8 أنواع من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان في الماء

الألياف مادة غير مغذية تقدم فوائد مهمة جدًا للجسم. يقال إن الألياف مادة غير مغذية لأنه لا يمكن للجسم امتصاصها. ومع ذلك ، فإن الألياف لها وظيفة مهمة جدًا في الجسم. هناك نوعان من الألياف مهمان في الجسم ، أحدهما الألياف القابلة للذوبان في الماء. تعمل الألياف القابلة للذوبان على سحب الماء إلى الأمعاء حتى تتمكن من ضبط نسيج البراز وتنعيم حركات الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك هذه الألياف على الشعور بالشبع وتقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. هناك الكثير من الفوائد ، أليس كذلك؟ لذلك ، لا تدع ينقصك الألياف القابلة للذوبان من أنواع مختلفة من الطعام. ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان؟

1. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء مصدر غني بالألياف. تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، كما تمنح جسمك المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية. يحتوي كل ربع كوب أو حوالي 129 جرامًا من الفاصوليا السوداء على 5.4 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

2. الجزر

يوجد الجزر ، المشهور بصحة العين ، في الخضروات الغنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء. بصرف النظر عن احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فإن قوام الجزر المقرمش وطعمه الحلو مصحوب ببيتا كاروتين والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم.

يحتوي كوب من الجزر المفروم أو حوالي 128 جرامًا من الجزر على إجمالي 4.6 جرام من الألياف. 2.4 جرام من هذه الألياف هي محتوى الألياف القابل للذوبان في الماء.

مثل الألياف الأخرى القابلة للذوبان في الماء ، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الجزر على خفض مستويات السكر في الدم وإبطاء هضم السكريات والنشويات.

وفقًا لتقرير من صفحة اليوم اختصاصي التغذية ، يمكن لهذه الألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) من خلال تنظيم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.

3. البروكلي

من منا لا يعرف هذه الخضار الخضراء الداكنة الصحية؟ البروكلي من الخضروات التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ، وفيتامين C. ولا ننسى أن البروكلي هو أيضًا مصدر غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان في الماء.

تعمل الألياف عالية الذوبان في الماء في البروكلي أيضًا على أنها مادة حيوية ، وهي مادة غذائية للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة ، مثل الزبدات. يمكن أن يقلل بوتيرات من خطر التهاب القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

في نصف كوب من البروكلي أو حوالي 92 جرام من البروكلي المطبوخ يحتوي على 1.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

4. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا للكربوهيدرات مثل الأرز ، والتي تقدم العديد من الفوائد. البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ب المركب والألياف. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ. لذلك ، في بعض الأحيان ، يمكن أن يوفر استبدال الأطعمة الأساسية بالبطاطا الحلوة العديد من الفوائد للجسم التي قد لا يتم الحصول عليها عادة من مصادر الغذاء الأساسية الأخرى.

أكثر من نصف محتوى الألياف في حبة بطاطا حلوة واحدة عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في الماء. الألياف القابلة للذوبان في الماء في البطاطا الحلوة مهمة جدًا للتحكم في الوزن.

كلما أكلت أكثر ، زاد إفراز الهرمون الذي يحدث استجابة لعلامة تدل على امتلاء الأمعاء. يؤدي ظهور هذه الاستجابة الهرمونية إلى انخفاض الشهية والتحكم في وزن الجسم. محتوى الألياف القابلة للذوبان هو 1.8 جرام لكل 150 جرام من البطاطا الحلوة.

5. الفاصوليا الحمراء

الفاصوليا الحمراء ليست فقط لذيذة عند إضافتها إلى الحساء ، بل إنها لذيذة تقدم على الجليد. ذكرت على صفحة Healthline ، أنه في 133 جرامًا من الفاصوليا الحمراء أو حوالي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء الناضجة يمكن أن تحتوي على 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان في الماء.

الفاصوليا هي أفضل مصدر للأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان من البكتين.

والخبر السار هو أنه ليس فقط الألياف القابلة للذوبان في الماء التي ستحصل عليها من حبوب الكلى. اتضح أن الفاصوليا الحمراء تحتوي على العديد من المعادن التي يحتاجها الجسم. بدءا من حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين K1 إلى الفوسفور.

6. الشوفان

الشوفان هو واحد من أكثر بذور القمح المعالجة تنوعًا. يمكن استخدام الشوفان كحبوب الإفطار (دقيق الشوفان) ، يمكن صنعه في الكعك والخلطات العصائر وفي الخبز.

ليس الشوفان سهل المعالجة فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان في الماء. يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) وزيادة قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم. تشير التقديرات إلى أن تناول 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي 100 جرام من الشوفان الجاف على 4.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، منها 3.6 جرام عبارة عن ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان.

7. التفاح

تحتوي هذه الفاكهة التي تحتوي على قوام مقرمش أيضًا على ألياف عالية الذوبان. التفاح غني بمضادات الأكسدة الهامة ، وهي الفلافونويد. لا تقلل مضادات الأكسدة هذه من خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري فحسب ، بل إنها مفيدة أيضًا للجهاز الهضمي.

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 1 جرام من الألياف القابلة للذوبان. يمكن أن تقلل ألياف التفاح القابلة للذوبان في الماء من خطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات الأوعية الدموية بفضل قدرتها على ربط الكوليسترول بالدم.

8. بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان أو بذور الكتان على نسبة عالية من العناصر الغذائية. لا عجب أن بذور الكتان تضاف غالبًا العصائر أو الخبز أو الحبوب. يمكن أن تضيف ملعقة كبيرة من بذور الكتان 3.5 جرام من الألياف و 2 جرام من البروتين في نظامك الغذائي. ليس ذلك فحسب ، تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3 النباتية للجسم.

تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 0.6-1.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. للمساعدة في تحسين عملية الهضم ، ننقع بذور الكتان طوال الليل قبل تناول الطعام حتى تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الماء لمساعدة الجل على تحسين عملية الهضم.

x