دليل تدريب الوزن للمبتدئين والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

عندما تدخل غرفة تدريب الأثقال ، قد تواجه الكثير من الأسئلة مثل ، "ما مقدار الوزن الذي يجب أن أحمله؟" ؛ "كم عدد مرات التكرار التي يجب أن أفعلها؟" ؛ "هل موقفي صحيح؟" و اخرين. كمبتدئ ، من المهم جدًا معرفة المزيد قبل البدء في التدريب. تذكر أن إتقان التمارين بشكل صحيح أمر أساسي ، بغض النظر عن مدى ثقلك أو خفة وزنك.

بعض آداب رفع الأثقال للمبتدئين

فيما يلي القواعد التي يجب اتباعها عند القيام برفع الأثقال:

• للبدء ، احمل دائمًا منشفة وامسح أي آلات ومقاعد وأواني تستخدمها.
• تأكد من إعادة ضبط كل الأوزان على الجهاز واستبدال أي دمبل أو أقواس مستخدمة.
• لا تستريح لفترات طويلة على الجهاز ، فقد يكون هناك شخص ما في انتظارك للتناوب. أو يمكنك أن تطلب منهم مساعدة بعضهم البعض. سيكون الكثير من الناس على استعداد إذا سألت بشكل جيد.
• اترك هاتفك الخلوي في خزانتك أو سيارتك. ليس هناك ما هو أكثر تشتيتًا من سماع حديث شخص آخر.

يجب تجنب الأخطاء الشائعة

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون عند التدريب بالأوزان ، على النحو التالي:

• استخدام الكثير من الأوزان ، وكذلك القيام بذلك في وقت مبكر جدًا. سيسمح هذا لجسمك بدعم شيء أكبر من قدرة جسمك على القوة. إذا كنت تحمل وزنًا أثقل مما يمكنك تحمله ، تزداد احتمالية الإصابة ، مما قد يقلل من فعالية مجموعات العضلات المستهدفة.
• لا تستخدم أوزانًا ثقيلة بدرجة كافية. لن يؤثر ذلك على عضلاتك. لذلك ، افعل ذلك بالوزن المناسب ، وإذا كان بإمكانك التمسك بـ 30 تكرارًا ، فيمكنك زيادة الوزن بنسبة 5٪.
• تحرك بسرعة كبيرة. هذا لن يجلب لك أي فائدة. من الطرق الجيدة لرفع الأثقال رفعها ببطء وبتحكم. بهذه الطريقة ، يتم تقليل خطر إصابة الأنسجة العضلية. تذكر أن قوة المفاصل هي نفس قوة العضلات التي تعبرها ، إذا لم ترفع أو لم ترفع أي وزن لفترة طويلة ، فعليك حقًا الانتباه إلى مفاصلك.
• عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة أو لفترة طويلة جدًا. هذا يمكن أن يكون قاتل التمرين الخاص بك. الوقت المناسب للراحة هو ما بين 30-90 ثانية.

دليل رفع الأثقال للمبتدئين

تم تصميم هذه التدريبات لصحة الجسم بالكامل وعافيته ، سواء للأفراد البالغين الذين لم يسبق لهم رفع الأثقال من قبل ، أو الذين يتمتعون بخبرة عالية في ذلك. قد تلاحظ أن غالبية تدريبات الوزن للمبتدئين تعتمد على الآلة. إذا كنت تستخدم أوزانًا حرة على الفور ، مثل الدمبل والحديد ، فسوف تشعر بالضغط على المفاصل ، وتفتقر إلى توازن القلب الذي يدعم الجسم بالكامل ، وستكون أكثر عرضة للإصابة في المرة الأولى التي تجربها فيها.

• قم بأداء التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع ، حيث يمكن اكتساب القوة واللياقة البدنية من خلال تمرينين فقط في الأسبوع.
• خذ يوم عطلة من تمارين رفع الأثقال.
• من أجل الصحة ، قم على الأقل 8-12 ممثلين حتى تتعب. هذا يعني أن الحمل ثقيل بما يكفي لإرهاق العضلات في 8-12 ممثلين.
• من أجل اللياقة ، قم بعمل مجموعتين من 8-12 ممثلين حتى الإرهاق. يمكنك الراحة لمدة 30-90 ثانية قبل القيام بالمجموعة الثانية.
• يجب أن تستغرق من 4 إلى 5 ثوان لإكمال التكرار من خلال سلسلة كاملة من الحركات التي يتم إجراؤها بطريقة بطيئة ومنضبطة.
• استرح لمدة 30 ثانية على الأقل و 90 ثانية كحد أقصى بين المجموعات ، و1-2 دقيقة بين التمارين.

بمجرد إتقان رفع الأثقال للمبتدئين ، سيعتمد تقدمك على أهدافك. ربما لديك مشكلة اختلال في التوازن العضلي ، لذلك تقوم بتمارين لتصحيحها ودعم نقاط ضعفك. لا تنس أن تضيف وزناً عندما تعتاد على هذا التمرين للمبتدئين. طالما استمر هيكل التدريب الخاص بك في التغيير على مدار 6-8 أسابيع ، فيجب عليك إحراز تقدم.

x