فوائد تمرين البلانك العكسي وكيفية القيام بذلك

ممارسة الرياضة تمامًا مثل أي لوح آخر يعكس اللوح أو اللوح الخشبي المقلوب يعطي الأولوية لعضلاتك الأساسية لتكون قوية. على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن هذه الحركة الواحدة يجب أن تتم بعناية حتى لا تؤذي ظهرك. تعرف على الفوائد يعكس بلانك وكيفية القيام بذلك.

فوائد التمرين يعكس لوح

المصدر: Verywell Fit

وفقا لدراسة من علوم إعادة تأهيل العلاج الطبيعي , يعكس بلانك هي رياضة يمكنها تدريب عضلات الظهر بشكل فعال.

يظهر البحث بعد القيام به يعكس اللوح الخشبي لمدة 4 أسابيع ، اختلافات واضحة في كتلة عضلات الظهر والحركة في الأشخاص الخاضعين للدراسة.

بشكل عام ، هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال الحركة يعكس اللوح الخشبي ، مثل:

• الحفاظ على الوضع أيهما أفضل عندما يكون لديك عضلات بطن قوية.
• يخفف آلام الظهر ويقوي عضلات القلب عند القيام بذلك بشكل صحيح.
• اجعلها سهلة لأنواع أخرى من التمارين.

ومع ذلك ، عليك توخي الحذر عند القيام بالحركات يعكس هذا اللوح. إذا لم يتم القيام بهذه الرياضة بشكل صحيح ، فقد تصيب ظهرك ورقبتك.

كيف تمارس الرياضة يعكس لوح

المصدر: Custom Pilates and Yoga

هذه الحركة التي تعتمد على وزن جسمك لا تتطلب أي معدات إضافية. لذلك ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى غرفة كبيرة بما يكفي حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بحرية أكبر.

لممارسة الرياضة يعكس اللوح الخشبي ، هذه هي الخطوات:

1. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم بأرجل مستقيمة.
2. ضع راحتي يديك مع توجيه أصابعك للداخل خلف ظهرك.
3. اضغط على راحتي يديك وارفع وركيك وصدرك لأعلى ببطء.
4. انظر إلى سقف الغرفة وحافظ على استقامة ذراعيك ورجليك.
5. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم ، من الرأس إلى الكعب.
6. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وقم بذلك ثلاث مرات.
7. للمبتدئين ، شغل المناصب يعكس هذا اللوح الخشبي لمدة 10 ثوان.

إذا بدأت القاعدة في التذبذب وانخفضت معدتك ووركاك ، فحاول البدء من جديد. إنه بسبب التمرين يعكس الألواح التي يتم إجراؤها مع الوركين وأسفل المعدة لن تفيد في أي شيء.

أثناء التمرين ، قد تشعر أيضًا بشد عضلات جذعك وعضلات ظهرك. هذا أمر طبيعي لأنه يعني أن الحركة التي تقوم بها صحيحة وأن عضلاتك تعمل. ولكن إذا كان الأمر مؤلمًا ، فلا تدفع نفسك وتوقف على الفور.

بديل آخر للألواح الخشبية عندما يكون لديك مشاكل في معصمك

لأولئك منكم الذين لديهم مشاكل أو ألم في معصميك ، يعكس اللوح الخشبي ليس الرياضة الصحيحة. بدلاً من أن تجعلك تتمتع بالصحة والقوة ، يمكن لهذه الرياضة أن تؤذيك أكثر. ولكن لا تقلق ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين بلانك بانتظام من خلال الخطوات التالية:

1. ابدأ في وضع الركوع على السجادة وضع يديك أمامك.
2. مد رجليك في الخلف وضعيهما بحيث تكون ذراعيك موازية لبعضهما البعض.
3. ارفع معدتك عن الأرض وحاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً ومستقيماً.
4. أبقِ كتفيك أسفل وبعيدًا عن أذنيك.
5. حاول محاذاة رأسك وعمودك الفقري.
6. شغل هذا المنصب لمدة 10 أنفاس أو 30 ثانية. إذا أمكن ، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقتين كاملتين.

إذا كنت تواجه مشكلة ، فاطلب من صديق أو اطلب من مدرب اللياقة البدنية الخاص بك إصلاح هذه الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر وأطراف أخرى ، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولاً.

x