تمرين مشترك لزيادة المرونة

هل شعرت من قبل بتوتر وتيبس العضلات أثناء الإطالة؟ صرح آدم ريفادينيرا ، طبيب رياضي في معهد Hoag Orthopedic Institute and Orthopedic Specialty Institute ، كاليفورنيا ، أن المفاصل المتيبسة ستجعل الجسم غير قادر على الحركة بحرية للقيام بالأنشطة. حتى التحرك سيكون مؤلمًا. هذه علامة على أنك بحاجة إلى مزيد من الحركة حتى تصبح المفاصل في جسمك أكثر مرونة. ما هي افضل انواع التمارين المشتركة؟

أنواع مختلفة من تمارين المفاصل لزيادة المرونة

فيما يلي تمارين مشتركة متنوعة يمكنك ممارستها في المنزل وهي:

1. يمر الكتف من خلال

المصدر: Healthline

يساعد شد كتفيك قبل التمرين على تحسين وضعك ويمنعك من الإصابة. يتضمن هذا التمرين عدة عضلات مثل الصدر وأعلى الظهر وعضلات الكتف الأمامية وعضلات الكفة المدورة (مثبت الكتف). للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى مكنسة أو أنبوب كأداة.

فيما يلي الخطوات:

1. خذ مكنسة وامسكها من كلا الطرفين بيديك في وضع أفقي.
2. قف بشكل مستقيم وحافظ على مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
3. ارفع المكنسة ببطء فوق مؤخرة رأسك قدر المستطاع.
4. شغل المركز النهائي لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية.
5. كرر هذه الحركة خمس مرات.

2. الرقبة نصف الدوائر

المصدر: Healthline

الرقبة جزء من الجسم يحتاج إلى شد. لأن الرقبة متيبسة وغير مرنة يمكن أن تسبب مشاكل مختلفة ليس فقط في الرقبة ولكن أيضًا في الرأس وأعلى الظهر. لذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين المشترك للمساعدة في ثني وظيفته وتعظيمها.

فيما يلي الخطوات:

1. اجلس القرفصاء وضع يديك على حضنك.
2. قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد حتى تشعر بشد عضلي.
3. أدر رأسك إلى الأمام ببطء حتى تلامس ذقنك الجزء العلوي من صدرك.
4. كرر ثلاث مرات.
5. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر من الرقبة.

3. حركة الكاحل

المصدر: Healthline

يساعد شد مفصل الكاحل في الحفاظ على التوازن ، خاصة عند ممارسة الرياضات مثل القرفصاء والرافعة المميتة. للقيام بهذا التمرين المشترك ، يمكنك اتباع مراحل مختلفة مثل:

1. قف بشكل مستقيم على الحائط.
2. ضع إحدى يديك على الحائط للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
3. ارفع قدميك عن الأرض في وضع شبيه بأطراف الأصابع بالتناوب ذهابًا وإيابًا.
4. كرر الحركة 10 مرات.

4. طواحين الهواء العمود الفقري الصدري

المصدر: Healthline

يساعد تمرين المفصل هذا على زيادة حركة المفاصل في العمود الفقري الصدري ، من قاعدة العنق إلى المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. من خلال ثني هذا الجزء من جسمك ، يمكنك تحريك ذراعيك وتدويرهما بحرية. يشمل هذا التمرين عضلات الظهر العلوية واستقرار عضلات العمود الفقري والعضلات الأساسية وعضلات البطن. افعل ذلك عن طريق:

1. استلق على جانبك على الأرض.
2. اثنِ إحدى رجليك في الأعلى وحافظ على استقامة الساق المستقيمة على الأرض.
3. ضع وسادة أو منشفة تحت ركبتك المثنية.
4. مد يديك أمام صدرك واجمع راحتي يديك معًا في مواجهة بعضهما البعض.
5. ارفع الجزء العلوي من الذراع ببطء وأعده للخلف حتى يصبح وضع الجسم الذي كان جانبيًا نصف مستلق.
6. كرر خمس مرات على كل جانب وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

5. المشي فتاحات الورك

المصدر: Healthline

مفصل الورك هو جزء من الجسم قادر على التحرك في أي اتجاه. لذلك ، قبل ممارسة الرياضة ، من الأفضل تدفئة عضلات الورك والمناطق المحيطة بها بحيث يتم الحفاظ على التوازن والمرونة. في هذا التمرين ، هناك عدد كبير جدًا من العضلات التي تلعب دورًا ، وهي عضلات الأرداف ومثبطات الورك والعضلات الباسطة والعضلات الأخرى حول الوركين.

لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:

1. قف وباعد بين رجليك بمقدار عرض الوركين.
2. ضع كلتا يديك على وركيك.
3. ارفع جانبًا واحدًا من الساق إلى مقدمة الصدر وقم بحركة دائرية مع بقاء الساق في وضع منحني.
4. كرر ذلك 10 مرات بخمس دورات في اتجاه عقارب الساعة وخمس لفات أخرى عكس اتجاه عقارب الساعة.
5. افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر.

x