نصائح نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

قد تكون زيادة الوزن مشكلة لمعظم الناس. كثير من الناس يفعلون أشياء مختلفة لإنقاص الوزن ، من اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية الصارمة إلى تناول الأدوية أو الأدوية العشبية لكن هل هي فعالة في إنقاص الوزن؟ هل نظامك الغذائي الحالي هو نظام غذائي صحي وليس له تأثير سلبي على الصحة؟ أحد الأنظمة الغذائية الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة هو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وهو نوع من النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو نظام غذائي يحتوي على طاقة أقل من المتطلبات الطبيعية ، ولكن مع ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ، ويحتوي على الكثير من الألياف التي تلعب دورًا مهمًا في عملية إنقاص الوزن. تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية حسب العمر ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية والجنس والحالة العقلية - سواء كانوا متوترين أم لا. لكن بشكل عام ، فإن السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص البالغ هي في المتوسط ​​2000 سعرة حرارية.

نظرًا لأن كل شخص لديه احتياجاته الخاصة ، فقد تكون احتياجاته أقل أو أكثر من 2000 سعرة حرارية. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، سواء كانوا يعانون من السمنة أو السمنة ، يجب تقليل احتياجاتهم الطبيعية من السعرات الحرارية حتى يعود وزن الجسم إلى الأرقام الطبيعية والمثالية. لا يتم هذا التخفيض من السعرات الحرارية بدون حساب فقط ، فالجسم لا يزال بحاجة إلى الطاقة لأداء جميع وظائف الجسم ، ويتم الحصول عليها من تلبية احتياجاته من السعرات الحرارية.

اقرأ أيضًا: هل تريد إنقاص الوزن؟ حاول أن تأكل أكثر من 3 مرات في اليوم

ما هو الغرض من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

تركز الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية على فقدان الوزن للشخص وجعل وزنه طبيعيًا ، ولكن ليس هذا فقط ، فإليك أهداف الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة السعرات الحرارية:

• تحقيق والحفاظ على الحالة التغذوية حسب العمر والجنس والاحتياجات الجسدية. على الرغم من انخفاض متطلبات السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي ، إلا أن التخفيض الذي تم إجراؤه ليس مفرطًا ولا يتسبب في تأثير سلبي على الجسم
• تحقيق مؤشر كتلة الجسم المثالي من 18.5-25 كجم / م 2
• قلل من تناول الطاقة ، بحيث يمكن تحقيق إنقاص الوزن ومن المقدر أنك ستفقد حوالي 1 إلى body كجم من وزن الجسم في أسبوع واحد. ليس ذلك فحسب ، بل تأكد أيضًا من أن ما ينقص من الجسم هو خلايا دهنية تخزن الدهون في الجسم ، خاصة في منطقة الخصر والبطن.

كيف أتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية؟

إذا كنت تريد حقًا تجربة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، فإن الشروط التي يجب القيام بها هي:

1. طاقة منخفضة

كما ذكرنا سابقًا ، يجب تقليل الطاقة تدريجياً. يتم تعديل هذه المرحلة أيضًا وفقًا لعادات الأكل ونوع الطعام وكميته. لفقدان ½ إلى 1 كجم من وزن الجسم في أسبوع واحد ، يجب تقليل الطاقة التي يجب تقليلها من 500 إلى 1000 كجم / م 2.

2. البروتين قليلا

أي حوالي 1-1.5 جرام / كيلوجرام برميل / يوم أو ما يعادل 15-20٪ من إجمالي الاحتياجات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يحتوي على 1500 سعر حراري ، فتناول 56 إلى 75 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا الجزء المرتفع إلى حد ما من البروتين يهدف إلى منعك من الشعور بالجوع ، لأن البروتين يمكن أن يجعل آلام الجوع تستمر لفترة أطول قليلاً.

المصادر الموصى بها للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهن والدجاج منزوع الجلد والبيض ولحم الخنزير المقدد والحليب قليل الدسم والجبن والتمبيه والتوفو وفول الصويا ومختلف المكسرات الأخرى التي تقدم بدون زيت الطهي. أما أنواع البروتين التي يجب تجنبها فهي جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل الدجاج والماعز ومخلفاتها وحليب جوز الهند الكثيف.

اقرأ أيضًا: البروتين النباتي والبروتين الحيواني ، أيهما أفضل؟

3. دهون حسب الذوق أو متوسطة

مع حصة من الدهون تصل إلى 20-25٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية في اليوم. لذلك ، إذا كان النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية الذي تتبعه هو 1500 سعرة حرارية ، فإن الدهون التي يجب أن تستهلكها في اليوم تكون حوالي 33 إلى 41 جرامًا من الدهون في يوم واحد.

ومع ذلك ، لا تنس إلقاء نظرة على مصدر الدهون التي تتناولها. أهم شيء هنا هو اختيار الدهون المناسبة ، حاول أن تأخذ مصدرًا للدهون يحتوي على مستويات عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة. من أمثلة مصادر الدهون التي يجب تجنبها زيت جوز الهند وجوز الهند وحليب جوز الهند.

4. الكربوهيدرات المعقدة

والذي يتم تحديده أقل من الجزء الطبيعي من اليوم ، أي بقدر 55-65٪ كربوهيدرات. اختر أيضًا نوعًا معقدًا من الكربوهيدرات بحيث يرفع مستوى السكر في الدم على الفور. المصادر الموصى بها للكربوهيدرات هي الكربوهيدرات المعقدة ، وهي الأرز والبطاطا الحلوة والكسافا والقلقاس والبطاطا والحبوب. بينما الأطعمة التي لا ينصح بها تستهلك الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون من السكر.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من أجل:

• الوجبات الثقيلة 3 مرات و2-3 مرات وجبات خفيفة
• الفيتامينات والمعادن الكافية حسب الحاجة.
• السائل الذي يجب تناوله كل ليلة هو 8-10 أكواب / يوم.
• أنواع أخرى من الأطعمة التي يجب تجنبها ، مثل الفواكه ، تجنب الدوريان أو الفاكهة المسكرة أو الفاكهة المعلبة. في حين أنه يمكن تناول جميع أنواع الخضروات ، لكن تجنب الخضار المطبوخة في حليب جوز الهند الكثيف.

اقرأ أيضًا: 8 قواعد حمية خاطئة

x