7 أطعمة غنية بالدهون مفيدة للصحة مرحبا بصحة جيدة

قد تكون الأطعمة الدهنية أمرًا مخيفًا لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على نظامك الغذائي. لكن هل تعلم أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالدهون غير صحية؟ نوع الدهون التي يمكن أن تضر بالصحة هو LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) أو ما يسمى ب "الدهون السيئة". وفي الوقت نفسه ، فإن "الدهون الجيدة" مثل HDL (بروتين دهنى عالى الكثافة) لا يزال يحتاجه الجسم.

ما هي الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة؟

فيما يلي بعض أنواع الأطعمة عالية الدهون المفيدة للصحة:

1. السمك

تعتبر الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين والتونة مصادر جيدة للدهون. تحتوي هذه الأسماك على أوميغا 3 وهي مفيدة جدًا لصحة القلب. يمكن أن تحافظ هذه الدهون أيضًا على وظائف المخ ، وهي فائدة جيدة جدًا ، خاصة عندما لم تعد شابًا بعد الآن. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتناولون الدهون يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول ما يقرب من حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا ، بحوالي 80 جرامًا لكل منهما - أو حجم مجموعة أوراق اللعب. يمكنك طهيه عن طريق الخبز أو الغليان.

اقرأ أيضًا: كيفية تقليل التعرض للزئبق من المأكولات البحرية والأسماك البحرية

2. الأفوكادو

الأفوكادو يحتوي على 70٪ من الدهون وهو ما يسمى حمض الأوليك . هذا المحتوى الدهني مفيد جدًا لصحة القلب ويمكن أن يساعد في تخفيف أعراض هشاشة العظام. بصرف النظر عن ذلك ، فإن الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم والألياف. تظهر الأبحاث أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في تقليل مستويات "الدهون السيئة" ، وزيادة مستويات "الدهون الجيدة" في الجسم. ميزة أخرى ، عندما تأكل الأفوكادو مع الأطعمة الأخرى ، يمكن أن تساعد هذه الفاكهة على امتصاص العناصر الغذائية من هذه الأطعمة الأخرى.

اقرأ أيضًا: 7 فوائد صحية للأفوكادو

3. الحبوب الكاملة

تحتوي بذور اليقطين وبذور عباد الشمس والسمسم على دهون يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول. بشكل عام ، الدهون التي تأتي من النباتات أفضل من تلك الموجودة في الحيوانات. تأتي "الدهون السيئة" الشائعة من اللحوم ومنتجات الألبان وبعض الأطعمة المعلبة. تأكد من الانتباه دائمًا لملصقات الأطعمة لمعرفة نوع الدهون وكمية الدهون التي تحتوي عليها. قلل من تناول الدهون المشبعة وتجنب تناول الدهون المتحولة.

4. المكسرات

المكسرات مفيدة للجسم. على سبيل المثال ، يحتوي فول الصويا على أوميغا 3 ، والتي بالإضافة إلى كونها صحية ، يمكن أن تساعد أيضًا في تنظيم الجسم مزاج ؛ الجوز يحتوي على دهون مفيدة للقلب. بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات مليئة بفيتامين هـ والمغنيسيوم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ويتجنبون السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن المكسرات مفيدة للجسم ، إلا أنه يُنصح بعدم الإفراط في تناولها. الحصة الموصى بها هي حوالي 30 جرامًا أو ما يقرب من 7 حبات جوز أو 24 لوز أو 35 فول سوداني أو 18 حبة كاجو.

5. زيت الزيتون

جرب استخدام زيت الزيتون عند الطهي أو عند صنع السلطة. يحتوي هذا الزيت على دهون صحية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين توازن الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الزيت أيضًا على فيتامين هـ وفيتامين ك ومضادات الأكسدة. يمكن أن يساعد محتواه العالي من مضادات الأكسدة في قمع الالتهاب. ومع ذلك ، تذكر عدم استخدام الكثير. الطريقة للتغلب على ذلك ، يمكنك تقليل كمية الزيت المكتوبة في الوصفة بمقدار النصف.

اقرأ أيضًا: خطر ارتفاع درجة حرارة زيت التدفئة

6. السبانخ والملفوف

السبانخ والملفوف أمثلة على الخضروات الغنية بأوميجا 3. يعد تناول الخضروات يوميًا أمرًا صحيًا للغاية ، وبصرف النظر عن كونها مغذية ، فإن محتوى الألياف فيها مفيد جدًا أيضًا لعملية الهضم. أضف السمك أيضًا إلى قائمتك اليومية. تحتوي الخضروات عادة على أجزاء قليلة فقط من أوميغا 3 الموجودة في الأسماك.

7. الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مضافة

هناك العديد من المنتجات الغذائية الشائعة التي تحتوي على أوميغا 3 مضافة. أمثلة مثل الحليب والبيض والخبز. البيض مصدر سهل للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على دهون صحية. يمكنك رؤيتها في الكتابة المكتوبة على العبوة. تعتبر أحماض أوميغا 3 التي تحصل عليها من الطعام أكثر فائدة من أوميغا 3 التي تحصل عليها من المكملات الغذائية.

x