5 وصفات سهلة وصحية لحمية الكيتو على الفطور

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يعتمد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. عندما يكون استهلاك الدهون الطبيعي من 20 إلى 30 في المائة فقط ، يوصي نظام الكيتو بتناول ما يصل إلى 60-70 في المائة من الدهون.

حسنًا ، يمكنك بسهولة إعداد قائمة حمية الكيتو الخاصة بك ، كما تعلم! يمكنك استخدام بعض وصفات حمية الكيتو أدناه كقائمة إفطار سهلة التحضير في أي وقت من الأوقات. ومع ذلك ، لا تنس استشارة الطبيب أولاً قبل الخضوع لهذا النظام الغذائي.

مبدأ ما يمكن وما لا يجب أن يكون في قائمة حمية الكيتو

في الأساس ، عليك تقليل الكربوهيدرات في كل وجبة من وجباتك. هنا قائمة المكونات الغذائية التي يجب عليك تقليلها في حمية الكيتو:

• الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل الصودا ، وعصائر الفاكهة ، العصائر والكعك والآيس كريم والحلوى.
• الحبوب أو النشويات مثل المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب.
• أي فاكهة باستثناء التوت مثل التوت أو التوت الأزرق أو الفراولة.
• البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والحمص.
• الخضروات الجذرية أو الدرنات مثل البطاطس والبطاطا والجزر والفجل.
• الدهون غير الصحية. قلل من استهلاك الزيوت النباتية المكررة أو المايونيز.
• الصلصات وخاصة التي تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.

وفي الوقت نفسه ، هناك العديد من المكونات الغذائية عليك أن تدخل في وصفة نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك:

• لحم أحمر ، ستيك ، لحم خنزير ، سجق ودجاج.
• الأسماك الدهنية من سمك السلمون والتونة والماكريل.
• بيض أو بيض الدجاج الحر المدعم بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• سمنة
• أنواع الجبن المختلفة
• المكسرات مثل اللوز والجوز.
• زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
• أفوكادو.
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الخضراء والطماطم والثوم والفلفل.
• التوابل من الملح والفلفل والتوابل.

قائمة وصفات حمية الكيتو على الإفطار

1. عجة الفطر

المصدر: Taste.com

المحتوى الغذائي: 77٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 3٪ كربوهيدرات

المواد:

• 3 بيضات
• 3 فطر
• 1 ملعقة كبيرة جبن مبشور
• ⅕ جزء من البصل
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• رشة ملح وفلفل

طرق صنع:

1. يخفق البيض في وعاء ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. اضرب حتى يصبح طريًا.
2. سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
3. ضع البيض في المقلاة. انتظر لمدة 1-2 دقيقة.
4. عندما يبدأ البيض في النضج ولكن لا تزال الأجزاء النيئة فوقه ، رشي الجبن والفطر والبصل على الوجه.
5. اطوي البيضة إلى نصفين. عندما يبدأ في التحول إلى اللون البني ، أخرجي البيض وقدميه.

2. لحم البقر المشوي مع السبانخ

المصدر: Taste.com

المحتوى الغذائي: 81٪ دهون ، 16٪ بروتين ، 2٪ كربوهيدرات

المواد:

• 2 بيض
• 4 ملاعق كبيرة كريمة مخفوقة
• 50 جرام من السبانخ
• 30 جرام من لحم الخنزير المقدد
• 30 جرام جبن مبشور
• نصف ملعقة كبيرة زبدة
• الملح والفلفل حسب الذوق

كيف تصنع:

1. سخني الفرن على 175 درجة مئوية.
2. يُقلى لحم الخنزير المقدد في الزبدة في مقلاة ، ويُطهى حتى يصبح هشًا. ثم نضيف السبانخ.
3. اخفقي البيض مع الكريمة المخفوقة ثم اسكبيها في صينية الفرن.
4. يُضاف لحم الخنزير المقدد المقلي والسبانخ ، ويُضاف الجبن فوقه. أخبز لمدة 25-30 دقيقة عند درجة حرارة 175 درجة مئوية.

3. فطائر عنبية وكريمة مخفوقة

المصدر: ميكونوس

المحتوى الغذائي: 83٪ دهون ، 12٪ بروتين ، 4٪ كربوهيدرات

المواد:

• 1 بيضة
• 1 جبنة
• نصف ملعقة كبيرة مسحوق قشر سيلليوم
• 1 ملعقة طعام زيت جوز الهند

تنبه بالرنين أو الإشارة:

• ملعقتان كبيرتان من توت العليق أو العنب البري أو الفراولة
• 4 ملاعق كبيرة كريمة مخفوقة

كيف تصنع:

1. تُمزج جميع المكونات في وعاء وتخلط جيدًا. اتركه لمدة 5 دقائق.
2. سخني زيت جوز الهند في مقلاة. يُسكب في خليط البانكيك ويُطهى على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق على كل جانب. ذهابًا وإيابًا حتى لا تحترق.
3. قدميها مع العنب البري أو أنواع التوت الأخرى.

4. عصيدة جوز الهند

المصدر: Tesco.com

المحتوى الغذائي: 89٪ دهون ، 8٪ بروتين ، 3٪ كربوهيدرات

المواد:

• 1 ملعقة كبيرة زبدة
• 1 بيضة
• 1 ملعقة كبيرة طحين جوز الهند
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق قشور السيليوم
• 4 ملاعق كبيرة كريمة جوز الهند
• قليل من الملح

كيف تصنع:

1. تُمزج المكونات في قدر على نار خفيفة. قلّب حتى تحصل على القوام الذي تريده.
2. تقدم مع حليب جوز الهند أو الكريمة. يمكنك أيضًا إضافة طبقة من التوت في الأعلى.

5. شوكولاتة لاتيه

المصدر: Southern Living

المحتوى الغذائي: 87٪ دهون ، 12٪ بروتين ، 1٪ كربوهيدرات

المواد:

• نصف ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو (شوكولاتة)
• 1 بيضة
• 1 ملعقة طعام زيت جوز الهند
• نصف كوب ماء دافئ
• ½ رشة من خلاصة الفانيليا

كيف تصنع:

ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها. قدميها دافئة.

x