8 خيارات غذائية تحتوي على الكثير من أوميغا 3

تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. لسوء الحظ ، لا ينتج الجسم هذه العناصر الغذائية بشكل طبيعي لذا يجب الحصول عليها من خلال الطعام. إذن ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من أوميغا 3؟ تعال ، ألق نظرة خاطفة على صفوف الطعام التالية.

ما هي فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية للجسم؟

أوميغا 3 عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة تتكون من أنواع مختلفة ، مثل EPA (حمض eicosapentaenoic) ، وحمض docosahexaenoic (DHA) ، وحمض alpha-linolenic (ALA).

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها دور مهم في الجسم ، وتحديداً كمكونات الفوسفوليبيد. الفسفوليبيدات عبارة عن جزيئات دهنية (دهنية) مسؤولة عن تكوين هياكل غشاء الخلية في شبكية العين والدماغ والحيوانات المنوية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأحماض الدهنية ضرورية أيضًا لتكوين الإيكوسانويدات ، أي جزيئات الإشارات في القلب والأوعية الدموية والرئة والغدد الصماء والجهاز المناعي.

الأشخاص الذين يعانون من نقص في تناول أوميغا 3 معرضون لمشاكل صحية مختلفة ، مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي والسكتة الدماغية والخرف والتنكس البقعي (مشاكل في الرؤية).

مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من أوميغا 3

من أجل الحفاظ على صحة جسمك ، يجب تناول أوميغا 3. إطلاق صفحة المعهد الوطني للصحة ، يعتمد تناول أحماض أوميغا 3 على أنواع مختلفة.

بالنسبة للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 19 عامًا ، فإن المدخول اليومي من ALA هو 1.55 جرام (للرجال) و 1.32 جرام (للنساء).

وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا ، يحتاجون إلى ALA يوميًا بمقدار 1.59 جرام (للنساء) و 2.06 جرام (للرجال).

بعد ذلك ، يتراوح تناول DHA و EPA يوميًا من 40 مجم للأطفال والمراهقين و 90 مجم للبالغين.

لتلبية هذه المدخول الغذائي ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، بما في ذلك:

1. مجموعة الماكريل

الماكريل هو مصطلح يطلق على الأسماك البحرية التي تشمل مجموعات من الماكريل والماكريل. 100 جرام من الماكريل تحتوي على 5134 مجم أوميغا 3.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه السمكة غنية أيضًا بفيتامين ب 12 والسيلينيوم ، وهما مفيدان للجهاز العصبي والجهاز المناعي.

يمكنك الحصول على هذا النوع من الأسماك في السوق طازجًا أو معلبًا في علب. يمكنك الاستمتاع بهذه السمكة بعدة طرق ، كقليها ، أو شويها ، أو مزجها مع العجين لتصبح عقولًا.

2. سمك السلمون

بصرف النظر عن الماكريل ، يتم تضمين السلمون أيضًا في صف من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من أوميغا 3. كل 100 جرام من السلمون تحتوي على 2،260 مجم من أوميغا 3.

بالإضافة إلى ذلك ، تم تجهيز هذه السمكة أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين د وفيتامين ب والسيلينيوم. يمكنك الاستمتاع بهذه السمكة بعدة طرق ، كالمشاوي أو المقلية.

3. المحار

إذا كنت تشعر بالملل من الأسماك ، يمكنك التبديل إلى المحار لتلبية احتياجاتك اليومية من أوميغا 3. في 100 جرام من المحار ، من المعروف أنه يحتوي على 435 مجم أوميغا 3.

بصرف النظر عن احتوائه على أوميغا 3 ، فإن هذه المأكولات البحرية مجهزة أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل الزنك والنحاس وفيتامين ب 12. يمكنك الاستمتاع بالمحار المطهو ​​بالبخار أو المطبوخ مع التوابل.

4. السردين

بصرف النظر عن السلمون ، يحتوي السردين أيضًا على الكثير من أوميغا 3. بما يصل إلى 100 جرام من السردين ، وهناك 1480 مجم من أوميغا 3 ومجهز أيضًا بفيتامين ب 12 وفيتامين د والسيلينيوم.

يمكنك العثور عليها بسهولة ، سواء كانت طازجة أو معلبة. عادة ما يتم طهي السردين مع صلصة مضافة أو مقلي.

5. الأنشوجة

تحتوي هذه الأسماك الصغيرة على الكثير من العناصر الغذائية. تحتوي هذه المأكولات البحرية على فيتامين ب 3 والسيلينيوم والكالسيوم وأوميغا 3.

يوجد في 100 جرام من الأنشوجة 2،113 مجم من أوميغا 3. من السهل جدًا العثور على هذه السمكة في السوق ومعالجتها في قوائم مختلفة ، مثل المقلية ، أو البيبسي ، أو السوتيه.

6. بذور الكتان وبذور الشيا

بصرف النظر عن المأكولات البحرية ، تحتوي بذور الشيا والقنب أيضًا على أوميغا 3. تحتوي كل ملعقة طعام من بذور الكتان على 2،350 مجم من أوميغا 3. وفي الوقت نفسه ، تحتوي كل 28 جرامًا من بذور الشيا على 5،060 مجم من أوميغا 3.

بصرف النظر عن أوميغا 3 ، تحتوي هذه الحبوب الكاملة أيضًا على الألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز. يمكنك الاستمتاع بالحبوب الكاملة عن طريق إضافتها إلى الحبوب أو الزبادي أو تحويلها إلى كعكات.

7. الجوز

تحتوي عدة أنواع من المكسرات في الواقع على أوميغا 3 ، أحدها الجوز. يحتوي كل 28 جرامًا من الجوز على 2570 مجم أوميغا 3.

بالإضافة إلى ذلك ، تم تجهيز هذه المكسرات أيضًا بمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والمنغنيز والنحاس والألياف. يمكن الاستمتاع بهذه المكسرات مباشرة أو إضافتها إلى الكعك أو الزبادي.

8. فول الصويا

إذا لم يكن هناك جوز ، يمكنك الاستمتاع بفول الصويا. من المعروف أن هذه الأطعمة تحتوي على 1443 مجم من أوميغا 3 لكل 100 جرام.

ليس هذا فقط ، فهذه المكسرات تحتوي أيضًا على فيتامينات ب ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ك ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي تغذي الجسم.

إلى جانب تناوله مباشرة ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالعديد من أطعمة الصويا المصنعة ، مثل التوفو والتيمبيه وحليب الصويا.

x