6 حركات رياضية تاباتا تحرق الكثير من السعرات الحرارية

إذا كنت تشعر بالملل من نفس تمارين الكارديو ، جرب تمرين تاباتا. تم تضمين Tabata في التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والذي يتطلب منك القيام بتمارين عالية الكثافة في 4 دقائق فقط. على الرغم من أنها قصيرة ، فإن السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند القيام بتمارين تاباتا تصل إلى 5 مرات أكثر من التمارين الهوائية المنتظمة ، كما تعلم! هل أنت متشوق لمعرفة ما هي الحركات الرياضية القوية في تاباتا؟ تحقق من المعلومات أدناه.

القواعد الأساسية لرياضة تاباتا

يتم تنفيذ تمرين Tabata حتى 8 مجموعات في 4 دقائق. خلال هذه الدقائق الأربع ، هناك العديد من الخطوات التي يجب عليك القيام بها:

• ابدأ بالإحماء والتمدد أولاً.
• بعد ذلك ، قم بممارسة تمارين عالية الكثافة لمدة 20 ثانية.
• بعد 20 ثانية من التمرين ، استرح لمدة 10 ثوانٍ. تمرين واحد وراحة واحدة تحسب كمجموعة واحدة.
• كرر حتى مجموعة كاملة من 8 مرات ، مع نفس الحركة لكل مجموعة.
• بعد إكمال المجموعات الثمانية الكاملة بنجاح ، استرح لمدة دقيقة واحدة وقد تستمر في جلسة Tabata التالية التي تبلغ مدتها 4 دقائق بحركات مختلفة.

حركات تاباتا الرياضية التي يمكنك تجربتها في المنزل

لا تحتاج إلى أدوات خاصة لممارسة هذه الرياضة. إليك حركات رياضية متنوعة يمكنك تجربتها:

مجموعة Tabata 1

تتضمن مجموعة التاباتا هذه حركة تمرينات Burpees ومتسلقي الجبال.

تمرين بيربي

• ابدأ في وضع الوقوف
• ضع جسمك ببطء في نصف قرفصاء بكلتا يديك على الأرض
• اركل ساقيك للخلف واخفض جسمك لأداء تمارين الضغط
• ارجع إلى وضع القرفصاء واقفز بكلتا يديك بشكل مستقيم

لتجنب الرتابة ، يمكنك أيضًا الرجوع للخلف بدلاً من القفز.

متسلق الجبال

• أنت في وضع تمرين الضغط. تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك.
• بدل ركبتيك تجاه صدرك ، كما لو كنت تجري.
• تأكد من أن وركيك في نفس مستوى جسمك وحرك ركبتيك لأعلى ما تستطيع

تم تنفيذ كل من تمرين بيربي ومتسلق الجبال لمدة 20 ثانية و 10 ثوانٍ من الراحة. كرر هذه الحركة أربع مرات لمدة 4 دقائق. ثم خذ استراحة لمدة 1 دقيقة.

مجموعة تاباتا 2

تتضمن حركة تاباتا قفزة القرفصاء وركض عالي في الركبة

قفزة القرفصاء

• قف وقدميك متباعدتان
• يتم وضع كلتا اليدين خلف الرأس ، مع مواجهة المرفقين للخارج
• اثنِ ركبتيك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض
• ارفع جسمك واقفز لأعلى مستوى ممكن عن طريق دفع أصابع قدميك إلى الأرض
• اهبط ببطء في وضع القرفصاء
• افعلها مرارا وتكرارا

الركض في الركبة

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وانظر للأمام بشكل مستقيم وذراعيك متدليتين إلى جانبيك
• ارفع ركبتيك إلى مستوى الوركين أو أعلى ما يمكنك
• يجب أن تتبع الأسلحة الحركة
• اخفض ركبتيك ببطء
• كرر الحركة على الركبة الأخرى بحيث تحركك كل خطوة للأمام

كل من تمرينات القرفصاء والركض العالي في الركبة تتم لمدة 20 ثانية و 10 ثوانٍ من الراحة. كرر هذه الحركة أربع مرات لمدة 4 دقائق. ثم خذ استراحة لمدة 1 دقيقة.

مجموعة تاباتا 3

تتضمن مجموعة Tabata 2 ركلات القفز واندفاع القفز من جانب إلى جانب.

ركلات القفز

• ابدأ في وضع رأسي
• تأرجح ساقيك للأمام عند مستوى الخصر أو أكثر
• اليدين في وضع منحني
• كرر مع أرجل مختلفة

اندفع القفز من جانب إلى جانب

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك
• المس قدمك اليسرى بيدك اليمنى
• اجعل يدك اليمنى مستقيمة فوق رأسك
• كرر مع جوانب مختلفة

يتم تنفيذ ركلات القفز والاندفاع من جانب إلى جانب على التوالي لمدة 20 ثانية و 10 ثوانٍ من الراحة. كرر هذه الحركة أربع مرات لمدة 4 دقائق. ثم خذ استراحة لمدة 1 دقيقة.

ملحوظة: نظرًا لأن تمرين التاباتا يتم تنفيذه بكثافة عالية ، تأكد من استشارة طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من أي حالة طبية.

x