أغذية ارتفاع ضغط الدم للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم

لا ينبغي الاستخفاف بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. إذا لم يتم التعامل مع هذه الحالة بشكل صحيح ، فستؤدي إلى مضاعفات مختلفة لارتفاع ضغط الدم يمكن أن تتداخل مع صحتك. تتمثل إحدى طرق التحكم في ارتفاع ضغط الدم في اتباع نظام غذائي صحي ، بدءًا من اختيار نظام غذائي لخفض ضغط الدم ، وحساب السعرات الحرارية ، ومراقبة الحصص.

يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى اختيار الأطعمة ذات الحصص والسعرات الحرارية المناسبة. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بتناول نظام غذائي إجمالي من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة في الحفاظ على وزنك ومنع السمنة ، والتي تعد أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، اتبع إرشادات نظام DASH الغذائي عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم (الملح) والدهون والكوليسترول ، وغنية بالألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين للمساعدة في التحكم في ضغط الدم. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة التي تتوافق مع هذه المعايير إلى تقليل الحاجة إلى تناول أدوية ارتفاع ضغط الدم. إذن ، ما هي الأطعمة التي تخفض ضغط الدم المرتفع التي تقع ضمن هذه المعايير؟

أغذية ارتفاع ضغط الدم التي يجب تناولها

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، فإن تناول الدواء وحده لا يكفي للتحكم في ضغط الدم وخفضه. قد يوصي بعض الأشخاص الأقرب إليك بعدة أنواع من الأطعمة لارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، هل كل هذه التوصيات صحيحة؟

للتحقق من الحقيقة ، يمكنك الاطلاع أدناه على قائمة الأطعمة لخفض ضغط الدم المرتفع. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تستهلكها يوميًا لخفض ضغط الدم المرتفع:

1. الخضار الخضراء

تحتوي الخضراوات الخضراء مثل السبانخ واللفت والفجل الأخضر والخردل الأخضر والخس على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف لذا فهي مناسبة كغذاء للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. استهلك نصف كوب من الخضار الخضراء المطبوخة كل يوم لخفض ضغط الدم المرتفع.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك اختيار الخضروات الطازجة لأن الخضروات المعلبة هي أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم وهو بالتأكيد ليس مفيدًا لصحتك.

2. الزبادي

الزبادي هو أحد منتجات الألبان ، لذلك يحتوي هذا النوع من الأطعمة على نسبة عالية من الكالسيوم وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزبادي أيضًا على نسبة عالية من البروبيوتيك والتي يعتقد أنها تساعد في خفض ضغط الدم ، وفقًا لعدة دراسات.

لتضمين الزبادي في قائمتك اليومية ، يمكنك تناول كوب واحد كل يوم أو مزجه مع الفاكهة أو المكسرات أو الجرانولا. لا تنس أن تختار الزبادي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والدهون (دهون قليلة) لأنها أفضل لصحتك.

3. الحليب الخالي من الدسم

بالإضافة إلى منتجات الألبان مثل الزبادي ، يحتوي الحليب الخالي من الدسم أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ودهون قليلة والتي يمكنك استخدامها لخفض ضغط الدم.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري في عام 2012 ، هناك صلة بين استهلاك الحليب قليل الدسم ، مثل الحليب الخالي من الدسم ، وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم ، فقد يكون هناك أيضًا مكونات أخرى في الحليب تلعب دورًا أيضًا ، مثل مركبات الببتيد من الحليب.

استهلك كوبًا واحدًا من الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم يوميًا للحصول على فوائد خفض ضغط الدم التي تحتاجها.

4. البطاطس

البطاطس من المكونات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم لذا فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، يجب ألا تستخدم الكثير من الملح عند طهي البطاطس أو تناولها ، حيث يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة ضغط الدم. للحصول على فوائد البطاطس كطعام لخفض ضغط الدم ، يجب أن تختار تناول البطاطس المسلوقة أو المخبوزة فقط دون إضافة الملح.

5. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو غذاء منخفض الصوديوم والدهون وغني بالألياف ، مما يجعله مناسبًا لخفض ضغط الدم المرتفع. يمكنك اختيار دقيق الشوفان كقائمة إفطار. إذا وجدت دقيق الشوفان لطيفًا جدًا ، يمكنك إضافة الفاكهة الطازجة أو القليل من العسل.

6. السمك

الأسماك هي أيضًا غذاء قوي لتقليل ارتفاع ضغط الدم. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية إلى أن تناول الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، ثلاث مرات في الأسبوع يرتبط بانخفاض ضغط الدم الانبساطي لأكثر من ثمانية أسابيع.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات السابقة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأطعمة القائمة على الأسماك لها تأثير في خفض ضغط الدم المرتفع.

ومع ذلك ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى إضافة الملح في طهي السمك. يمكن أن يؤدي تناول الملح الزائد في الأسماك إلى زيادة ضغط الدم.

7. زيت السمك

ليس فقط الأسماك ، بل يمكن أن يكون زيت السمك أيضًا هو الغذاء المفضل للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يشتهر زيت السمك بخصائصه المختلفة ، بما في ذلك الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ومفيد لصحة القلب.

8. حبوب ليما

يمكن أيضًا استخدام محتوى البوتاسيوم في حبوب ليما القادمة من بيرو وأمريكا اللاتينية كغذاء لخفض ضغط الدم المرتفع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حبوب ليما أيضًا على الألياف والبروتين وهو أمر جيد بالتأكيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يمكنك أن تأكل الفاصوليا عن طريق غليها ، يمكنك تناولها على الفور أو مزجها مع الخضار الأخرى. تذكر ، أضف القليل من الملح إلى هذه الأطباق.

9. بذور الكتان أو بذور الكتان

يُعتقد أيضًا أن محتوى أوميغا 3 في بذور الكتان أو بذور الكتان يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة ارتفاع ضغط الدم في عام 2013 إلى أن تناول بذور الكتان يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم لمدة ستة أشهر لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. بصرف النظر عن أوميغا 3 ، تحتوي بذور الكتان أيضًا على حمض ألفا لينولينيك والقشور والببتيدات والألياف التي قد تؤثر أيضًا على ضغط الدم.

10. الشوكولاته الداكنة أو الشوكولاته الداكنة

شوكولاتة داكنة أو الشوكولاته الداكنة غني بمركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع. يشير البحث في طب BMC في عام 2010 إلى الاستهلاك الشوكولاته الداكنة موصى به كغذاء لخفض ضغط الدم المرتفع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو حالات ما قبل ارتفاع ضغط الدم.

محتوى الفلافونويد في الشوكولاته الداكنة يرتبط بتكوين أكسيد النيتريك ، الذي يمكن أن يوسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم ، وبالتالي يخفض ضغط الدم.

إذا كنت محتارًا بشأن اختيار الشوكولاتة الداكنة المناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فاختر الشوكولاتة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة تصل إلى 70٪. كلما زاد محتوى الكاكاو ، كان ذلك أفضل لصحتك.

11. القمح الكامل

الأطعمة الأخرى التي يمكنك اختيارها لخفض ضغط الدم المرتفع هي الحبوب الكاملة. في عام 2010 ، كشف بحث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الحبوب الكاملة يمكن أن تكون أحد الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص في منتصف العمر.

ومع ذلك ، لا يعرف الخبراء على وجه اليقين لماذا يعتبر القمح الكامل من الأطعمة التي تخفض الدم. لكن بالتأكيد ، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكنها منع تضييق الأوعية الدموية وربما خفض ضغط الدم.

للحصول على فوائد خفض ضغط الدم هذه ، يمكنك اختيار عدة أنواع من الأطعمة ، مثل الخبز أو الحبوب أو المعكرونة التي تأتي من الحبوب الكاملة. يكفي نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة (من الحبوب الكاملة) للمساعدة في خفض ضغط الدم.

12. الفستق

غذاء جيد لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم مثل الفستق. يحتوي الفستق على دهون صحية ومصدر جيد للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة للجسم.

في دراسة نشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، يمكن أن يساعد تناول حصة واحدة من الفستق الحلبي يوميًا في تقليل ضغط الدم. يمكن لنوع واحد من المكسرات أيضًا أن يخفض نسبة الكوليسترول بحيث يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم

لاستهلاكها ، يمكنك صنع الفستق كوجبة خفيفة يومية أو يمكنك مزجها مع السلطة.

الفاكهة التي تفيد في خفض ضغط الدم المرتفع

بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، يمكن لبعض الفواكه أيضًا أن تخفض ضغط الدم بحيث تكون مناسبة للاستهلاك من قبل الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. إليك الفواكه التي يمكنك اختيارها للاستهلاك اليومي:

1. الموز

الموز هو فاكهة يسهل العثور عليها في إندونيسيا. إلى جانب كونه رخيصًا ، يعتبر الموز مفيدًا أيضًا كأطعمة تخفض الدم.

يمكن أن يساعد محتوى البوتاسيوم المرتفع في الموز على موازنة مستويات الصوديوم المرتفعة في جسم الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ، لذلك يعتبر هذا الطعام فعالاً في خفض ضغط الدم. يمكنك تناول الموز مباشرة أو كصديق لتناول الحبوب أو الزبادي.

2. التوت

يحتوي التوت ، وخاصة العنب البري ، على مركبات الفلافونويد. أظهرت دراسة أن مركبات الفلافونويد يمكن أن تمنع وتقليل ارتفاع ضغط الدم لذا فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يمكنك تناول كوب واحد من العنب البري كل يوم ويمكن إضافته إلى الزبادي أو حبوب الإفطار.

3. البنجر

أظهرت العديد من الدراسات أن شرب عصير البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم المرتفع. إحدى الدراسات التي أثبتت ذلك جاءت من دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2013. أثبتت هذه الدراسة أن هناك انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بعد ست ساعات من تناول عصير البنجر ، خاصة عند المشاركين الذكور.

يمكن أن يحدث هذا لأن محتوى النترات الموجود في البنجر يمكن أن يكون مصدرًا غذائيًا لارتفاع ضغط الدم. يمكنك تناول البنجر عن طريق عصره أو طهيه (مشوي أو مطهو على البخار).

4. الرمان

الرمان أو ما يسمى أيضا رمان له خصائص كغذاء لخفض ضغط الدم.

نشر البحث بواسطة أغذية نباتية لتغذية الإنسان أظهر أن تناول أكثر من كوب واحد من عصير الرمان يوميًا لمدة أربعة أسابيع يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. يعتقد أن محتوى البوتاسيوم والبوليفينول في الرمان يلعب دورًا في خفض ضغط الدم.

يمكنك أيضًا العثور على نسبة عالية من مادة البوليفينول في الشوكولاتة الداكنة وزيت الزيتون وشاي الكركديه.

5. كيوي

الكيوي فاكهة أو طعام موصى به للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. السبب هو أن الكيوي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم.

بصرف النظر عن احتوائها على هذه المعادن الثلاثة ، فإن فاكهة الكيوي غنية أيضًا بفيتامين C وهو مضاد للأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة جسمك على محاربة الجذور الحرة ومنع تلف الخلايا في الجسم.

6. الأفوكادو

يعرف الكثير من الناس فوائد الأفوكادو. بصرف النظر عن كونه مفيدًا لصحة الجلد ، فقد اتضح أنه يمكن أيضًا استخدام الأفوكادو كغذاء لخفض ضغط الدم المرتفع.

الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والتي تعتبر مناسبة لخفض ضغط الدم.

7. الطماطم

تعتبر الطماطم من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمناسبة لخفض ضغط الدم المرتفع. يتضح هذا من خلال دراسة أجرتها جامعة طوكيو للطب وطب الأسنان ومعهد توكسون لتربية النباتات ، حيث شارك فيها 184 رجلاً و 297 امرأة وطُلب منهم شرب عصير طماطم طازج كل يوم لمدة عام.

نتيجة لذلك ، انخفض ضغط الدم لدى 94 مشاركًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، مع انخفاض ضغط الدم الانقباضي من 141.2 إلى 137 ملم زئبق ، بينما انخفض الرقم الانبساطي من 83.3 إلى 80.9 ملم زئبق. على الرغم من عدم تحديد محتوى الطماطم بالضبط الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ، فمن الممكن أن تلعب مضادات الأكسدة والكاروتينات الموجودة في الطماطم دورًا مهمًا.

8. البرتقال

المحتوى الموجود في ثمار الحمضيات ، ومن بينها البوتاسيوم ، مفيد أيضًا في خفض ضغط الدم. أثبتت دراسة أجراها فريق أبحاث كليفلاند كلينك ذلك.

تابع ما مجموعه 25 مشاركًا يعانون من أمراض القلب هذه الدراسة وطُلب منهم شرب كأسين من عصير البرتقال يوميًا. ونتيجة لذلك ، انخفض ضغط دم المشاركين بشكل ملحوظ. في الواقع ، بعد أسبوعين ، كان ضغط الدم لدى معظم المشاركين طبيعيًا.

ومع ذلك ، يجب إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات تأثير البرتقال على خفض ضغط الدم.

9. البطيخ

يعتبر البطيخ من الأطعمة الأخرى التي يمكنك استخدامها لخفض ضغط الدم المرتفع. أظهرت العديد من الدراسات أن محتوى L-citrulline و L-arginine في البطيخ يلعب دورًا في خفض ضغط الدم.

وفقا لدراسة وجدت في المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم ، يمكن لمحتوى السترولين في البطيخ أن يقلل من الأعداد الانقباضية والانبساطية لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

يظهر هذا الانخفاض بشكل أكثر وضوحًا في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الكاحل (ضغط الدم في الكاحل) والعضد (ضغط الدم العضدي) ، خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا وأكثر.

10. الأناناس

الأناناس هو الفاكهة الأخرى التي يمكنك تناولها لخفض ضغط الدم. هذه الفاكهة المرادفة للطعم الحامض غنية بالبوتاسيوم ، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

11. كمثرى

الكمثرى هي أيضًا فاكهة غنية بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى. يبلغ محتوى البوتاسيوم في الكمثرى حوالي 190 مجم. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على الصوديوم والدهون ، لذلك يتم تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

يساعدك استهلاك الكمثرى على المدى الطويل أيضًا على إنقاص الوزن ، والحفاظ على تقلص العضلات الزائد ، والتحكم في معدل ضربات القلب ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

12. شمام

هذه الفاكهة ذات المذاق الحلو المميز ليست فقط لذيذة ومنعشة ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا كغذاء لخفض ضغط الدم. يحتوي البطيخ على نسبة عالية من البوتاسيوم ، لذلك هذا الطعام مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

لا يقتصر الأمر على خفض ضغط الدم ، بل يمكن لهذه الفاكهة أيضًا تحسين مستويات السكر ، ومنع مخاطر الجفاف ، وتحسين جهاز المناعة بمحتواه من فيتامين سي ، وتسهيل عملية الهضم لأنها غنية بالألياف.

يحتوي البطيخ أيضًا على سعرات حرارية منخفضة لذا فهو مناسب للوقاية من زيادة الوزن أو السمنة التي يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم.

بصرف النظر عن الفاكهة المذكورة أعلاه ، تحتوي العديد من الفواكه الأخرى أيضًا على البوتاسيوم لخفض ضغط الدم ، مثل المانجو والعنب والتفاح.

يمكنك أن تستهلك الثمار المذكورة أعلاه عن طريق تناولها مباشرة كوجبة خفيفة ، ومعالجتها في عصائر ، وكمكمل للسلطات أو الزبادي أو الحبوب أو غيرها من الأطعمة.

x