لماذا يحتاج جسمنا لشد العضلات؟ & ثور؛ مرحبا بصحة جيدة

تنص الكلية الأمريكية للرياضة على شد العضلات تمتد هو عمل جيد. في الواقع ، يوصي الخبراء بشد عضلاتك مرتين على الأقل في الأسبوع ، لمدة 60 ثانية من كل حركة. لماذا؟

أهمية شد العضلات بانتظام

مع تقدمك في العمر ، عادة ما تصبح عضلاتك ومفاصلك أكثر مرونة. سيساعدك هذا على التحرك بحرية أكبر عن طريق التمدد بجد. يقول العديد من الخبراء أن تمارين الإطالة المنتظمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على مرونة الوركين وأوتار الركبة في سن الشيخوخة.

إذا كان وضعك سيئًا وكانت أنشطتك شديدة الكثافة ونادرًا ما تمارس الرياضة ، فعلى الأقل اجعل من المعتاد إطالة عضلاتك لإرخاء عضلاتك بانتظام. إذا كنت تعاني من آلام الظهر من الجلوس على مكتب كل يوم ، فيمكن أن تساعد تمارين الإطالة أيضًا.

هل تحتاج إلى شد عضلاتك قبل التمرين؟

لا حاجة. لم يثبت أنه يمنع الإصابة أو التهاب العضلات بعد التمرين أو يحسن أدائك.

وفقًا للبحث ، يمكن أن يؤدي التمدد الثابت قبل التمرين إلى إضعاف الأداء ، خاصة سرعة الجري السريع. السبب الرئيسي هو أن الإطالة يمكن أن تتعب عضلاتك. يجب أن تقوم بالإحماء قبل التمرين ، ولكن قم بذلك باستخدام تمارين الإطالة الديناميكية ، والتي تشبه تمارينك الرياضية ولكن بكثافة أقل.

قبل الجري ، يجب أن يكون الإحماء الجيد هو:

• اركض على الفور بسرعة
• المشي مع ثني ركبتيك
• يتأرجح الساقين
• خطوة عالية أو " بعقب ركلات " (الهرولة ببطء بينما ترجع الساق المؤخرة للخلف).

ابدأ ببطء وزد من شدته بانتظام.

هل تحتاج إلى شد عضلاتك بعد التمرين؟

نعم! هذا هو أفضل وقت للتمدد ، خاصةً الإطالة الثابتة. سيصبح الجميع أكثر مرونة بعد التمرين ، حيث تزداد الدورة الدموية في العضلات والمفاصل.

بعد الجري أو الركض ، اختم بالمشي الهادئ. بعد ذلك ، قم بالتغطية عن طريق التمدد. هذه أفضل طريقة لإنهاء الرياضة.

هل يمكنني إطالة عضلاتي في أي وقت؟

نعم. لا يلزم التمدد قبل أو بعد التمرين المنتظم. من المهم أيضًا ممارسة تمارين الإطالة من حين لآخر ، على سبيل المثال عند الاستيقاظ في الصباح أو قبل النوم أو أثناء فترات الراحة من العمل.

هل من الضروري كبح التمدد؟

لا حاجة. يُطلق على الإطالة والاحتفاظ بها لمدة 15 إلى 30 ثانية اسم التمدد الساكن ، ومن الجيد القيام بمثل هذه التمديدات طالما أنك لا تحملها لفترة طويلة لتسبب الألم. لكن الدراسات تشير إلى أن تمارين الإطالة الديناميكية فعالة بنفس القدر ، وأحيانًا تكون أفضل إذا قمت بها قبل التمرين.

التمدد الديناميكي ، مثل Standing-Cat-Camel ، يحرك مجموعات العضلات بسلاسة من خلال عدة حركات.

هذه نسخة قابلة للتمدد ثابتة من Standing-Cat-Camel:

1. اجلب أصابعك معًا أمام وجهك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. مد ذراعيك للأمام بقدر ما تستطيع ، مع تقويس ظهرك وكتفيك للأمام.
3. استمر لمدة 10 ثوانٍ.
4. الآن حرر أصابعك وقم بالوصول إلى الرسغ أو الإصبع خلفك.
5. ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك خلف ظهرك دون رفع يديك ، حتى يفتح صدرك ويتراجع كتفيك إلى الوراء.

مع أي تمدد ، سواء كان ثابتًا أو ديناميكيًا ، يجب أن تشعر بالتمدد ، لكن يجب ألا تشعر بالألم. لا تمد أكثر من نطاق الحركة الذي تحتاجه.

x