4 يتحرك التمرين بكرة الجمنازيوم لتقوية العضلات

كرة الجمنازيوم هي كرة تستخدم أثناء التمرين لزيادة القوة والمرونة. تحظى العديد من التمارين باستخدام كرة الجيم بشعبية ويسهل ممارستها في المنزل. ما هي الحركات؟

عدد لا يحصى من الحركات الرياضية بالكرة الرياضية

وفقًا لإدوارد لاسكوفسكي ، دكتوراه في الطب مايو كلينيك ، يمكن أن يؤدي التمرين باستخدام كرة الجيم إلى شد عضلات البطن والعضلات الأساسية الأخرى.

كل ما عليك فعله هو اختيار كرة تطابق طول قدمك لأن هذه الكرة متوفرة بأحجام مختلفة.

إذا كنت تواجه مشكلة في موازنة الكرة ، فابدأ بإمالة ظهرك على الحائط أولاً.

إليك بعض الحركات الرياضية التي يمكنك القيام بها بكرة الجمنازيوم.

1. ثني ركبتيك بكرة الجمنازيوم

المصدر: هارفارد هيلث

من أسهل التمارين باستخدام كرة الجيم الجلوس عليها. من خلال القيام بهذا التمرين ، سوف تستخدم عضلات البطن والظهر للحفاظ على توازن العمود الفقري والحوض.

كيف افعلها:

• ابدأ بالجلوس على الكرة وحافظ على ساقيك معًا. حاول أن تبقي قدميك مستوية على الأرض.
• اجلس في وضع مستقيم للحفاظ على العمود الفقري.
• اثن ركبتيك وحافظ على توازن الوركين وأنت ترفع رجليك وركبتيك.
• بدّل ساقيك أو غير الجوانب من أجل التنوع.

2. بلانك

مصدر:

بالإضافة إلى طي ركبتيك ، يمكنك أيضًا أداء تمرين بلانك باستخدام كرة الصالة الرياضية. يُعتقد أن هذه الحركة تقوي الجزء العلوي من جسمك وتقلص معدتك.

كيف افعلها:

• ابدأ في وضعية الانبطاح أو الانبطاح واجعل كرة الصالة الرياضية تدعم الجزء العلوي من جسمك.
• تأكد من أن ذراعيك هي دعامة جسمك كما لو كنت تقوم بلوح أو تمرين الضغط على الأرض.
• حاول ألا تضع معدتك أو ركبتيك على الأرض قبل انتهاء الوقت.
• حافظ على هذه الحركة لمدة 30-60 ثانية.

3. دفع عمليات

المصدر: Train Body and Mind

في الواقع ، لا يمكن أداء الحركات الرياضية مثل عمليات الدفع على الأرض فحسب ، بل يمكن إجراؤها أيضًا باستخدام كرة الصالة الرياضية. بصرف النظر عن شد ذراعيك ، فإن تمرينات الضغط باستخدام كرة الصالة الرياضية ستجعل كتفيك أقوى أيضًا.

كيف افعلها:

• ضع نفسك كما لو كنت ستفعل لوحًا خشبيًا.
• ضع قدميك على كرة الصالة الرياضية ، كما هو موضح أعلاه.
• قم بأداء تمارين الضغط المعتادة مع ثني مرفقيك للخلف. حافظ على توازن رجليك وصدرك.
• كرر هذه الحركة 10 مرات.

4. أزمة الكرة

مصدر:

في الواقع ، لا تختلف الحركات الرياضية التي تستخدم كرة الصالة الرياضية كثيرًا عنها سحق بشكل عام. ستجعل كرة الجيم ظهرك أكثر راحة وتسهل عليك تقوية عضلات بطنك.

كيف افعلها:

• ضع جسمك على كرة الصالة الرياضية.
• اطوِ يديك خلف رأسك.
• تأكد من إراحة قدميك على الأرض لتحقيق التوازن.
• اثنِ معدتك للأمام أثناء الزفير وعد إلى وضع البداية ببطء.
• إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسوف تشعر بانقباض في البطن.
• كرر هذه الحركة 10-15 مرة.

من مزايا استخدام كرة الجيم أنه يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل. يمكنك أيضًا القيام بذلك في المكان الأكثر ملاءمة لك.

ومع ذلك ، إذا كنت تشك في أن وضعك صحيح أم لا ، فيمكنك أن تأخذ فصلًا في اللياقة البدنية يستخدم كرة الصالة الرياضية كجزء من حركة رياضية حتى لا ترتكب خطأ وتجنب الإصابة.

x