يمكنك الحصول على أرجل رفيعة مثل عارضة الأزياء بهذه الحيلة

الأرجل الطويلة والنحيلة هي حلم كثير من الناس. للحصول على شكل ساقك التي تحلم بها ، يمكن أن يساعد عدد من حركات التمرين أدناه في تقوية عضلات ساقيك ، بدءًا من الأرداف وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وربلة الساق. لنبدأ في شد رباط الحذاء ، ونصبح نشيطين!

1. القلب

تمارين الكارديو هي نوع التمارين الأكثر شيوعًا التي يتم اختيارها للمساعدة في بناء أرجل قوية وقوية ، لأن هذا النشاط فعال جدًا في حرق الدهون من أمثلة تمارين القلب المشي والركض والسباحة ، والتي تتم على الأقل 45-60 دقيقة في اليوم. قم بعمل روتين 2-3 مرات في الأسبوع.

2. مسدس القرفصاء

تساعد هذه الحركة على تقوية عضلات الفخذ وكذلك شد الأرداف.

كيف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. يمكن أن يكون وضع اليدين مستقيماً للأمام أو أمام الصدر ويتم تثبيته بقبضات اليد. حرك رجلك اليمنى للأمام بضعة سنتيمترات من الأرض. ثم قرفص عن طريق ثني ركبتك اليسرى حتى 90 درجة. أثناء جلوسك ، ارفع ساقك اليمنى بحيث تكون موازية للوركين. كرري 2-3 مجموعات ، مع تكرار كل مجموعة 15-20 مرة.

رسم توضيحي لبندقية القرفصاء (المصدر: gymjunkies.com)

3. سيسي القرفصاء

تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

في هذه الحركة ، أنت بحاجة إلى مقعد كمقبض للتحرك. قف بجانب المقعد بقدميك على رؤوس الأصابع واليد اليمنى ممسكًا ظهر الكرسي.

اثن ركبتيك للأمام حتى تشكلان زاوية 90 درجة. عندما تنثني ركبتيك ، تنحني للخلف لتشكيل زاوية 45 درجة. سيشكل هذان الوضعان عند القيام بهما خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. بمجرد الانحناء ، ارجع للوقوف على قدميك.

قم بعمل 2-3 مجموعات. كل مجموعة تتكون من 15-20 تكرار.

رسم توضيحي للقرفصاء المخنث (المصدر: www.consumerhealthdigest.com)

4. كأس ​​القرفصاء

يساعدك الكأس القرفصاء على شد مؤخرتك وشد عضلات الفخذ.

كيف: قف وقدميك أوسع من كتفيك. ضع يديك التي تمسك الدمبلز عموديًا بكلتا يديك أمام الصدر ، مع توجيه المرفقين إلى الجانب. ثم ، قرفص حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. ثم عد إلى وضع الوقوف.

لجعل جلسة التدريب الخاصة بك أكثر كثافة ، يمكنك تعديلها عن طريق القيام بقفزات صغيرة عند النهوض من وضع القرفصاء والهبوط مع ثني ركبتيك مرة أخرى. قم بعمل 2-3 مجموعات. كل مجموعة تتكون من 15-20 تكرار.

رسم توضيحي لكأس القرفصاء (المصدر: www.womenshealthmag.com)

5. الجسر

أهداف هذه الحركة هي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

استلق مع ذراعيك على جانبك الأيمن والأيسر. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. بعد ذلك ، ارفع وركيك لعمل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. استمر لمدة 25 ثانية. كرر هذه الحركة عدة مرات.

رسم توضيحي للجسر (المصدر: www.care2.com)

5. اندفاع ثلاثي الاتجاهات

تساعد هذه الحركة على شد عضلات الفخذين والأرداف.

الكيفية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع وضع يديك على خصرك أو أمام صدرك. هناك عدة مراحل من النزوح في هذه الحركة.

1. الساق اليمنى للأمام مع ثني الركبة 90 درجة
2. العودة إلى وضع الوقوف
3. يتم سحب الساق اليمنى إلى الجانب الأيمن مع ثني الركبة عند 90 درجة
4. العودة إلى وضع الوقوف
5. الساق اليمنى للخلف مع ثني الركبة 90 درجة

كرر الخطوات المذكورة أعلاه من البداية للساق اليسرى. كرري 2-3 مجموعات مع تكرار كل مجموعة 15 مرة على كل جانب.

رسم توضيحي للاندفاع ثلاثي الاتجاهات (المصدر: www.craftystudios.co.uk)

6. رفع الميت بساق واحدة

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. كل يد تمسك الدمبلز مع راحة يدك في مواجهة فخذيك. عازمة الجسم إلى الأمام بشكل مستقيم. يتم تمديد ساق واحدة للخلف بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الرجل

رسم توضيحي للرافعة الميتة أحادية الساق (المصدر: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. بعد ذلك ، اعبر الساقين إلى الأسفل المعاكس. إذا كانت القدم اليسرى ، اتخذ خطوات كبيرة إلى الجانب الأيمن ، والعكس صحيح. وضعية تأرجح اليدين بأيدٍ مستقيمة.

إذا خطت قدمك اليسرى خطوة إلى اليمين ، فقم بتحريك يدك إلى اليسار. بعد ذلك ، عد إلى وضع الوقوف كما كان من قبل. ثم تابع الحركة في الساق التالية ذهابًا وإيابًا بالتناوب بين اليمين واليسار. كرري 3 مجموعات ، كرر كل مجموعة مكونة من 20 حركة لرجل يمينًا ويسارًا.

رسم توضيحي لمتزلج بالاندفاع (المصدر: www.gethealthyu.com)

x