ما هو تناول الكربوهيدرات لزيادة الوزن؟

إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فليس فقط الدهون أو البروتين هو ما تحتاجه لزيادة تناولك يوميًا. تساهم العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الكربوهيدرات ، أيضًا في توفير الطاقة للجسم على شكل سعرات حرارية ، مما يساعدك على زيادة الوزن.

لذا ، من أجل الوصول إلى الوزن المثالي للجسم ، ما هو عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها؟

هل يمكن أن تؤثر الكربوهيدرات على زيادة الوزن؟

بشكل عام ، الكربوهيدرات لا "تعمل" لزيادة الوزن في فترة قصيرة من الزمن ، كما يفعل كل من البروتين والدهون. ومع ذلك ، فإن مصدر الكربوهيدرات من الدقيق (الكربوهيدرات الشديدة) يميل إلى أن يكون كثيف السعرات الحرارية.

يمكن أن يساعدك تناول السعرات الحرارية الكافية ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، على زيادة الوزن. مع ملاحظة ، فأنت لا تزيد من تناول الكربوهيدرات فحسب ، بل تقضي أيضًا على تناول العناصر الغذائية الأخرى.

لتحقيق أقصى استفادة ، يمكن زيادة الوزن عن طريق زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتين من مصادر الغذاء اليومية.

تعرف على احتياجات الكربوهيدرات اليومية

لا يمكن تلبية احتياجات الكربوهيدرات بنفس الطريقة بالنسبة للجميع ، بما في ذلك الحدود المحددة لاكتساب الوزن. السبب هو أن احتياجات الكربوهيدرات يمكن أن تتأثر بجنسك وعمرك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية.

ومع ذلك ، لتسهيل تحديد حد الاستهلاك اليومي المقدر ، يمكنك الرجوع إلى معدل كفاية التغذية (RDA) من وزارة الصحة في جمهورية إندونيسيا.

فيما يلي متوسط ​​احتياجات الكربوهيدرات اليومية حسب العمر والجنس:

رجل

• الأطفال: 155-254 جرام / يوم
• من 10 إلى 12 سنة: 289 جرام / يوم
• سن 13-15 سنة: 340 جم / يوم
• سن 16-18 سنة: 368 جرام / يوم
• سن 19-29 سنة: 375 جرام / يوم
• 30-49 سنة: 394 جرام / يوم
• من 50 إلى 64 سنة: 349 جرام / يوم
• سن 65-80 سنة 309 جرام / يوم
• العمر فوق 80 سنة: 248 جرام / يوم

امرأة

• الأطفال: 155-254 جرام / يوم
• سن 10-12 سنة 275 جرام / يوم
• سن 13-18 سنة: 292 جرام / يوم
• من 19 إلى 29 سنة: 309 جرام / يوم
• 30-49 سنة: 323 جرام / يوم
• من 50 إلى 64 سنة: 285 جرام / يوم
• العمر 65-80 سنة 252 جرام / يوم
• العمر فوق 80 سنة: 232 جرام / يوم

بدءًا من احتياجات الكربوهيدرات في اليوم ، سيساعدك هذا على تحديد مقدار الكربوهيدرات الإجمالي الذي تحتاج إلى استهلاكه للمساعدة في زيادة الوزن.

ما هي كمية الكربوهيدرات لزيادة الوزن؟

قبل البدء في معرفة الحاجة إلى الكربوهيدرات لاكتساب الوزن ، حدد أولاً السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم. من أجل زيادة الوزن ، تحتاج إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية من الطعام والشراب.

بمعنى آخر ، يجب أن يحتوي استهلاكك للطعام والشراب على عدد من السعرات الحرارية أعلى مما يحتاجه جسمك. لتسهيل الأمر ، يمكنك استخدام آلة حاسبة احتياجات السعرات الحرارية Hello Sehat أو عبر الرابط التالي bit.ly/k calculatorBMR.

بعد معرفة مقدار ما تحتاجه من السعرات الحرارية ، ابحث عن كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها في حصص الطعام لزيادة الوزن.

البحث عن الحاجة إلى الكربوهيدرات لزيادة الوزن

على سبيل المثال ، احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم هي 1600 سعرة حرارية. نقلاً عن صفحة Healthline ، يمكنك إضافة حوالي 300-500 سعرة حرارية لزيادة الوزن في وقت بطيء ، و 700-1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن في وقت سريع.

على سبيل المثال ، اختر 300-500 سعرة حرارية لإضافتها إلى وجبتك اليومية. لذا ، فإن 1600 سعرة حرارية في اليوم يجب أن تملأها بالإضافة إلى 300-500 سعر حراري ، على سبيل المثال ، تصبح 1900-2100 سعرة حرارية.

للحساب التقريبي ، خذ حوالي 1900 سعرة حرارية يجب أن تملأها يوميًا. ثم خذ 45-65٪ منه لحساب الكربوهيدرات.

هذا لأنه وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن 45-65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات. فيما يلي شرح إضافي:

• عد 45-65 بالمائة من 1900 سعرة حرارية. النتائج التي تم الحصول عليها هي 855-1235 سعرة حرارية.
• احتياجات السعرات الحرارية تصل إلى 855-1235 ، كل منها مقسومة على 4. هذا لأنه في 1 جرام من الكربوهيدرات ، هناك 4 سعرات حرارية.
• ثم النتائج هي 213.75 - 308.75 جرام.

حسنًا ، 213.75-308.75 جرامًا هو ما تحتاج إلى إضافته إلى جزء وجبتك اليومية يوميًا. خذ على سبيل المثال أنك تأكل 3 مرات في اليوم ، ما يعني 213.75-308.75 جرامًا من هذا مقسم بالتساوي إلى 3 وجبات في اليوم.

في البداية ، حاول زيادة استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات لتصل إلى 213.75 جرامًا أولاً. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى إضافة المزيد ، يمكنك زيادة الكمية تدريجيًا إلى 308.75 جرامًا.

وكذلك إذا كنت تريد إضافة 700-1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بشكل أسرع.

لكن عليك أن تتذكر أن عدد زيادة تناول الكربوهيدرات لزيادة الوزن هو تقدير. يمكن أن تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص ، كما يمكن أن تختلف احتياجاتهم اليومية من الكربوهيدرات.

لذلك ، تأكد من معرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا وفقًا للعمر والوزن والنشاط وغير ذلك. ثم حدد كمية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى إضافتها في كل وجبة. بعد ذلك ، اختر أنواعًا مختلفة من مصادر الكربوهيدرات التي يمكن أن تكون نظامك الغذائي اليومي.

بصرف النظر عن الأرز ، يمكنك أيضًا تناول البطاطس والبطاطا الحلوة والفاصوليا والمعكرونة وما إلى ذلك. بهذه الطريقة يؤمل أن يزداد وزن الجسم. إذا كنت تريد أن يكون الأمر أسهل وأكثر وضوحًا ، يمكنك استشارة اختصاصي التغذية الخاص بك للمساعدة في تحقيق الوزن المثالي الذي تريده.

x