7 أوضاع يوغا أساسية يجب أن يتقنها المبتدئين ، هل تريد المحاولة؟

إذا كنت ترغب في إتقان أوضاع مختلفة في اليوجا ، فإن أول ما عليك فعله هو إتقان الأساسيات أو اليوغا الأساسية. لحماية نفسك من الإصابات المختلفة ، من المهم أن تسترشد بمدرب يوغا متمرس ، في المرة الأولى التي تمارس فيها اليوجا. إذا كنت تعاني من إصابات في رقبتك أو ظهرك أو مفاصلك أو مشاكل في المرونة ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا. لمعرفة ما تشكله اليوجا يجب على المبتدئ إتقانه ، دعنا نرى أدناه بالكامل.

اليوغا الأساسية للمبتدئين

1. جبل بوز

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

تبدو هذه الخطوة بسيطة ، ولكن إذا قمت بها بشكل صحيح ، فيمكن أن تساعد في تحسين الموقف والتوازن. قف مع ملامسة أصابع قدميك للأرض واترك كعبيك متباعدتين قليلاً (أو أوسع) عن طريق وضع ذراعيك على جانبيك. تخيل أنك ترفع جسدك من عقلك. اسحب كتفيك إلى أسفل وافرد عظام الترقوة. اجعل رأسك موازية لكتفيك (لا للخلف أو للأمام) ، وذقنك موازية للأرض. يجب أن يكون الحوض وأسفل الظهر محايدًا ، وليس مطويًا أو مقوسًا. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

2. الكلب المتجه للأسفل

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

تعمل هذه الوضعية على تمرين الجزء العلوي من الجسم وتمديد عضلات الذراعين والصدر والساقين والظهر. الحيلة هي أن تصعد على أربع ، ثم تضغط على باطن قدميك وأصابع قدميك على الأرض ، وتضع يديك قليلاً أمام كتفيك. قم بالزفير وابدأ في فرد ساقيك واترك كعبيك يبرز من الأرض. ارفعي عظام مؤخرتك إلى السقف وادفع كعبيك نحو الأرض. اضغط برفق على راحتي يديك على الأرض وافرد ذراعيك وأنت تسحب كتفيك لأسفل. أرخِ رأسك وحاول إبقائه بين ذراعيك. انتظر من 1-3 دقائق.

3. المحارب

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

قف على بعد 4 خطوات ، ثم اثني رجلك اليمنى بحيث تشكل زاوية 90 درجة. اجلب يديك إلى وركيك وقم بإرخاء كتفيك ، ثم مد ذراعيك إلى جانبيك مع راحة اليد إلى أسفل. بعد ذلك ، وجه نظرك نحو يدك اليمنى. استمر لمدة دقيقة وكرر على جوانب مختلفة.

4. وضع الشجرة

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

قف مع وضع يديك على جانبيك ، ثم ضع الوزن على قدمك اليسرى. ارفع ساقك اليمنى وضعها داخل فخذ رجلك اليسرى ، مع إبقاء الوركين متجهين للأمام. بعد أن يصبح كل شيء متوازنًا ، ضع يديك للأمام في وضع الصلاة ، أي ضع راحة يدك معًا. عند الشهيق ، قم بمد ذراعيك لأعلى بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض ، لكن لا تلمس. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالزفير مرة أخرى ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة مرة أخرى على الجانب الآخر.

5. وضع الجسر

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

قم بمد صدرك وفخذيك لتمديد عظامك. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وضعهما في موازاة كعبيك مباشرة. ضع يديك على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأسفل. ارفع وركيك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض ، ثم ارفع صدرك نحو ذقنك. استمر لمدة 1 دقيقة.

6. تشكل المثلث

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

قف مع فتح رجليك لحوالي 3 خطوات. وجه أصابع قدميك اليمنى إلى اليمين وأصابع قدميك اليسرى إلى الأمام. افرد ذراعيك على كلا الجانبين مع توجيه راحة يدك لأسفل. أسقط جسمك نحو اليمين بحيث تلمس أصابع يدك اليمنى أصابع قدمك اليمنى أو تلمس ركبتيك إذا لم تستطع. مد يدك اليسرى بأصابعك في مواجهة السقف. غيّر نظرتك إلى السقف ، ثم انتظر 5 أنفاس. ثم قفي وكرر الأمر في الاتجاه المعاكس.

7. كوبرا

www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

استلق على وجهك على الأرض وأصابعك تحت كتفيك. مددي ساقيك حتى تلمس أطراف أصابع قدميك الأرض. شد قاع حوضك واغلق معدتك. اضغط على كتفيك عن طريق دفع الإبهام والسبابة. اجلب صدرك للأمام. ضع يديك بشكل مستقيم في موازاة الأرض. بعد فترة استرخ وحاول مرة أخرى.

الآن ، أنت تعرف بعض حركات اليوجا الأساسية. تأكد من القيام بذلك بعناية. حظا طيبا وفقك الله.

x