المغذيات في الفواكه والخضروات & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

يعلم الجميع تقريبًا أن الفواكه والخضروات مفيدة للصحة ، لكن الفوائد الغذائية لتناول المزيد من الفاكهة والخضروات مذهلة.

فيتامين سي

الفواكه والخضروات هي المصدر الوحيد لفيتامين سي إلى حد ما. الأطعمة الأخرى التي توفر هذا الفيتامين الأساسي هي حليب الثدي وبعض مخلفات اللحوم. يساعد فيتامين سي في الدفاع عن الجسم من العدوى ويلعب دورًا مهمًا في العظام والأوعية الدموية والغضاريف والأسنان واللثة. يعمل فيتامين سي أيضًا كمضاد للأكسدة ، والكمية الموجودة في الفواكه والخضروات آمنة بشكل طبيعي. الشيء نفسه لا ينطبق على فيتامين ج في شكل ملحق. يساعد فيتامين ج أيضًا في امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

عثر عليه في:

• جميع الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي.
• الفلفل الحار والجوافة والبروكلي والحمضيات والبابايا والقرنبيط والفراولة والمانجو والبطيخ والملفوف غنية بفيتامين سي

فيتامين هـ

هذا الفيتامين المضاد للأكسدة يحمي العديد من الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في الغشاء المحيط بالخلايا.

عثر عليه في:

• الخضار: الأوراق الخارجية الداكنة من الكرنب والبطاطا الحلوة والطماطم واليقطين والسبانخ والذرة الحلوة والبروكلي والهليون والجزر الأبيض.
• يعتبر التوت الأسود والمانجو والتامريلو مصادر جيدة ، وتوجد كميات أقل من فيتامين هـ في الخوخ والكمثرى والتوت.

فيتامين أ.

يُصنع معظم فيتامين (أ) في الجسم من مركبات تسمى الكاروتينات الموجودة في الخضار والفواكه ذات الألوان الفاتحة. بيتا كاروتين هو أهم كاروتينويد للتحول إلى فيتامين أ.

عثر عليه في:

• الخضار: جزر ، بطاطا حلوة ، قرع ، فلفل حار ، خضروات آسيوية ، جرجير ، بازلاء ، طماطم ، ذرة حلوة ، فاصوليا ، خس وبروكلي.
• الفواكه: البطيخ ، المشمش ، الكاكي ، التاميريلو ، الخوخ الأصفر ، الجوافة والبرتقال.

فيتامين ب

هناك ثمانية فيتامينات مختلفة في هذه المجموعة المعقدة وتشكل الفواكه والخضروات 7 منها. يلعب فيتامين ب دورًا في إصلاح الأنسجة والدم الصحي وقدرة الجسم على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

عثر عليه في:

تم العثور على الثيامين (B1) ، والريبوفلافين (B2) ، والنياسين (B3) ، وحمض البانتوثنيك (B5) ، والبيريدوكسين (B6) والبيوتين في الأطعمة مثل الفطر والبازلاء والذرة والبطاطا الحلوة والبروكلي والهليون والبطاطس والقرنبيط ، الأفوكادو والموز. تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك بفيتامين ب.

الألياف الغذائية

توفر جميع الخضروات والفواكه مزيجًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد الألياف في الحفاظ على عمل الأمعاء بشكل صحيح وتبطئ تكسير الطعام إلى جلوكوز في الدم. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.

عثر عليه في:

جميع الفواكه والخضروات ، وأعلى مصادرها هي البازلاء والذرة الحلوة والسبانخ والكرفس والهليون والقرنبيط والملفوف والبطاطس. من بين الفواكه ، تشمل أعلى المصادر التوت ، والرمان ، والسفرجل ، والكمثرى ، والتفاح ، والخوخ ، والراوند ، والكيوي ، والموز ، والتين ، والمانجو.

مضادات الأكسدة

يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات أن تساعد في تعزيز إمداد الجسم بهذه المكونات المهمة التي يمكن أن تحافظ على صحة الجسم.

أكثر من ألف مكون مختلف له تأثير مضاد للأكسدة في الجسم ويمكن أن يساعد في منع التغيرات في العدوى وانهيار وظائف الخلايا. تساهم العديد من مضادات الأكسدة أيضًا في صحة العين والعديد منها له نشاط مضاد للسرطان.

تحتوي الفواكه والخضروات على المئات من مضادات الأكسدة هذه. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفاكهة والخضروات لديهم مخاطر أقل للإصابة بمشاكل صحية خطيرة. ومع ذلك ، عندما يتم تناول مضادات الأكسدة معزولة عن الخضار والفاكهة وتؤخذ كمكملات ، فإنها لا تملك نفس التأثير الوقائي. حتى أن البعض قد يؤذي الجسم. هذا هو السبب الواضح في أن الطبيعة تعرف ما هو الأفضل لنا ولماذا يجب أن نتناول المزيد من الفواكه والخضروات.

دور اللون في الفاكهة والخضروات

الأحمر والأزرق والأرجواني

تحتوي الفواكه والخضروات الحمراء والزرقاء والأرجوانية عادةً على الأنثوسيانين ، وغالبًا ما تحتوي الفواكه والخضروات الحمراء على الليكوبين أيضًا. يحتوي الأنثوسيانين على خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تحد من الأضرار التي لحقت بالخلايا بسبب الجذور الحرة وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والتنكس البقعي ومشاكل الذاكرة. يمكن أن يساعدك اللايكوبين في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. تحتوي هذه الفاكهة والخضروات ذات الألوان الزاهية أيضًا عادةً على فيتامينات ومعادن أساسية مثل البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك. يمكن للمركبات الموجودة في هذه الفاكهة والخضروات أيضًا أن تحافظ على بصرك وجهاز المناعة لديك بصحة جيدة وتحد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية

أبيض

تحصل الفواكه والخضروات البيضاء على لونها من مركبات البوليفينول التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تسمى الأنثوكسانثين ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. تحتوي بعض الأطعمة الملونة مثل الثوم على مادة الأليسين التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسرطان وأمراض القلب. هذه الأطعمة هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والنياسين والريبوفلافين.

البرتقالي والأصفر

المركبات التي تعطي الفواكه والخضروات لونها البرتقالي والأصفر تسمى الكاروتينات. يمكن أن تحسن الكاروتينات وظائف المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية والسرطان. بيتا كاروتين هو كاروتينويد يستخدمه جسمك لصنع فيتامين أ. يوجد حمض الفوليك والبوتاسيوم والبروميوم وفيتامين ج أيضًا في الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي والأصفر.

لون أخضر

يعطي الكلوروفيل اللون الأخضر للفواكه والخضروات. تحتوي بعض هذه الفاكهة والخضروات أيضًا على إندول ، والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، واللوتين ، والذي يمكن أن يمنع مشاكل الرؤية. بعض العناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادة في الفواكه والخضروات الخضراء تشمل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك.

x