القمح الكامل
• 200 جرام من البازلاء
• 2 حبات كبيرة من الجزر ، مقطعة إلى أطوال
• غصن من الكرفس ، مقطّع إلى قطع صغيرة
• 1 لتر من الماء
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة سكر
• 3 فصوص ثوم مهروسة
• مرق الدجاج حسب الذوق
• فلفل للذوق

كيف تصنع:

1. اتركي الماء يغلي ثم أضيفي الجزر. انتظر حتى ينضج الجزر نصفه.
2. نضيف الثوم المهروس ومرق الدجاج والسكر والملح والفلفل. يقلب جيدا ويطهى حتى يغلي.
3. أضف المعكرونة والبازلاء. اطبخي حتى ينضج حساء المعكرونة تمامًا.
4. انقلي حساء الخضار المعكرونة إلى وعاء ، ثم رشي شرائح الكرفس.
5. قدميها دافئة.

4. عجة المكرونة

خدمة: 3 حصص

المحتوى الغذائي: 432 سعرة حرارية و 21 جرام بروتين و 27 جرام دهون و 24 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 150 جرام مكرونة من القمح الكامل
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 3 بيضات
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق مرق الدجاج
• 30 جرام بصل مقطع مكعبات
• ½ بصل أخضر مقطع إلى قطع صغيرة
• ½ طماطم مقطعة إلى مكعبات
• 50 جرام من الجبن قليل الدسم
• الملح والفلفل حسب الذوق

كيف تصنع:

1. اسلقي المعكرونة في الماء المغلي لمدة 10 دقائق حتى تنضج. بالوعة.
2. تُمزج جميع المكونات (باستثناء زيت الزيتون) في وعاء. اخلط جيدا.
3. يُسخّن زيت الزيتون ويُسكب مزيج البيض كله على المقلاة. اطهي حتى تصبح صفراء ذهبية على كلا الجانبين.
4. قدميها دافئة.

x