6 قوائم طعام يمكنك تناولها بعد التمرين

تؤدي التمرينات الرياضية إلى انهيار البروتين في الجسم ، بحيث يصبح الجسم بعد التمرين محرومًا من الطاقة. لاستعادته ، يحتاج الجسم إلى الوقت والطعام لدعمه. ما هي الأطعمة التي ينصح بها بعد التمرين؟ تحقق من الاستعراضات التالية.

يساعد الطعام على تطبيع الجسم بعد التمرين

بعد التمرين ، تستخدم العضلات الجليكوجين كوقود وتتلف الخلايا. لاستعادة الجليكوجين المستخدم ، وإعادة نمو البروتين العضلي ، وتحفيز نمو العضلات الجديدة ، فإن تناول الأطعمة المغذية يساعد الجسم على إكمال العملية بشكل أسرع.

1. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات

قال مانويل فيلاكورتا ، أخصائي التغذية والمتحدث باسم جمعية الحمية الأمريكية ، في تقرير من لياقة الرجال ، إن الكربوهيدرات والبروتين هما شيئان مهمان يحتاجهما الجسم بعد التمرين ، أي عندما يدور الدم بشكل صحيح.

تساعد الكربوهيدرات الجسم على تحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين والجليكوجين اللذين يتم استهلاكهما أثناء التمرين. وفي الوقت نفسه ، يساعد البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية على تسريع نمو العضلات الجديدة وإصلاح خلايا العضلات التي تضررت أثناء التمرين. من أجل إنتاج الأنسولين الذي يشجع على إنتاج أقصى قدر من الجليكوجين ، من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات في نفس الوقت. ومع ذلك ، لا يزال عليك الانتباه إلى نسبة الجزأين ، والتي تبلغ حوالي ثلاثة إلى واحد. على سبيل المثال ، طعام يحتوي على 120 جرامًا من الكربوهيدرات مع 40 جرامًا من البروتين.

بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والأرز والفواكه (الأناناس والتوت والموز والكيوي) ودقيق الشوفان أو الخضار الخضراء. بينما الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل البيض أو الحليب أو الجبن أو الزبادي أو الدجاج أو التونة أو السلمون.

2. الأطعمة التي تحتوي على الدهون

التقارير من Healthline ، الدهون تساعد على زيادة نمو العضلات بعد التمرين. ثم تأتي 45 في المائة من الطاقة في الجسم من الدهون. بعض الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على دهون صحية تشمل الأفوكادو والمكسرات وحليب البقر.

قائمة طعام مجمعة بعد التمرين

في الواقع ، يمكنك أن تأكل على الفور الفواكه أو الأطعمة الأخرى التي تم ذكرها سابقًا. ومع ذلك ، من الأفضل تناول هذه الأطعمة معًا (مجتمعة) لأن التأثير على الجسم هو أقصى تأثير. بعد ممارسة الرياضة ، قد لا تكون لديك الطاقة اللازمة لصنع الطعام الذي يجب معالجته وطهيه أولاً. فيما يلي بعض قوائم الطعام التي يسهل عليك إعدادها بعد ممارسة الرياضة ، مثل:

1. الزبادي بالفواكه والجوز

يُمزج الزبادي والتوت والموز أو الكيوي ويُضاف اللوز. يمكن أن تلبي قائمة الطعام هذه احتياجات الكربوهيدرات والبروتينات التي يتم فقدها أثناء التمرين. في الواقع ، يمكن أن يساعد تناول الموز وحده في تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات.

2. حبوب الحليب والجوز

اخلط الحليب مع حبوب الفطور المفضلة لديك واللوز. دون إضاعة الوقت ، يمكنك تلبية احتياجات الكربوهيدرات والبروتينات التي فقدتها بعد التمرين.

3. سلطة فواكه

يمكن عمل مزيج من شرائح الكيوي والأناناس بسهولة. بصرف النظر عن كونها غنية بالفيتامينات ، فهذه الفاكهة سهلة الهضم وتساعد على تكسير الأحماض الأمينية ومنع الالتهاب الذي يحدث في العضلات. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه التي تحتوي على الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم ، مثل البطيخ.

4. دقيق الشوفان

كيف تجعله عمليًا تمامًا. يُمزج الشوفان والحليب في وعاء ويخلط جيدًا. ثم اطهيه على نار متوسطة لبضع دقائق. قدميها مع التوت أو الموز.

5. خبز محشو بالبيض

البيض غني بالفوائد ويسهل تقديمه. لهذه القائمة ، اغلي البيض المقلي حتى ينضج. ثم نحمص الخبز ونضع البيضة المسلوقة وأضف قطع الأفوكادو. يمكنك استبدال الأفوكادو بالخضروات الخضراء الأخرى ويمكن استبدال البيض بقطع من الدجاج أو التونة.

6. رغيف لحم

يُطهى اللحم المفروم والكراث المفروم وصلصة الصويا والفلفل وصلصة الطماطم والملح لمدة خمس أو سبع دقائق. قلبي حتى يتحول لونها إلى البني. تقدم مع الخبز العادي أو فطائر البرجر. يمكنك إضافة الخضار الخضراء مثل الخس والخيار.

بصرف النظر عن الطعام ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تناول الماء أثناء التمرين. يحافظ الماء على ترطيب الجسم ويساعد الجسم على التعافي بشكل أفضل بعد التمرين.

x