حركات بلانك التي يمكن القيام بها لتشكيل معدة مسطحة

تمارين البلانك أحد أشكال التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك الأساسية. تساعد حركة اللوح الخشبي على بناء العضلات حول البطن والخصر ، وتحسن الوضع العام.

إليك عددًا من الأشكال الممتعة لحركة اللوح التي يمكنك تقليدها للحصول على معدتك المثالية المكونة من ستة حزم. اعتمادًا على اللوح الخشبي الذي تقوم به ، يمكنك أيضًا تضمين ظهرك وأعلى ذراعيك وكتفيك وأوتار الركبة.

حركات اللوح التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء تكوين معدة مسطحة

1. بلانك خارج

إليك الطريقة:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. انحنى حتى تلمس راحة يدك الأرض.
• بدون تحريك ساقيك ، ادفع يديك للأمام بمساعدة عضلات بطنك.
• استمر في مد كلتا يديك للأمام حتى يتم شدهما إلى وضع اللوح الخشبي الممدود. بعد ذلك ، اسحب يديك للخلف (كما لو كنت تضع قدميك) على أصابع قدميك حتى تعود إلى وضع البداية ، مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة. افعل ذلك 8-10 مرات.

2. لوح المتداول

إليك الطريقة:

• استلق على ظهرك مع ثني ذراعيك أمام صدرك لدعم وزنك وأصابع قدميك على الأرض. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ورأسك مستقيماً في خط مستقيم مع عمودك الفقري.
• انقل وزنك على ذراعك الأيسر وادفع ذراعك الأيمن نحو الخلف لأعلى. يجب أن تكون الآن في لوح جانبي
• ارجع بسرعة إلى وضع البداية وكرر الخطوة الثانية على الجانب الخلفي - ضع وزنك على الذراع اليمنى وأدر الذراع نحو الخلف. هذا يعتبر جولة واحدة. أكمل جلسة بلانك واحدة مع 10-12 لفة ، بالتناوب على الجانبين.

3. لوح Ticktock

إليك الطريقة:

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع: تمتد الذراعين بشكل مستقيم تحت الكتفين ، والظهر ، والرأس مستقيم.
• شد عضلات بطنك ، واقفز رجلك اليمنى إلى خارج الجسم مع الحفاظ على الوركين والكتفين في مكانهما.
• قم بإعادة الساق اليمنى بسرعة إلى وضع البداية مع القفز فورًا بالساق اليسرى إلى خارج الجسم. استمر في تبديل الساقين.

4. لوح ذراع واحد

إليك الطريقة:

• اركع على الأرض مع ثني ذراعيك أسفل كتفيك مباشرة. ارفع ركبتيك حتى تدعم وزن جسمك بالكامل على أصابع القدم والمرفقين المثنيتين فقط. امسك جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى الكعبين.
• ارفع ذراعك الأيمن ببطء ومدّه أمامك. حافظ على ظهرك مستويًا (امتنع عن إمالة جسمك إلى اليسار) وتخيل أنك تحقق شيئًا كنت تحلم به ولكنك لم تتمكن من تحقيقه.
• انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. افعل ذلك 8-10 مرات بالتناوب مع الجانبين.

5. مقابل رفع اللوح الخشبي للذراع والساق

إليك الطريقة:

• اركع على الأرض مع ثني ذراعيك أسفل كتفيك مباشرة. ارفع ركبتيك حتى تدعم وزن جسمك بالكامل على أصابع القدم والمرفقين المثنيتين فقط. امسك جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى الكعبين.
• ارفع الرجل اليمنى مع فرد الركبة بالطول حتى تصل إلى مستوى الورك. في نفس الوقت ، قم بمد يدك اليسرى حتى يتم شدها بالكامل فوق كتفك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
• العودة إلى وضع البداية. كرر للجانب العكسي - ارفع الرجل اليسرى ، ومد يدك اليمنى. افعل ذلك 8-10 مرات بالتناوب مع الجانبين.

6. تمزق اللوح الجانبي

إليك الطريقة:

• استلق على جانبك مع راحة يدك اليسرى موازية لكتفك الأيسر ؛ ضع أصابع اليد اليمنى خلف الرأس. دع الساق اليمنى "ترتاح" أمام الرجل اليسرى مباشرة.
• شد عضلات البطن. ادفع ذراعك الأيمن إلى جسمك بحيث يشكل خطًا قطريًا من الرأس إلى الكعب. "دحرج" جسمك لأسفل مع الحفاظ على شد عضلات البطن ، بحيث يلتقي كوعك الأيمن بمرفقك الأيسر.
• العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات ؛ ثم بدّل الجوانب وكرر.

7. دولفين بلانك

إليك الطريقة:

• اركع على الأرض مع ثني ذراعيك أسفل كتفيك مباشرة. ارفع ركبتيك حتى تدعم وزن جسمك بالكامل على أصابع القدم والمرفقين المثنيتين فقط. امسك جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى الكعبين.
• ارفع وركيك نحو السقف بحيث يشكل جسمك حرف V. حافظ على شد عضلات بطنك واستقامة رأسك مع عمودك الفقري.
• العودة إلى وضع البداية ، كرر 15 بلانك لدورة واحدة. يمكنك محاولة القيام بجولات 2-3.

x