كيفية حرق السعرات الحرارية بسرعة خلال 10 دقائق من التمارين السهلة

جدول المحتويات:

المدة المثالية لممارسة الرياضة
كيفية حرق السعرات الحرارية خلال 10 دقائق فقط من التمارين
تمرين القلب في 10 دقائق
تدريب العدو في 10 دقائق
تمرين القفز على الحبل في 10 دقائق

التمرين هو مفتاح النجاح للحصول على شكل مثالي للجسم أيضًا. ومع ذلك ، لا تزال قيود الوقت هي السبب وراء تخطي الكثير من الناس للرياضة. إذا كنت مشغولاً للغاية ، خصص ما لا يقل عن 10 دقائق يوميًا لأداء هذا التمرين - كطريقة لحرق السعرات الحرارية بسرعة.

المدة المثالية لممارسة الرياضة

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) للبالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًاالحد الأدنى التمارين الهوائية معتدلة الشدة أثناء 150 دقيقة في الأسبوع (مثل المشي السريع والسباحة) أو التمارين الهوائية عالية الكثافة ، مثل الجري ، أثناء 75 دقيقة في الأسبوع.وفقًا لتقرير من Mayo Clinic ، يُنصح البالغين الأصحاء بأداء تمارين القوة بحوالي 12 إلى 15 تكرارًا كل مرتين في الأسبوع على الأقل.

يمكنك مشاركة هذا الوقت بانتظام كل يوم. بشكل عام ، المدة الزمنية الموصى بها هي 30 دقيقة كل يوم أو على الأقل 3-5 أيام في الأسبوع. الحد الأقصى 90 دقيقة في اليوم للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (زيادة الوزن). تذكر ، لا تكن أكثر من ذلك لأن التمرين الطويل ليس جيدًا أيضًا.

كيفية حرق السعرات الحرارية خلال 10 دقائق فقط من التمارين

بغض النظر عن المدة الزمنية الموصى بها لممارسة الرياضة ، لا يمكن إنكار أن يوم حافل يمكن أن يجعلك تتغيب عن جلسات التمرين المنتظمة. لذا ، إذا كنت مشغولاً حقًا ، خذ 10 دقائق فقط للتدرب على كيفية حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين التالية:

تمرين القلب في 10 دقائق

دقيقة واحدة ، قم بالمشي السريع أو المسيرة على الفور.
دقيقة واحدة ، قم بحركة الذراع لأعلى ولأسفل
1 دقيقة ، افعلها جاك النطناط
30 ثانية ، قم بقفزة طويلة (القفز للأمام للخلف)
30 ثانية ، قم بالجري في المكان
30 ثانية ، اعمل الوثب الطويل
30 ثانية ، امش في المكان
30 دقيقة ، قم بأداء تمارين بيربي (الحركات التي تتكون من دفع شكا ثم القفز والعودة إلى الموقف دفع شكا)
30 دقيقة ، يصعد أو يصعد السلالم
30 ثانية ، امش في المكان
30 ثانية ، مارس تمارين بيربي
30 ثانية ، امش في المكان
30 ثانية ، قم بالجري في المكان
دقيقة واحدة ، قم بعمل القرفصاء (استمر في وضع القرفصاء)
دقيقة واحدة ، قم بنزهة ممتعة في المكان لتهدأ

تدريب العدو في 10 دقائق

دقيقة واحدة ، قم بالمشي السريع أو المسيرة على الفور
1 دقيقة ، قم بجري خفيف
دقيقة واحدة ، منحنى الجري في مكان تكون فيه حدود الركبتين موازية لارتفاع الخصر
30 ثانية ، لا يزال مستوى السرعة هو نفس الحركة
30 ثانية ، المسافة البادئة تعمل في مكانها أو تسير في مكانها
30 ثانية ، قم بزيادة السرعة أكثر من ذي قبل ولكن مع نفس الحركة
30 ثانية ، اركض في مكانك أو امشِ في المكان
30 ثانية ، قم بزيادة السرعة أكثر من ذي قبل ولكن مع نفس الحركة
30 ثانية ، اركض في مكانك أو امشِ في المكان
1 دقيقة ، قم بالجري العدو في أقرب وقت ممكن
دقيقة واحدة ، قم بالركض في المكان ولكن تمهل
دقيقة واحدة ، تمشى على مهل

تمرين القفز على الحبل في 10 دقائق

دقيقة واحدة ، قم بالسير على الفور أو المشي السريع
دقيقة واحدة ، امش في مكانك عن طريق تحريك يديك لأعلى ولأسفل
30 ثانية ، اقفز على الحبل
30 ثانية ، امش في مكانك أو اركض في المكان
30 ثانية ، اقفز على الحبل
30 ثانية ، امش في مكانك أو اركض في المكان
30 ثانية ، اقفز على الحبل
30 ثانية ، امش في مكانك أو اركض في المكان
30 ثانية ، اقفز على الحبل
30 ثانية ، امش في مكانك أو اركض في المكان
30 ثانية ، اقفز على الحبل
30 ثانية ، امش في مكانك أو اركض في المكان
30 ثانية ، اقفز على الحبل
30 ثانية ، امش في مكانك أو اركض في المكان
دقيقة واحدة ، اقفز الحبل بأسرع ما يمكن
ثانية واحدة ، امش في المكان أو اركض في المكان
1 دقيقة ، تمشى على مهل

إذا تم بشكل صحيح ، فإن 10 دقائق من القيام بأحد خيارات التمرين المذكورة أعلاه يمكن أن تحرق ما يصل إلى 100 سعر حراري. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو لتحقيق هدف لياقة معين ، فقد تحتاج إلى زيادة كثافة التمرين وتوقيته. تأكد أيضًا من الإحماء والتبريد ، والتكيف مع قدرتك في القيام بدليل التمرين هذا لتجنب الإصابة.