أطعمة غنية بالبروتين لمن لا يأكل اللحوم

يشعر الكثير من الناس بالقلق من الآثار السيئة لتناول عشاء دسم. على الرغم من أن العشاء له فوائد عديدة. يمكنك الحصول على التأثير الجانبي للتسمين للعشاء من قائمة عشاء عالية السعرات الحرارية. لمواجهة هذا ، املأ طبق العشاء الخاص بك بأطعمة غنية بالبروتين.

البروتين هو أحد الركائز الغذائية الرئيسية في نظامنا الغذائي اليومي. الهدف هو إصلاح وبناء خلايا الجسم ، وإنتاج الطاقة ، وكذلك إبقائنا ممتلئين لفترة أطول.

على الرغم من أن اللحوم هي المصدر الأكثر شيوعًا للأطعمة الغنية بالبروتين على الأذن واللسان ، إلا أن أولئك الذين لا يأكلون اللحوم (سواء كان نباتيًا أو نباتيًا أو يمتنعون عن اللحوم أو مجرد متعب من البحث عن مصدر إلهاء) لا داعي للإحباط. هناك العديد من مصادر الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية إلى جانب اللحوم التي يمكنك صنعها لتناول العشاء دون الخوف من الدهون

وصفات لأطعمة غنية بالبروتينات غير اللحوم

1. Lo Mien edamame

وقت التحضير: 40 دقيقة

جزء: 4 اشخاص

ماذا تحتاج:

• 250 جرام من سباجيتي القمح 100٪
• 300 جرام من حبوب ادامامي مقشرة
• 4 بصل أخضر مقطع ناعماً
• 4 ملاعق كبيرة صلصة المحار
• 4 ملاعق كبيرة خل
• 2 ملعقة صغيرة سكر
• 3 ملاعق كبيرة صلصة صويا أقل
• 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• رشة فلفل أسود مطحون خشن
• ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا (بديل: زيت زيتون أو زيت نباتي)
• 2 حبات متوسطة الحجم ، مقطعة إلى أعواد ثقاب
• 2 حبة صغيرة من الفلفل الأحمر المقطعة إلى أعواد ثقاب

كيف تصنع:

• سخني الماء في قدر كبيرة حتى الغليان. يُضاف السباغيتي والإدامامي مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح العجينة متماسكة ال دينت (± 8-10 دقائق ، أو حسب الإرشادات الموجودة على العبوة). يُصفّى ويُترك جانباً.
• في وعاء صغير نضيف البصل الأخضر المفروم والخل وصلصة الصويا والسكر وزيت السمسم والفلفل المطحون. قلبي حتى يمتزج خليط الصلصة جيدًا.
• سخني زيت الكانولا في مقلاة على نار عالية. أدخل الجزر والفلفل مع التحريك باستمرار حتى تنضج الخضار (± 3-4 دقائق). أضف المعكرونة والادامامي. قلبي من حين لآخر حتى يصبح المعجون مقرمشًا ، ± 1-2 دقيقة. أدخل الصلصة واخلط جيدا. قدميها دافئة.

2. اقلي فطر البروكلي

وقت التحضير: 40 دقيقة

جزء: 4 اشخاص

ماذا تحتاج:

• 300 جرام فطر بورتوبيللو كبير مقطع إلى شرائح
• 1 بروكلي مقطعة السيقان
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة صوص صويا أقل
• 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور
• 2 فص ثوم مفروم ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة خل التفاح

كيف تصنع:

• سخني مقلاة على نار متوسطة. يضاف زيت الزيتون وصلصة الصويا والزنجبيل والثوم. يقلى حتى عطرة.
• أضيفي الفطر ، ارفعي النار وقلبي حتى يبدأ الفطر في النضح.
• خففي النار واتركي الفطر ينضج لمدة 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.
• يُضاف البروكلي ويُقلب على نار متوسطة ويُحرّك من حين لآخر لمدة 8 دقائق حتى يتحول إلى اللون الأخضر الداكن. أدخل خل التفاح وحركه واتركه يطهى لمدة دقيقة.
• قدميها دافئة مع الأرز أو باستا القمح الكامل.

3. اقلي التوفو بالثوم الحار

وقت التحضير: 14 دقيقة

جزء: شخص 2

ماذا تحتاج:

• 8-10 قطع فلفل أحمر جاف
• 5 سم زنجبيل
• 1 ملعقة طعام سمسم أبيض
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 7-8 فصوص ثوم مع القشرة
• 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 2 ملعقة صغيرة صلصة صويا أقل
• 1 ملعقة صغيرة فلفل مطحون
• 500 جرام من التوفو الأبيض المقطع إلى مكعبات
• بصل أخضر مقطع شرائح

كيف تصنع:

• امزج الفلفل الحار المجفف والزنجبيل وبذور السمسم والملح والثوم في الخلاط لمدة 3-4 دقائق حتى يصبح عجينة الفلفل الحار.
• سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة ، اقلي صلصة الفلفل الحار لمدة 30 ثانية. أضف صلصة الصويا والفلفل والتوفو.
• يقلب حتى يمتزج ، يطهى لمدة دقيقتين حتى يتحول التوفو إلى أصفر ذهبي ومقرمش.
• يقدم مع رش البصل الأخضر والأرز الدافئ.

4. حساء الفاصوليا الحمراء

وقت التحضير: 85 دقيقة

جزء: 4 اشخاص

ماذا تحتاج:

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 بصلة كبيرة مقشرة ومفرومة خشنة
• 1 جزرة كبيرة مقشرة ومفرومة خشنة
• 2 عود كرفس ، مفروم خشن
• 1 حبة فليفلة خضراء كبيرة مفرومة خشناً
• 1 فاكهة هلابينو (البديل: فلفل أحمر كبير) ، منزوعة البذور ومقطعة خشناً
• 4 فصوص ثوم مفرومة خشنة
• 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الفلفل الحار حسب الرغبة
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا
• 2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
• 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الأوريجانو
• 1 طماطم معلبة مع عصير
• 5 أكواب من مرق الخضار
• 1 علبة فاصولياء ، صفيها من الماء واشطفها
• 125 جرام (4.5 أوقية) من الذرة الطازجة المقشرة
• شراب العسل أو الذرة ، حسب الرغبة ، للنكهة

كيف تصنع:

• سخني الزيت في قدر كبيرة على نار متوسطة. يُضاف البصل والجزر والكرفس والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر الكبير والثوم. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق. يقلب ويقلى حتى تصبح الخضار طرية.
• نضيف البهارات الجافة ونقليها لمدة دقيقتين مع التحريك باستمرار.
• يضاف المرق المعلب ومرق الخضار. دعها تغلي. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة واتركه يطهى لمدة 45 دقيقة. حركه من حين لآخر.
• أدخل الفاصوليا الحمراء والذرة. طهي لمدة تصل إلى 15 دقيقة.
• أطفئي النار وأضيفي العسل / شراب الذرة حسب الرغبة. أضف الملح والفلفل إذا لزم الأمر.
• قدميها دافئة مع رش أوراق الكزبرة والجبن المبشور. تصب فوق الأرز الدافئ.

5. أرز مقلي بالخضار والتوفو

وقت التحضير: 20 دقيقة

جزء: 4 اشخاص

ماذا تحتاج:

• 75 جرام من الأرز طويل الحبة أو أرز الياسمين
• 250 مل من مرق الخضار
• 2 ملعقة صغيرة زيت سمسم
• 1/2 بصلة مفرومة خشنة
• 4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 350 جرام من التوفو الأبيض الصلب
• 300 جرام من الخضار المشكلة المجمدة ، تترك في درجة حرارة الغرفة حتى تصبح طرية
• 1 حبة فلفل أحمر كبيرة مفرومة خشنة
• 80 جرام من حبوب ادامامي مقشرة
• 7 سم زنجبيل مفروم خشناً
• 4 ملاعق كبيرة صلصة صويا أقل
• 25 جرام من الكزبرة المفرومة بشكل خشن
• 1 حفنة كرنب مفرومة خشنة
• 150 جرام بذور عباد الشمس مقشرة

كيف تصنع:

• اطبخي الأرز بالبخار كالمعتاد ، لكن استخدمي المرق بدلًا من الماء. أثناء انتظار طهي الأرز ، سخني زيت السمسم في مقلاة على نار متوسطة. اقلي البصل والثوم لمدة دقيقتين.
• أدخل التوفو ، مقلي حتى يتحول التوفو إلى اللون البني. يُضاف الزنجبيل ، ويُمزج الخضار ، والفلفل الحلو ، وصلصة الصويا ، وأوراق الكزبرة. يقلب جيدا.
• أضف الأرز المطبوخ. رفض الحرارة. يضاف الملح والفلفل وصلصة الصويا إذا لزم الأمر وتغطى القدر. اتركه لمدة 5-10 دقائق.
• أثناء طهي الأرز ، اطبخي الكرنب على البخار واخلطيه مع بذور عباد الشمس.
• قدمي الأرز "المقلي" مع "الأطباق الجانبية".

x