7 طرق لبناء العضلات لا تستغرق سوى أسبوع

بالنسبة لمعظم الرجال ، فإن امتلاك جسم عضلي هو مسألة فخر. بصرف النظر عن صحة الجسم ، تزيد العضلات أيضًا من ثقة الرجل. لذلك ، يكتشف العديد من الرجال طرقًا مختلفة لبناء العضلات تكون صحيحة وفعالة وتستغرق وقتًا قصيرًا فقط. ومع ذلك ، صرح دوج كالمان ، مدير التغذية في مركز ميامي للأبحاث ، أنه لا يمكنك اكتساب كتلة عضلية بمجرد تناول الطعام وممارسة الرياضة بلا مبالاة. ها هي المراجعة الكاملة.

كيفية بناء العضلات في أسبوع واحد

فيما يلي طرق مختلفة لبناء العضلات يمكنك ممارستها في المنزل:

1. تعظيم استهلاك البروتين

يعد البروتين أحد المكونات المهمة لبناء العضلات. لكن لسوء الحظ ، لن يتم استخدام كل البروتينات التي تتناولها لبناء العضلات. يحتاج الجسم أيضًا إلى البروتين لأشياء أخرى ، مثل إنتاج الهرمونات.

لذلك ، يجب زيادة تناول البروتين اليومي إلى الحد الأقصى إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة. والسبب هو أن بناء وتخزين بروتينات جديدة أسرع بكثير في المعالجة من الاضطرار إلى تكسير البروتينات القديمة. بالإضافة إلى ذلك ، حاول ألا تقلل من تناول السعرات الحرارية كل يوم.

وفقًا للإرشادات الصادرة عن الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) ، يجب عليك توفير 12 إلى 15 بالمائة من كمية البروتين اليومية التي تتناولها لعدد السعرات الحرارية اليومية. بينما 55 إلى 60 بالمائة المتبقية عبارة عن كربوهيدرات و 25 إلى 30 بالمائة دهون. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل فول الصويا واللوز والعدس والسبانخ والبازلاء والجبن وصدر الدجاج والبيض والحليب.

2. تدريب أكبر العضلات

إذا كنت مبتدئًا ، فيمكن لأي تمرين تقريبًا أن يساعد في زيادة تكوين البروتين. ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت في رفع الأثقال قبل ذلك ، فركز على مجموعات العضلات الكبيرة مثل صدرك وظهرك ورجليك.

بعد ذلك ، أضف بعض التمارين الأخرى مثل القرفصاء ، و deadlifts ، والسحب ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والانخفاضات ، والانحناء على الصفوف لجعل بناء العضلات أكثر فعالية.

حاول أن تبدأ بأداء جلستين أو ثلاث جلسات تدريبية من 6 إلى 12 مرة مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين الجلسات. بالإضافة إلى ذلك ، ساعد جسمك على بناء العضلات عن طريق تقليل تمارين القلب.

3. تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين

وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن تناول المشروبات التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يزيد من تكوين بروتين العضلات.

يمكن أن تزيد التمارين من تدفق الدم إلى جميع أنسجة الجسم. لذا ، فإن شرب البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يجعل امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات أكبر. حاول أن تأكل مزيجًا من 20 جرامًا من البروتين و 35 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة.

4. أعط استراحة بعد التمرين

بعد أن تنتهي من تمرينك الشاق لهذا اليوم ، حاول أن تجد بعض الوقت للراحة في اليوم التالي. تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة القوي بشكل معتدل يمكن أن يزيد من عملية بناء البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد انتهاء جلسة التدريب.

ستبدأ العضلات في النمو والتشكل أثناء الراحة. لذلك ، حاول أن تحصل على قسط كافٍ من النوم في اليوم التالي.

5. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

من أجل التعافي سريعًا بعد التمرين ، يحتاج الجسم إلى ما يكفي من الكربوهيدرات. إذا كان تناول الكربوهيدرات في الجسم كافيًا ، فلن يحتاج الجسم إلى أخذ احتياطيات البروتين من العضلات للحصول على الطاقة. حتى لا يقلل ذلك من كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين إلى زيادة مستويات الأنسولين ، مما قد يبطئ عملية تكسير البروتين في الجسم.

6. تناول كل ثلاث ساعات

تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا حتى يتمكن جسمك من الاستمرار في إنتاج بروتين جديد. يمكنك تقسيم احتياجاتك اليومية إلى ستة جداول مختلفة. تأكد من تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين كل ثلاث ساعات حتى يستمر التكوين.

7. تناول مزيج الكربوهيدرات والبروتين قبل النوم

مزيج البروتين والكربوهيدرات مفيد أيضًا إذا تم تناوله قبل النوم بـ 30 دقيقة. بهذه الطريقة ، ما دمت تنام لاحقًا ، سيعتمد الجسم على الكربوهيدرات التي تم إدخالها كمصدر رئيسي للطاقة ولا تكسر البروتين للحصول على الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تناول بروتين الكازين ، والذي سيهضمه الجسم لفترة أطول ويصبح النوع المناسب من البروتين لبناء العضلات أثناء النوم.

x