دليل سهل لتحقيق تغذية المراهقين (سن 13

المراهقة هي الفترة التي يميل فيها التطور الجسدي والنفسي للجسم إلى التغيير بسرعة كبيرة. بشكل غير مباشر ، يتطلب هذا بالتأكيد تناولًا غذائيًا مناسبًا للمراهقين لدعم سن البلوغ. من أجل تحقيقها على النحو الأمثل ، دعونا نلقي نظرة على المبادئ التوجيهية لتحقيق التغذية المتوازنة لدى المراهقين.

ما هي الملاءمة الغذائية للمراهقين (10-18 سنة)؟

على عكس العمر السابق ، عند دخول مرحلة نمو المراهق ، سيزداد معدل كفاية التغذية اليومية للأطفال تلقائيًا.

من أجل تحقيق ذلك بشكل صحيح ، توصي وزارة الصحة الإندونيسية بتحقيق التغذية المتوازنة لدى المراهقين على النحو التالي:

المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 10-15 سنة

احتياجات التغذية الكلية للمراهقين

• الطاقة: ذكر 2475 كالورى والإناث 2125 كالورى
• البروتين: ذكور 72 جم و أنثى 69 جم
• الدهون: 83 جرام للرجال والنساء 71 جرام
• الكربوهيدرات: 340 جرامًا للرجال و 292 جرامًا للنساء
• الألياف: للرجال 35 جرام وللنساء 30 جرام
• الماء: 2000 مل للذكور والإناث

الحاجة إلى المغذيات الدقيقة للمراهقين

فيتامين

• فيتامين أ: للرجال والنساء 600 ميكروجرام
• فيتامين د: للرجال والنساء 15 ميكروجرام
• فيتامين هـ: للرجال 12 ميكروجرام وللنساء 15 ميكروجرام
• فيتامين ك: للرجال والنساء 55 ميكروجرام
• فيتامين ب 12: 2.4 ميكروغرام للذكور والإناث
• فيتامين ج: للرجال 75 مجم وللنساء 65 مجم

المعدنية

• الكالسيوم: 1200 مجم للرجال والنساء
• الفوسفور: 1200 مجم للرجال والنساء
• الصوديوم: للرجال والنساء 1500 مجم
• البوتاسيوم: 4700 مجم للرجال و 4500 مجم للنساء
• الحديد: للرجال 19 مجم والنساء 26 مجم
• اليود: للرجال والنساء 150 ميكروجرام
• الزنك: للرجال 18 مجم وللنساء 16 مجم

المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 18 عامًا

احتياجات التغذية الكلية للمراهقين

• الطاقة: ذكر 2676 كالورى والإناث 2125 كالورى
• البروتين: للرجال 66 جرام وللنساء 59 جرام
• الدهون: 89 جرام للرجال والنساء 71 جرام
• الكربوهيدرات: 368 جرامًا للرجال و 292 جرامًا من النساء
• الألياف: للرجال 37 جرام وللنساء 30 جرام
• الماء: 2200 مل للرجال و 2100 مل للنساء

الحاجة إلى المغذيات الدقيقة للمراهقين

فيتامين

• فيتامين أ: للرجال والنساء 600 ميكروجرام
• فيتامين د: للرجال والنساء 15 ميكروجرام
• فيتامين هـ: للرجال والنساء 15 ميكروجرام
• فيتامين ك: للرجال والنساء 55 ميكروجرام
• فيتامين ب 12: 2.4 ميكروغرام للذكور والإناث
• فيتامين ج: للرجال 90 مجم وللنساء 75 مجم

المعدنية

• الكالسيوم: 1200 مجم للرجال والنساء
• الفوسفور: 1200 مجم للرجال والنساء
• الصوديوم: للرجال والنساء 1500 مجم
• البوتاسيوم: للرجال والنساء 4700 مجم
• الحديد: للرجال 15 مجم وللنساء 26 مجم
• اليود: للرجال والنساء 150 ميكروجرام
• الزنك: للرجال 17 مجم والنساء 14 مجم

ما الذي يجب مراعاته لتحقيق تغذية المراهقين؟

نقلاً عن IDAI ، يهدف توفير التغذية من مصادر الغذاء والتغذية في مرحلة المراهقة إلى:

1. تعظيم النمو البدني والتطور المعرفي والأعضاء التناسلية للمراهقين.
2. وفر احتياطيات كافية من العناصر الغذائية في الجسم حتى لا تمرض بسهولة.
3. يقي من نوبات الأمراض المختلفة التي يمكن أن تسببها الأطعمة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وهشاشة العظام والسرطان.
4. شجع الأطفال على تبني عادات الأكل وأنماط الحياة الصحية.

لأنهم يمرون بتطور بدني ونفسي ونمو في مرحلة البلوغ ، فإن تحقيق التغذية المتوازنة لدى المراهقين أمر يجب القيام به.

هذا لأنه عندما يعاني المراهقون من نقص في بعض العناصر الغذائية ، يمكن أن يكون لها آثار سيئة حتى عندما يكبرون.

مصادر الغذاء لتحقيق تغذية المراهقين

تحدث العديد من التغييرات في مرحلة المراهقة ، جسديًا ونفسيًا. يظهر نمو كتلة العظام ، ودهون الجسم ، والطول ، والوزن ، والأعضاء التناسلية للمراهقين بسرعة كبيرة.

هذا هو السبب في أن الطاقة والاحتياجات الغذائية للمراهقين ككل ستكون عادة أعلى من احتياجات الأطفال لدعم نموهم وتطورهم في هذا الوقت.

في الواقع ، يمكن القول أن الاحتياجات الغذائية الإجمالية للمراهقين هي الأعلى مقارنة بالفئات العمرية الأخرى.

تأكد من حصول المراهقين على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الكبيرة والصغرى من مصادر الغذاء ، مثل:

1. الكربوهيدرات

الجميعالكربوهيدرات جيد بشكل أساسي كقائمة يومية للمراهقين. لكن قبل ذلك ، يمكنك تحديد مجموعتين من الكربوهيدرات بناءً على بنية السكر فيها.

الكربوهيدرات البسيطة

تحتوي هذه الكربوهيدرات على عدد قليل جدًا من جزيئات السكر. لهذا السبب ، تميل عملية تكسير هذه الكربوهيدرات إلى أن تكون أسرع ولا تستغرق وقتًا طويلاً.

أنواع الكربوهيدرات البسيطة:

• عسل
• سكر أبيض
• سكر بني
• كيك
• حلويات

الكربوهيدرات المعقدة

على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، فإن عدد جزيئات السكر التي تتكون منها الكربوهيدرات المعقدة كبير جدًا.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة:

• رغيف الخبز
• حبوب ذرة
• معكرونة
• أرز
• قمح
• المكسرات
• البطاطس

2. البروتين

بروتين هي العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسم المراهقين. وظيفة البروتين هي كمكون للخلايا وأنسجة الجسم ، وكذلك إصلاحها إذا كان هناك ضرر.

بروتين حيواني

تزويد الأطفال بأطعمة مثل الأسماك والبيض والحليب ومنتجاتهم المصنعة واللحوم الحمراء والدجاج لتلبية احتياجاتهم الغذائية من البروتين.

بروتين نباتي

يمكن للأطفال الحصول على مصادر الغذاء التي تحتوي على بروتين نباتي من القمح والشوفان والمكسرات والتوفو والتمبيه وأونكوم.

3. الدهون

سمين لا ينبغي تجنبه تماما. في النوع والكمية الصحية ، تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة التي تعمل كمصدر للطاقة للمراهقين.

مثل الدهون الجيدة ، والتي توجد بشكل عام في الدهون غير المشبعة. فيما يلي بعض أنواع الأطعمة المصنفة على أنها دهون جيدة:

• أفوكادو
• زيت الزيتون
• المكسرات
• بيضة
• سمك السالمون

4. الألياف

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الكبيرة التي لا تقل أهمية عن الكربوهيدرات والدهون والبروتين لدى المراهقين. بمعنى آخر ، هناك مخاطر يمكن أن تحدث إذا لم يحصل المراهقون على ما يكفي من الألياف.

أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف مثل الجزر والبروكلي والأفوكادو والتفاح والبرتقال والفاصوليا الحمراء والبطاطا الحلوة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان.

5. الفيتامينات

من المؤكد أن الحاجة إلى الفيتامينات كغذاء في سن المراهقة ستزداد لدعم عملية النمو والتطور.

لذا تأكد من أنه لا يعاني من نقص في الفيتامينات المختلفة من الأطعمة والمشروبات يوميًا. فيما يلي بعض أنواع الفيتامينات التي يحتاجها المراهقون ، مثل:

• الفيتامينات B1 و B2 و B9 و B12
• فيتامين سي
• فيتامين أ.
• فيتامين د
• فيتامين هـ
• فيتامين ك

6. المعادن

المعادن هي أيضًا من المغذيات الدقيقة التي لا ينبغي الاستهانة بها خلال فترة المراهقة. لأنه في هذا الوقت ، هناك حاجة إلى زيادة تناول المعادن لدعم تطورات الجسم المختلفة.

الزنك والمنغنيز والسيلينيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والفلور والكروم والصوديوم واليود والنحاس هي أنواع مختلفة من المعادن في الجسم.

هذا هو السبب في أن الحاجة إلى الكالسيوم في سن المراهقة تميل إلى أن تكون أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، تهدف زيادة تناول الحديد أيضًا إلى الاستعداد للدورة الأولى (الحيض) عند الفتيات المراهقات.

تصنف احتياجات المراهقين من الكالسيوم على أنها الأعلى ، حيث تصل إلى 1200 مجم / يوم (بناءً على أرقام الكفاية الغذائية لعام 2013).

قائمة يومية لتلبية تغذية المراهقين

يحتاج المراهقون إلى كمية غذائية كافية لدعم نموهم في سن البلوغ. لذلك ، يجب عليك توفير أنواع مختلفة من الطعام كل يوم ، حتى يتمكنوا من المساهمة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة.

إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا حوالي 2125 - 2675 سعر حراري.

لكن ضع في اعتبارك أن كمية الطعام اليومية التي يحتاجها الأولاد المراهقون تختلف عن الفتيات المراهقات.

لتسهيل الأمر ، إليك عينة قائمة ليوم واحد يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية للمراهقين:

الإفطار (الإفطار)

• 1 طبق أرز أودوك (100-150 جرام)
• 1-2 بيضة دجاج بالادو (50-100 جرام)
• 1-2 شرائح متوسطة من التوفو (30-50 جرام)
• 1 وعاء متوسط ​​من الملفوف (30-100 جرام).
• 1 كوب حليب أبيض (100 مل)

فاصل (وجبة خفيفة)

• 2 برتقال متوسط ​​(200-250 جرام)

غداء

• أرز أبيض (125-250 جرام)
• 1 وعاء متوسط ​​الحجم من البروكلي والجزر (30-100 جرام)
• 1 كوب متوسط ​​من الفلفل الأسود المفروم (50-75 جرام)
• 1-2 قطعة متوسطة من التمر (30-50 جرام)

فاصل (وجبة خفيفة)

• 2 حبة كيوي متوسطة (200-250 جرام)

وجبة عشاء

• 1 طبق أرز أبيض (125-250 جرام)
• قطعة واحدة كبيرة من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد (75 جرام).
• 1 وعاء متوسط ​​من الفاصوليا الخضراء (40-100 جرام).
• 1 وعاء صغير أونكوم مقلي (40-50 جرام)
• 1 كوب حليب أبيض (100 مل)

يمكنك إعطاء مجموعة متنوعة من القوائم اليومية حسب الأذواق والأطعمة المفضلة للأطفال. لكن تأكد من أن الطعام الذي تقدمه يمكن أن يلبي جميع الاحتياجات الغذائية للمراهقين.

مشاكل التغذية عند المراهقين

تلعب التغذية دورًا في دعم النمو والتطور في مرحلة المراهقة. لسوء الحظ ، لا يزال هناك أطفال يحبون أن يكونوا انتقائيين بشأن الطعام ، أو حتى يرفضون تناوله لأسباب مختلفة.

هذا بالطبع سيؤثر على صحة جسده. فيما يلي المشاكل المتعلقة بالتغذية عند المراهقين:

1. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد

فقر الدم هو حالة ناتجة عن نقص الحديد في الجسم. يمكن أن يكون سبب نقص الحديد لدى المراهقين عدة أسباب.

على سبيل المثال ، نظرًا لأن تناول الطعام لا يوفر ما يكفي من الحديد ، فإن التفاعلات الدوائية أو الحديد في الطعام يصعب على الجسم امتصاصه.

على الرغم من أن الجسم في مرحلة المراهقة يحتاج إلى مستويات كافية من الحديد لدعم النمو خلال فترة البلوغ.

خاصة بالنسبة للفتيات المراهقات ، سوف يعانين من الحيض ، حيث يفقد الجسم كمية كبيرة من الدم.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، تعاني المراهقات من فقدان الحديد من 12.5-15 مجم شهريًا أو 0.4-0.5 مجم من الحديد يوميًا بسبب الدورة الشهرية.

لذلك ، فإن احتياطي الحديد في الجسم عند الفتيات المراهقات أقل من مخزون الفتيان.

2. التغذية غير الكافية

وفقًا لجمعية طب الأطفال الإندونيسية (IDAI) ، فإن سوء التغذية لدى المراهقين يمنع عمومًا أجسامهم من التطور على النحو الأمثل.

سوء التغذية (سوء التغذية) هو حالة لا يصل فيها تناول العناصر الغذائية التي تدخل الجسم إلى المقدار الذي ينبغي أن يكون عليه. يمكن للمراهقين الذين يعانون من سوء التغذية تجربة هذا بسهولة.

تحدث هذه الحالة عادة بسبب عدم كفاية تناول المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والدهون ، وكذلك المغذيات الدقيقة من الفيتامينات والمعادن.

ونتيجة لذلك ، يمكن أن يتأخر نمو المراهقين ، وهو ما يجعل جسد المراهق قصيرًا.

3. النظام الغذائي الخاطئ

على عكس الأعمار السابقة ، عندما تكون مراهقًا ، سيكون هناك العديد من التغييرات في جسم طفلك تلقائيًا. سواء كان ذلك جسديًا أيضًا

على عكس الأعمار السابقة ، عندما تكون مراهقًا ، سيكون هناك العديد من التغييرات في جسم طفلك تلقائيًا. على حد سواء جسديا ونفسيا عند المراهقين.

في هذا العمر ، بدأ يفهم شيئًا عنه بشكل عام صورة الجسم في سن المراهقة لذلك يميلون إلى أن يكونوا أكثر انتقائية في فرز طعامهم اليومي.

يقترن بالتغيرات السريعة في الوزن والطول ، مما يجعل المراهقين غالبًا غير مرتاحين. في الواقع ، يمكن للأطفال حتى أن يشعروا بالقلق وعدم الأمان بشأن الأحكام السيئة للآخرين بشأن مكانة أجسادهم.

والأسوأ من ذلك ، لا يرغب عدد قليل من المراهقين في قطع حصصهم الغذائية أو تجنب أنواع معينة من الطعام. الهدف هو الحفاظ على وزن الجسم المثالي ونسبه.

لكن لسوء الحظ ، فإن الترتيبات الغذائية اليومية التي يتبناها المراهقون غالبًا ما تكون خطوات خاطئة.

نتيجة لذلك ، يجعل هذا أجسامهم نحيفة للغاية لأنهم يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ولكن مع سلوك أكل منحرف.

نتيجة لذلك ، يعاني المراهقون من سوء التغذية ، أو حتى زيادة الوزن والسمنة بسبب تناول كميات زائدة.

4. تساقط الشعر

يمكن أن يحدث الخسارة بسبب هذا الهرمون عند الفتيات المراهقات. عندما يتطور الأطفال ، يخضعون للعديد من التغيرات الجسدية والتغيرات الهرمونية.

ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب نقص التغذية أيضًا في تلف الشعر عند الفتيات والفتيان.

تستهلك في كثير من الأحيان الوجبات السريعة بدلا من الفواكه والخضروات المغذية يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة ، مثل نقص البروتين والفيتامينات والمعادن للحفاظ على قوة الشعر.

كيفية الحفاظ على الدعم الصحي والتغذوي لدى المراهقين

سيتم تعديل نوع العلاج لحالات نقص التغذية المتوازنة عند المراهقين حسب الخطورة ، وما إذا كانت هناك مضاعفات أم لا.

فيما يلي بعض الطرق الموصى بها حتى تظل التغذية عند المراهقين متوازنة والحفاظ على صحتهم ، مثل:

1. مراقبة المدخول الغذائي لدى المراهقين

لا تنسَ مراقبة تطور الحالة التغذوية للمراهقين بانتظام عن طريق فحصها مع طبيب أو اختصاصي تغذية. على الرغم من أنك تُعالج في المنزل ، لا يزال يتعين على الطبيب فحص حالة طفلك الصحية بانتظام.

إذا لم تتحسن الحالة الغذائية للطفل أو ساءت ، فقد تكون العناية المركزة في المستشفى هي الخيار التالي لاستعادة الاحتياجات الغذائية للمراهقين.

2. تحسين النظام الغذائي

المفتاح الأساسي لتحقيق المدخول الغذائي للمراهقين هو توفير خيارات غذائية غنية بالعناصر الغذائية كل يوم.

شجع الأطفال على الاستعداد لمحاولة تناول الأطعمة الموصى بها التي يمكن أن تساعد في استعادة حالة أجسامهم.

من ناحية أخرى ، تأكد من الحفاظ على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها طفلك حتى يكون دائمًا بصحة جيدة ومغذية.

4. توفير المكملات الغذائية

مكملات الفيتامينات والمعادن مفيدة للحفاظ على التوازن الغذائي للمراهقين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد أيضًا لزيادة الشهية.

ومع ذلك ، سيكون من الأفضل أن تستشير طبيبك أكثر.

5. بيئة صحية

يبدأ نمط الحياة الصحي للأطفال من البيئة المحيطة ، على سبيل المثال من المنزل حيث يلعبون ويتعلمون عادة. تجنب رغبة أحد الوالدين في مطالبتك بإنقاص الوزن.

النظام الغذائي غير الصحي أكثر شيوعًا لدى المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن ، أو حتى ذوي الوزن الطبيعي ، والذين تركز أمهاتهم على وزن الطفل أكثر من التركيز على صحتهم.

x