8 تمدد بسيطة للساق يمكنك القيام بها في المنزل

يمكن لقدميك دعم وزن جسمك بالكامل أثناء الأنشطة. وهذا يشمل المشي والجري والمزيد. لسوء الحظ ، غالبًا ما تجعلك الأنشطة المزدحمة لا تدرك أن قدميك يمكن أن تكون أيضًا مؤلمة ومتعبة. حسنًا ، لا حرج في قضاء بعض الوقت في المنزل لتمديد ساقيك لمنع وعلاج آلام الساق.

بصرف النظر عن كونها مفيدة للتعامل مع آلام الساق ، فإن تمارين شد الساق يمكن أن تمنعك أيضًا من التعرض لمزيد من الإصابات عن طريق الحفاظ على ساقيك قوية ومرنة. هذا التمدد مفيد أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القدم تتعلق بأمراض لديهم ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو مرض السكري. لا حاجة لمعدات رياضية خاصة للقيام بذلك ، حقًا!

أنواع تمارين إطالة الساق التي يمكنك القيام بها في المنزل

قبل التمدد ، من الجيد استشارة طبيب أو معالج فيزيائي يعالجك إذا كنت مصابًا أو تعاني من أمراض معينة مثل التهاب المفاصل أو مرض السكري.

إذا كانوا قد أعطوا الضوء الأخضر بالفعل ، فلنبدأ تمرين شد الساق في المنزل!

1. رفع إصبع القدم ، والنقاط ، والضفائر

المصدر: Healthline

يتكون هذا التمرين من ثلاث مراحل وسيساعدك على تقوية جميع أجزاء قدميك وأصابع قدميك.

كيف:

• اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض.
• في المرحلة الأولى ، ثبت أصابع قدميك على الأرض وارفع الكعبين حتى تلامس أصابع القدم الأرض فقط ثم شكل أصابع القدم مثل كرة تسحب للخلف أثناء رفع الكعب.
• اثبت على هذه الحركة لمدة خمس ثوانٍ قبل أن تخفض كعبيك.
• في المرحلة الثانية ، ارفع كعبيك ووجه أصابع قدمك بحيث لا تلمس الأرض سوى أطراف إبهامك والسبابة.
• استمر لمدة خمس ثوان ، قبل أن تخفض كعبيك لأسفل مرة أخرى.
• المرحلة الثالثة: إبقاء كعب القدمين ملامسين للأرض ثم رفع أصابع القدم.
• استمر في هذه الحركة لمدة خمس ثوان.
• كرر كل مرحلة عشر مرات.

2. strecth اصبع القدم الكبير

المصدر: Medical News Today

حافظ على نطاق جيد من الحركة في إصبع قدمك الكبير مع هذا التمدد المكون من ثلاثة أجزاء. إنه شعور جيد بعد أن تتكدس قدميك بالأحذية طوال اليوم.

كيف:

• اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض.
• ارفع ساقك اليمنى وضعها على فخذك الأيسر.
• استخدم أصابعك لتمديد أصابع قدمك واحدة تلو الأخرى لأعلى ولأسفل وللجانب.
• اثبت على الإطالة في كل اتجاه لمدة خمس ثوان وكررها عشر مرات.
• كرر هذه الحركة على ساقك اليسرى.

3. تو سبلاي

المصدر: Medical News Today

ستساعدك هذه الحركة على التحكم في عضلات ساقيك. كيف:

• اجلس مستقيماً مع وضع قدميك على الأرض.
• افرد أصابع قدميك بقدر ما تستطيع دون مسكها.
• استمر لمدة خمس ثوان.
• كرر هذه الحركة عشر مرات.

يمكنك أيضًا لف الأربطة المطاطية حول أصابع القدم. سيوفر هذا المقاومة ويجعل التمرين أكثر صعوبة.

4. تجعيد الشعر في اصبع القدم

المصدر: Healthline

تعمل تموجات إصبع القدم على بناء العضلات المثنية لأصابع القدم والقدم وزيادة القوة الكلية للساق.

طريقة القيام بهذه الحركة هي:

• اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدمك على الأرض.
• ضع منشفة صغيرة تحت قدميك ، بحيث يكون الجانب القصير مواجهًا لقدميك.
• ضع طرف قدمك اليمنى على الجانب القصير من المنشفة. حاول أن تمسك المنشفة بين أصابع قدميك واسحبها نحوك.
• كرر هذه الحركة خمس مرات قبل الانتقال إلى الرجل الأخرى.

5. بيك اب الرخام

المصدر: Healthline

تتم هذه الحركة لزيادة قوة العضلات في أسفل الساقين وأصابع القدم.

طريقة القيام بذلك هي:

اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدمك على الأرض.

• ضع 20 كرة ووعاء صغير على الأرض أمام قدميك.
• خذ الكرات واحدة تلو الأخرى على أصابع قدميك وضعها في الوعاء.
• استخدم ساق واحدة لالتقاط كل الكرات.
• ثم كرر باستخدام الرجل الأخرى.

6. تمديد اصبع القدم

المصدر: Healthline

هذه الحركة مفيدة للوقاية من التهاب اللفافة الأخمصية أو علاجه ، وهي حالة تسبب ألمًا في الكعب عند المشي وصعوبة في رفع أصابع القدم.

كيفية القيام بهذه الحركة وهي:

• اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدمك على الأرض.
• ضع الساق اليسرى على الفخذ الأيمن.
• اسحب أصابع قدميك نحو الكاحلين. يجب الشعور بهذا التمدد على طول الجزء السفلي من القدم والكعب.
• استمر في الحركة لمدة عشر ثوان.
• يساعد تدليك كاحليك أثناء التمدد على تقليل التوتر والألم.
• كرر هذه الحركة عشر مرات في كل ساق.

7. لفة كرة التنس

المصدر: Medical News Today

يمكن أن يساعد دحرجة كرة التنس تحت قدمك في تخفيف الألم في القوس وتقليل الألم المصاحب لالتهاب اللفافة الأخمصية.

كيفية القيام بهذه الحركة وهي:

• اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدمك على الأرض.
• ضع كرة تنس أو كرة صلبة صغيرة أخرى تحت الأرض بجوار قدميك.
• ضع قدمًا واحدة على الكرة ولف الكرة حولك ، يجب أن تشعر الكرة بتدليك أسفل القدم.
• استمر في الحركة لمدة دقيقتين ، ثم كرر ذلك على الرجل الأخرى.

إذا لم يكن لديك كرة مناسبة ، يمكنك استخدام زجاجة ماء مجمدة.

8. تمتد أخيل

المصدر: Healthline

كيفية القيام بهذه الحركة وهي:

• قف في مواجهة الحائط ، ارفع ذراعيك وضع راحتي يديك على الحائط.
• ضع رجلك اليمنى للخلف ، وثبتها حتى تكون ركبتك مستقيمة.
• ثم ثني ركبتك اليسرى ، مع الاستمرار في ذلك حتى يظل الكعب على الأرض.
• ادفع الوركين للأمام.
• استمر في الحركة لمدة 30 ثانية قبل التحول إلى الرجل الأخرى.
• كرر ثلاث مرات لكل ساق.

يمكنك القيام بأي من تمارين إطالة الساق ثلاثة أيام كل أسبوع أو كل يومين للحصول على الفوائد المرجوة.

x