جدول المحتويات:
- مصدر الكربوهيدرات الذي يجب اختياره أثناء اتباع نظام غذائي
- مصادر الكربوهيدرات التي يجب الحد منها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن في تقليل تناول السعرات الحرارية التي تدخل جسمك وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لحرق السعرات الحرارية. يتغذى كثير من الناس عن طريق عدم تناول الأرز ، أو حتى تجنب أي مصدر للكربوهيدرات ، لأنهم يقولون إن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات سيفقد الوزن بشكل أسرع. هل هذا صحيح؟
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أحد مصادره هو الأرز) على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى معرفة مصادر أخرى للكربوهيدرات لتسهيل الالتزام بنظامك الغذائي.
مصدر الكربوهيدرات الذي يجب اختياره أثناء اتباع نظام غذائي
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ينتج غرام واحد من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية من الطاقة. ومع ذلك ، لا يزال جسمك بحاجة إلى الكربوهيدرات. هناك العديد من أنواع ومصادر الكربوهيدرات المتاحة. لفقدان الوزن ، يجب أن تكون ذكيًا في اختيار مصادر الكربوهيدرات التي يمكنك الاختيار من بينها في نظامك الغذائي.
عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، يجب عليك اختيار الكربوهيدرات مع الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن كربوهيدرات تحتوي على جزيئات سكر ذات سلاسل أطول ومزيد من الألياف. لذلك يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت لهضمه. هذا يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك ستأكل أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع امتصاص الكربوهيدرات المعقدة لفترة أطول ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، فإن هذا يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
يمكنك الحصول على المصدر الكربوهيدرات المعقدة من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل:
- المكسرات والبذور. يمكن أيضًا استخدام المكسرات والبذور كمصدر للكربوهيدرات. بصرف النظر عن ذلك ، تحتوي بعض المكسرات أيضًا على أحماض دهنية صحية يمكن أن تحسن صحتك. يمكنك تضمين المكسرات مثل فول الصويا في قائمتك اليومية ، أو عن طريق استهلاكها وجبة خفيفة مصنوع من فول الصويا الغني بالألياف والبروتينات بحيث يهضمه الجسم ببطء ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وجبة خفيفة يمكن أن يساعد أيضًا قبل ساعتين من تناول وجبة كبيرة في تقليل تناول الكربوهيدرات الزائد.
- رز أحمر. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بدون الأرز ، فحاول استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني. يحتوي الأرز البني على ألياف أعلى ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض ، لذلك فهو لا يبقيك ممتلئًا لفترة أطول فحسب ، كما أن الأرز البني لن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة بعد تناول الطعام.
- الدرنات. يمكنك أيضًا استخدام البطاطس والبطاطا الحلوة كمصدر للكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تحتوي البطاطس والبطاطا الحلوة التي يتم تناولها مع القشر على نسبة ألياف أعلى من تلك التي يتم تناولها بدون قشر.
- فاكهة. تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية بحيث يمكن أن تكون مصدر طاقة لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة أيضًا على الألياف. لذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن.
- خضروات. على الرغم من أنك تعرف حتى الآن الخضار على أنها مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، تحتوي الخضراوات أيضًا على الكربوهيدرات ، وإن كانت بكميات قليلة جدًا.
مصادر الكربوهيدرات التي يجب الحد منها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن
خلال هذا الوقت قد لا تدرك أن الطعام الذي تتناوله هو مصدر فقير للكربوهيدرات. يمكن لمصادر الكربوهيدرات هذه أن تسهل عليك زيادة الوزن ، لذلك يجب أن تحد من استهلاكها عند اتباع نظام غذائي. مصدر الكربوهيدرات هذا هو نوع من الكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات البسيطة هي نوع من الكربوهيدرات يسهل على الجسم هضمها. لا يستغرق جسمك وقتًا طويلاً لهضم هذه الكربوهيدرات ، لذلك يمكن أن يرتفع سكر الدم بشكل أسرع وينخفض مرة أخرى بسرعة. هذا يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بشكل أسرع ويؤدي إلى استهلاك المزيد من الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. يرتبط الاستهلاك الزائد للكربوهيدرات البسيطة أيضًا بداء السكري من النوع 2.
مثال من المصدر الكربوهيدرات البسيطة يكون:
- سكر وشراب
- المشروبات الحلوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة
- حلويات
تحتوي هذه الأطعمة والمشروبات على مستويات عالية من السكر وعادة ما تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية الأساسية ، حتى من دون أي عناصر غذائية. وبالتالي ، يجب الحد من استهلاك هذه الأطعمة والمشروبات. إذا استهلكت بكميات كبيرة ، يمكن أن تؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن مما يؤدي إلى السمنة.
x
