دليل النظام الغذائي لتحميل الكربوهيدرات قبل الانخراط في تمارين شاقة

هناك العديد من طرق النظام الغذائي التي يمكنك القيام بها للحصول على الوزن المثالي للجسم أو لمجرد عيش حياة صحية. ومع ذلك ، فإن حمية تحميل الكربوهيدرات مختلفة. لا يهدف هذا النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن ، لأن هذا النظام الغذائي يستهلك بالفعل كميات كبيرة من الكربوهيدرات. لماذا؟

ما هي حمية تحميل الكربوهيدرات؟

شرط تحميل الكربوهيدرات أو ما يسمى بالنظام الغذائي لتحميل الكربوهيدرات قد يظل يشعر بأنه غريب بالنسبة لمعظم الناس. والسبب هو أن هذا النظام الغذائي معروف فقط بين بعض الرياضيين.

النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات هو نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مصمم لتغذية خلايا العضلات بالجليكوجين. يتم معالجة الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها من قبل الجسم وتخزينها في الكبد وأنسجة العضلات على شكل جليكوجين - وهو جزيء ينتج الطاقة. يهدف هذا إلى زيادة كمية الوقود المخزنة في عضلاتك ، وذلك لإبطاء التعب وتحسين أدائك الرياضي أثناء التمرين طويل الأمد (قدرة التحمل) ، مثل الجري في ماراثون ، على سبيل المثال.

من حيث المبدأ ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات هو نظام غذائي يتضمن تنظيم التغذية وتغيير أنماط التمرين لزيادة مصادر الطاقة إلى أقصى حد في شكل الجليكوجين العضلي.

كيف أتبع حمية غذائية تحتوي على الكربوهيدرات؟

يتم اتباع حمية تحميل الكربوهيدرات قبل أسبوع من ممارسة الرياضة قدرة التحمل. الحيلة هي زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مصحوبة بانخفاض تدريجي في شدة التمرين.

عادةً ما تكون كمية الكربوهيدرات اللازمة عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام 5-7 جرامًا فقط من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك ، عند استخدام طريقة النظام الغذائي هذه ، يجب على الرياضيين تناول الكربوهيدرات بشكل مثالي من 10-12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام قبل المنافسات / التمارين الشاقة.

لذلك ، على سبيل المثال ، تزن 50 كجم ، ثم تحتاج إلى استهلاك 500-600 جرام من الكربوهيدرات لنظام غذائي مليء بالكربوهيدرات. يتم ذلك حتى يكون لدى الرياضيين طاقة كافية لممارسة الرياضة لفترة أطول قبل أن يواجهوا انخفاضًا في أداء التحمل.

هل يمكن أن تعمل حمية تحميل الكربوهيدرات مع الجميع؟

يختلف نظام تحميل الكربوهيدرات عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأن حمية تحميل الكربوهيدرات موصى بها فقط لمن يمارسون الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر. بشكل عام ، يتم اتباع نظام الحمية الغذائية لتحميل الكربوهيدرات من قبل الرياضيين قدرة التحمل مثل الترياتلون والماراثون وسباق الدراجات ورالي الدراجات النارية لمسافات طويلة والسباحة لمسافات طويلة والتجديف لمسافات طويلة. ومع ذلك ، هناك أيضًا رياضيون في كمال الأجسام ومسابقات للجسم يستفيدون من استراتيجية النظام الغذائي لتحميل الكربوهيدرات.

في حين أن الرياضات التي لا ينصح بها لاتباع استراتيجية النظام الغذائي لتحميل الكربوهيدرات هي رياضات من الرياضات التي تتطلب المزيد من القوة العضلية ، والرياضات التي ليست بطولات ، ومدتها أقل من 90 دقيقة لذلك ، إذا لم تكن رياضيًا مدربًا ولا تمارس سوى الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، أو تمشي على مهل ، أو لمجرد الاستجمام ، فلا يوصى باتباع طريقة النظام الغذائي هذه.

والسبب هو أن هذا سيجعلك تكتسب وزناً ولا تفقد وزناً ، لأن تناول الكربوهيدرات العالي لا يتناسب مع حرق السعرات الحرارية الذي تقوم به.

x