فيما يلي 5 فوائد بلانك يمكنك الحصول عليها إذا كنت تفعل ذلك بانتظام!

تمارين البلانك من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الجسم الأساسية وتشكيل عضلات المعدة المكونة من ستة حزم. في الواقع ، هناك العديد من الفوائد الأخرى للألواح من أجل لياقة الجسم. لكن لسوء الحظ ، هناك الكثير من الأشخاص الذين ليسوا أقوياء بما يكفي لشغل المنصب الخشبي لفترة طويلة. إذن ، ما هو أسلوب اللوح الخشبي الجيد؟

ما هي فوائد اللوح الخشبي؟

1. تحسين الموقف

تحدث وضعية الأحدب عمومًا بسبب ضعف عضلات القلب. الآن ، الاستمرار في وضع اللوح الخشبي يجعل عضلات الجزء العلوي من الجسم تسحب للخلف وللأسفل. في الوقت نفسه ، تصحح الخطة انحناء العمود الفقري مع تقوية عضلات الظهر والكتفين والرقبة والصدر والبطن. تعمل الألواح أيضًا على تمرين عضلات أسفل الظهر والوركين والحوض لتوفير مركز ثقل أقوى.

في النهاية ، يمكن أن يمنحك روتين البلانك وضعية أفضل وأكثر استقرارًا. الوضعية الجيدة تجعلك تبدو أطول وأنحف ، مما يعزز ثقتك بشكل عام. يتيح لك الاعتياد على الألواح أيضًا الجلوس بشكل مستقيم دون إجبار حتى لا تتعب بسهولة عند الجلوس أمام الكمبيوتر المحمول لفترة طويلة كل يوم.

2. زيادة المرونة

يجب أن تكون عضلاتك مرنة ومرنة بحيث يمكنك التحرك بحرية بأكبر قدر ممكن من المرونة دون الشعور بالتعب بسرعة. نعم! مهما كانت الحركة التي تقوم بها صغيرة ، مثل الانحناء لربط رباط الحذاء) يمكن أن تكون مرهقة للغاية إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة أو غير مرنة. سيؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة أثناء النشاط أو تقلصات الساق أو آلام الظهر ، على سبيل المثال.

سيعمل اللوح الخشبي الروتيني على بناء عضلة أساسية أكثر استقرارًا وأقوى ، لكنها تظل مرنة. يمكن للعضلات المرنة أن تثبت تناسق الجسم مع جعل نطاق الحركة أكثر مرونة وكفاءة. تعمل عضلات الجسم المرنة أيضًا كمقاومات تأثير طبيعي لمفاصلك ، مما يساعد على منع خطر الإصابة وتقليل الألم الناتج عن الإصابة أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة البدنية الأخرى.

3. تقوية توازن الجسم

تدربك الألواح الخشبية على البقاء في وضع واحد لفترة طويلة لتقوية عضلات منطقة الوسط وأعلى الظهر والكتفين ومنطقة الحوض. في النهاية ، ستساعد العضلات الأساسية القوية في إنشاء مركز ثقل أكثر استقرارًا للجسم بحيث يكون توازن الجسم أكثر استقرارًا. نتيجة لذلك ، لا تتأرجح أو تسقط بسهولة عند المشي وأيضًا تتجنب الإصابات أثناء الأنشطة.

4. شد المعدة

حوالي 10٪ من دهون الجسم تترسب في المعدة. دهون البطن (الدهون الحشوية) هي أخطر أنواع دهون الجسم. ترتبط الدهون الزائدة في هذه المنطقة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية الخطيرة ، من أمراض الكبد إلى الخرف إلى سرطان الثدي.

حسنًا ، تعد المعدة المسطحة والمنغمة فائدة أخرى يمكنك الحصول عليها إذا كنت تفعل ذلك بانتظام. يمكن أن يساعد امتلاك عضلات أساسية قوية في تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لتنظيف السموم وامتصاص العناصر الغذائية وتنظيم توازن الهرمونات بشكل أكثر كفاءة. كل منهم يلعب دورًا في الحفاظ على لياقة الجسم العامة وتأخير عملية الشيخوخة المبكرة.

في النهاية ، النواة القوية تجعلك تبدو وتشعر بالصحة واللياقة.

كيف تمسك اللوح الخشبي بحيث يستمر لفترة طويلة

المصدر: Womenshealthmag.com (حركة اللوح الخشبي المعدلة)

كلما تمكنت من الاحتفاظ بموقف اللوح الخشبي ، كانت الفوائد أفضل. المفتاح الرئيسي حتى تتمكن من تثبيت اللوح الخشبي لفترة أطول هو القيام بذلك تدريجياً كل يوم. لا تكن في حاجة لمحاولة تثبيتها بشكل مستقيم لفترة طويلة ، خاصةً إذا كنت بدأت للتو باستخدام الألواح الخشبية.

للمبتدئين ، حاول الاحتفاظ بها لفترة قصيرة أولاً. على سبيل المثال 5 ثوان. اعتد على محاولة تثبيت اللوح الخشبي لمدة 5 ثوانٍ في الأسبوع الأول. لذلك في كل مرة تنتهي فيها من تثبيت اللوح الخشبي لمدة 5 ثوانٍ ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. ثم استمر في وضع اللوح الخشبي لمدة 5 ثوان. هذا يعتبر 1 مجموعة. حاول إكمال 3-6 مجموعات من البلانك في جلسة تمرين واحدة.

بمجرد أن تبدأ في التكيف ، قم بالزيادة إلى 10 ثوانٍ لكل لوح للأسبوع التالي. استمر في زيادة المدة بمرور الوقت تدريجيًا.

بالإضافة إلى الاهتمام بالمدة ، انتبه أيضًا إلى التقنيات الأساسية للحصول على المزيد من الفوائد المثالية:

• ضع مرفقيك على الأرض وضع معصميك في الأمام ، بالتوازي مع مرفقيك.
• بيديك ، ادفع مع رقبتك مستقيمة. بينما وضع الساقين مستقيما للخلف. الشيء الوحيد الذي يعلق على الأرض هو أطراف الأصابع.
• تأكد من شد الجسم عن طريق شد عضلات البطن. شد عضلات البطن. تحسس أيضًا عضلات الألوية أو الأرداف مشدودة للحفاظ على استقامة الجسم.
• استمر في الحركة مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي
• افعلها طالما كنت تستطيع ذلك.
• يمكنك إضافة تعديلات أخرى على حركة اللوح الخشبي مثل الصورة أعلاه إلى جانب القيام بحركة اللوح التي عادة ما تكون متجهة للأمام.

x