جدول المحتويات:
- ما هو الجزء الصحيح من الطعام لفقدان الوزن؟
- كيف توزعين حصص الأطعمة الأساسية والأطباق الجانبية والخضروات في وجبة واحدة؟
- أحكام أخرى يمكن أن تساعد في تسريع نجاح نظامك الغذائي
يعد تناول نظام غذائي صحي أحد المفاتيح الرئيسية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. ربما تكون قد اخترت أطعمة صحية ، لكن هل تعرف كيف تكون حصص الوجبات وتوزيع الطعام في طبقك؟
ما هو الجزء الصحيح من الطعام لفقدان الوزن؟
قبل معرفة كيفية تقسيم حصصك من الطعام إلى وجبة واحدة ، يجب أن تعرف أولاً احتياجات السعرات الحرارية في اليوم - والتي تتأثر بالطول والوزن والعمر والنشاط البدني. ثم يتم تقسيم السعرات الحرارية في اليوم إلى كل وقت وجبة ، وهي الإفطار والغداء والعشاء.
عادة ، يتم تقسيم السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم إلى:
- حصة الإفطار: 20٪ من إجمالي السعرات
- حصة الغذاء: 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- حصة العشاء: 25٪ من مجموع السعرات الحرارية
- الباقي عبارة عن حصة 30٪ للوجبات الخفيفة ويمكن تقسيمها إلى 3 مرات ، بحيث يمكن أن تستهلك وجبة خفيفة واحدة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، احتياجاتك من السعرات الحرارية في يوم واحد هي 2000 سعرة حرارية ، لذلك بالنسبة للفطور يمكنك إنفاق حوالي 400 سعرة حرارية ، وتناول 600 سعر حراري على الغداء ، وتناول العشاء بما يصل إلى 500 سعرة حرارية. بعد ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 600 سعرة حرارية ويجب تقسيم هذه الوجبات الخفيفة إلى 3 مرات حتى تشعر معدتك دائمًا بالامتلاء ولا تهدر.
كيف توزعين حصص الأطعمة الأساسية والأطباق الجانبية والخضروات في وجبة واحدة؟
وفقًا لإرشادات التغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة بجمهورية إندونيسيا عام 2014 ، يجب ألا تتناول الأرز أو الأطباق الجانبية كما يحلو لك ، لأن الإرشادات أوضحت مقدار الأرز أو الأطباق الجانبية التي يجب أن تتناولها في وقت واحد الوقت.
إليك دليل لوحة يجب عليك اتباعه إذا كنت تريد أن يكون نظامك الغذائي ناجحًا:
- خضروات. املأ ثلث طبق العشاء بالخضروات. كما هو موصى به ، يجب أن تستهلك 250 جرامًا من الخضروات يوميًا ، لذلك بالنسبة لوجبة واحدة ، يجب أن تنفق 100 جرام على الأقل. إن حجم 100 جرام من الخضار يعادل كوبًا واحدًا من فاكهة النجمة النباتية الناضجة والمصفاة.
- الفاكهة. بالنسبة للفاكهة ، تناول الخمس في طبقك. في الواقع ، أنت بحاجة إلى حوالي 150 جرامًا من الفاكهة. لذلك ، يمكنك تناول 50 جرامًا مع كل وجبة ثقيلة. حجم 50 جرامًا من الفاكهة يعادل موزة واحدة أو اثنتين من البرتقال متوسط الحجم.
- المواد الغذائية الأساسية. حصة من الأطعمة الأساسية تصل إلى ثلث الطبق ، مثل حصة الخضار التي تتناولها ، أي حوالي ثلث الطبق. الغذاء الأساسي ليس الأرز فقط ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة الأخرى إذا كنت تشعر بالملل من الأرز ، مثل البطاطس والمعكرونة والشعيرية والبطاطا الحلوة والكسافا وما إلى ذلك.
- أطباق جانبية. في حين أن باقي الطبق لا يزال فارغًا ، يمكنك ملئه بأنواع مختلفة من الأطباق الجانبية التي تتكون من البروتين الحيواني والنباتي. يمكنك تناول ما يصل إلى حصة واحدة من كل مصدر بروتين حيواني.
أحكام أخرى يمكن أن تساعد في تسريع نجاح نظامك الغذائي
إذا قمت باختيار مكونات غذائية صحية وقمت بتعديل حصص وجبتك ، فأنت تقترب من نتائج النظام الغذائي الذي تريده. لكن لا تنس أن تحد من استخدام الملح والسكر الذي يمكن أن يفسد نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة الرياضة بانتظام إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا إلزاميًا. لن تتمكن من تحقيق نتائج مرضية إذا لم تقم بذلك أيضًا.
x
