التعرف على تأثير ما بعد الحرق ، عندما يحرق الجسم السعرات الحرارية بعد التمرين

بعد التمرين ، هناك مصطلح التأثير بعد الحرق . هذا المصطلح شائع جدًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفته من أجل فهم وزيادة تأثير هذا التأثير. السبب هو فهم بعد الحرق مفيد جدا وخاصة لمن يركزون على إنقاص الوزن. لمزيد من التفاصيل ، ها هي التقييمات.

ما هو التأثير بعد الحرق بعد التمرين؟

ببساطة، بعد الحرق هي السعرات الحرارية التي تستمر في الحرق بعد التوقف عن ممارسة الرياضة. والسبب هو أن الجسم لا يحرق السعرات الحرارية فقط أثناء ممارسة الرياضة ، حتى بعد ذلك. إن الطريقة التي يقوم بها الجسم بهذا الأمر لا تخلو من غرض.

عند ممارسة الرياضة ، يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية. لذلك ، حتى لا تصاب بصدمة لأنك تتوقف فجأة ، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين. يستخدم الحرق المتبقي أيضًا في تبريد درجة حرارة الجسم والتعامل مع التغيرات الهرمونية بعد التمرين.

من الناحية العلمية ، تأثير ما بعد الحرق أيضا يسمى استهلاك الأوكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). ببساطة ، EPOC هو كمية الأكسجين اللازمة لإعادة الجسم إلى حالة الراحة. عندما ترتاح بعد التمرين ، يمر جسمك بعدة مراحل ، وهي:

• يعيد مستويات الأكسجين
• يزيل حمض اللاكتيك
• إصلاح العضلات واستعادة مستويات ATP (الجزيء الذي يوفر الطاقة للجسم لأنشطة مثل التمارين)

نقلاً عن Healthline ، تظهر الأبحاث أن أعلى مستويات EPOC تظهر بعد التمرين. ستستمر هذه الحالة لفترة طويلة جدًا ، والتي تبلغ حوالي 38 ساعة.

تشير الأبحاث أيضًا إلى حقيقة أنه كلما زادت كثافة التمرين ، زاد حرق السعرات الحرارية بعد ذلك لإعادة الجسم إلى حالة الراحة. ومع ذلك ، من الصعب تقدير العدد الدقيق للسعرات الحرارية الناتجة عن الحرق لأن كل شخص يتفاعل بشكل مختلف مع التمارين عالية الكثافة. يتأثر ذلك بعوامل اللياقة والجنس والعمر والمدة وشدة التمرين.

نوع التمرين الذي يزيد من التأثير بعد الحرق

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو رياضة يمكن أن تحفز زيادة EPOC لأنك تستخدم المزيد من الأكسجين في هذه العملية. لذلك ، يتطلب الأمر استبدال كمية كبيرة من الأكسجين بعد التمرين.

يمكنك القيام بأي نوع من تمارين الشدة وفقًا لرغباتك وقدراتك. قم بهذا التمرين لمدة 25 دقيقة حتى يمكن زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. فيما يلي أنواع التمارين عالية الكثافة التي يمكنك القيام بها جنبًا إلى جنب مع الإرشادات:

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هي رياضة تُدرِّب جهاز المناعة في الجسم والقلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون لهذه الرياضة تأثير بعد الحرق وهو مرتفع جدًا إذا تم إجراؤه باستخدام تقنية الفاصل الزمني وفقًا للقواعد التالية:

1. الدقائق 0-10: قم بالإحماء على الطرق المستوية ، وقم بزيادة السرعة ببطء.
2. 10-12 دقيقة: جرب ركوب الدراجة أثناء رفع مؤخرتك عن المقعد في وضع نصف الوقوف.
3. 12-14 دقيقة: استرخ واركب بكل سهولة.
4. 14-18 دقيقة: أثناء الجلوس ، استخدم الدواسة بسرعة عالية كل 30 ثانية.
5. 18-19 دقيقة: استعادة السرعة إلى وضعها الطبيعي.
6. دقائق 20-23: قم بزيادة السرعة ، وقم بدواسة الدراجة لمدة 30 ثانية من الوقوف و 30 ثانية من الجلوس بالتناوب.
7. 23-25 ​​دقيقة: دواسة بسرعة لمدة 30 ثانية أثناء الجلوس وترك لمدة 30 ثانية دون دواسة.
8. 25-30 دقيقة: اهدأ ، دواسة بسهولة.

الفاصل الزمني للعدو

ثبت أن فترات الركض تؤدي إلى حرق نسبة عالية جدًا من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا النوع من التمارين أيضًا في زيادة قوة العضلات وتحمل القلب والأوعية الدموية. تعد سباقات السرعة أيضًا طريقة فعالة لإحداث التأثير بعد الحرق الحد الأقصى بعد التمرين. لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:

1. ابدأ بالركض لمدة 5 دقائق.
2. اركض بسرعة عالية لمدة 30 ثانية.
3. تعافى من خلال الركض ببطء أو المشي لمدة 60-90 ثانية.
4. كرر الخطوات من 1 إلى 3 لمدة 20 دقيقة.

مع تدريب HIIT ، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية ، أثناء التمرين وبعده. ومع ذلك ، لأن هذا التمرين صعب للغاية ، فقم به مرة أو مرتين في الأسبوع.

x