الطعام المثالي الذي يتم تناوله قبل التمرين وأثناءه وبعده

لا يمكن إنكار أن التمرين يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الجسم ككل. ما نستهلكه يمكن أن يؤثر على نتائج التمرين ، كما تعلم! لذلك ، يجب دائمًا التحكم في جميع الأطعمة التي تدخل الجسم ، سواء تم تناولها قبل التمرين أو أثناءه أو بعده. تحقق من المراجعات حول اختيار الطعام المثالي الجيد للاستهلاك قبل التمرين وأثناءه وبعده.

الطعام قبل التمرين

تنصح نانسي كوهين ، الأستاذة في قسم التغذية بجامعة ماساتشوستس في أمهيرست ، بتناول الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة ، لكن لا يجب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لأكثر من ساعة ، فمن المستحسن تناول 1-4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ساعة واحدة من بدء التمرين.

تناول الكربوهيدرات قليلة الدسم

كشفت دراسة أجراها فريق بحثي من جامعة سيدني أيضًا أن استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل في ممارسة الرياضة لدى البالغين. لكن تذكر ، تناول الكربوهيدرات قليلة الدسم ذات المحتوى المنخفض من البروتين. لأنه من خلال القيام بذلك ، يمكنك التأكد من أن لديك ما يكفي من الجليكوجين العضلي كوقود أثناء التمرين لاحقًا. لا تنس شرب كمية كافية من الماء قبل 2-4 ساعات من ممارسة الرياضة.

هل الأفضل تناول الفطور قبل التمرين أم بعده؟

هذا يعتمد على نوع التمرين الذي يتم القيام به. ليست هناك حاجة لتناول الإفطار قبل ممارسة الرياضة. لكن نصح كوهين بعدم التعود على ممارسة الرياضة على معدة فارغة. والسبب عندما تكون المعدة فارغة لفترة طويلة يكون الجسم في طور الصيام.

عادةً ما يستخدم الجسم الجلوكوز كوقود ويدمر الجليكوجين العضلي لتوصيل الجلوكوز إلى الجسم أثناء التمرين. هذه الحالة ستجعل الجسم يحرق الدهون لتلبية الطاقة التي يحتاجها. إذا تم إجراؤها على المدى الطويل ، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى الكيتوزية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى التعب والدوخة وقد تضر الكلى.

الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ممارسة الرياضة بساعة في الصباح هي البيض والحبوب والحليب والخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو الفاكهة والزبادي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الماء الكافي قبل التمرين مهم جدًا أيضًا.

الطعام والشراب أثناء ممارسة الرياضة

أهم شيء يجب القيام به عند ممارسة الرياضة هو الترطيب. إذا تم التمرين لمدة أقل من 45 دقيقة ، فإن تناول الماء وحده يكفي عند ممارسة الرياضة.

ومع ذلك ، عند ممارسة الرياضة لمدة 1 - 2.5 ساعة ، فإنك تحتاج إلى 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة. تعمل هذه الكربوهيدرات "كوقود" في التمرينات لزيادة نسبة الجليكوجين في العضلات.

يعتمد اختيار الطعام أو الشراب أثناء التمرين على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه وراحة كل فرد. بشكل أساسي ، الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها أثناء ممارسة الرياضة متنوعة تمامًا ، بدءًا من عصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية وألواح الجرانولا والفاكهة إلى الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

الطعام بعد التمرين

بعد الانخراط في تمرين قوي ، يوصي كوهين بتناول 1-1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم كل ساعة ، لمدة أربع إلى ست ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن تستهلك 15-25 جرامًا من البروتين في غضون ساعة واحدة بعد التمرين لتجديد احتياطيات الجليكوجين في العضلات مع دعم تخليق البروتين العضلي.

بالنسبة للتمارين الرياضية الخفيفة ، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة. يجب تناول هذه الأطعمة بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة. بعد التمرين ، لا تنس استهلاك الكثير من الماء لتعويض سوائل الجسم المفقودة.

بعد ممارسة الرياضة ، النوع الموصى به من الطعام للاستهلاك هو الأطعمة الغنية بالبروتين. ومن الأمثلة على ذلك منتجات الألبان والبيض المسلوق واللحوم والدواجن. كما أعرب الباحثون عن أهمية تناول السوائل والكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين. يوصون باستهلاك الحليب أو ملس مصنوع من حليب الزبادي والتوت بعد التمرين.

الأطعمة التي تتناولها عند الشعور بألم في العضلات بعد التمرين

في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2010 ، نصح الأشخاص الذين عانوا من آلام في العضلات بعد التمرين بتناول عصير الفاكهة. والسبب في هذه الدراسة هو أنه من المعروف أن استهلاك عصائر الفاكهة من بعض الفواكه ، مثل البطيخ والكرز ، يمكن أن يقلل من وجع العضلات بعد التمرين.

x