كيفية خسارة الدهون مع بناء العضلات في نفس الوقت

إن تكوين الجسم المثالي هو رحلة طويلة ليست بالسهولة التي يعتقدها المرء. من ناحية أخرى ، يجب اتباع نظام غذائي منضبط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة في إنقاص الدهون لأن السعرات الحرارية التي تدخلها أقل مما تنفقه. لكن القيام بالأمرين لا يكتفي بإخراج العضلات فورًا. من أجل بناء العضلات ، عليك أن تفعل العكس تمامًا: تناول المزيد من الطعام وتقليل النشاط البدني خارج جدول التمرين. إذن ، كيف تتغلب على شيئين متناقضين ولكن يجب القيام بهما معًا هكذا؟ إليك النصائح.

نصائح لخسارة الدهون وبناء العضلات في وقت واحد

من أجل إنقاص الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ، فأنت بحاجة إلى…

1. التركيز على تدريب القوة

يعتبر رفع الأثقال نوعًا مثاليًا من التمارين لبناء وزيادة كتلة العضلات. ولكن في الواقع ، ستكون نتائج بناء العضلات أكثر فاعلية إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأثقال كخطة تمرينك هذه المرة - أو لأولئك منكم الذين أخذوا استراحة من تمارين القوة. وذلك لأن جسمك غير معتاد على عملية بناء العضلات من خلال رفع الأثقال ، لذلك لا يزال من السهل تكوين عضلات جديدة.

إنها قصة مختلفة إذا كنت دائمًا مجتهدًا في تدريب القوة ، على سبيل المثال لمدة 6-8 أشهر دون انقطاع. في هذه الحالة ، تميل إلى أن تجد صعوبة في القيام بالأمرين معًا لأن العضلات عادة ما تكون قد بدأت في التكوّن.

بصرف النظر عن رفع الأثقال ، فإن تدريبات القوة الأخرى مثل دفع شكا , اسحب، شكا من الجلوس ، و القرفصاء يمكن أن يكون أيضًا أفضل طريقة لبناء العضلات. حاول تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية أثناء التمرين عن طريق القيام بـ 4 إلى 7 عدات لكل تمرين.

2. اعتماد نظام عجز السعرات الحرارية

إن تطبيق عجز في السعرات الحرارية يعني أنك بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل ، أو ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان / بشكل مكثف ، أو مزيج من الاثنين معًا.

يساعد نظام نقص السعرات الحرارية الجسم على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم لفقدان الدهون مع إبطاء عملية تكسير البروتين. يؤثر هذا التأثير في النهاية على قدرة الجسم على بناء العضلات بشكل فعال.

حاول استخدام معدل معتدل من السعرات الحرارية ، وهو تقليل حوالي 20 إلى 25 في المائة من احتياجات السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي مما يسمح لك بفقدان الدهون أثناء عملية بناء العضلات.

3. حدد التدريب المتقطع عالي الكثافة

اجمع بين تدريبات القوة التي تختارها (سواء كانت رفع الأثقال أو القرفصاء) مع 10 إلى 20 دقيقة من تمارين الكارديو ذات الفترات عالية الكثافة المعروفة أيضًا باسم HIIT. يساعد الجمع بين هذين النوعين المختلفين من التمارين على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية حتى بعد الانتهاء من التمرين.

يمكن أن تتكون جلسة التمرين HIIT من مجموعة متنوعة من تمارين القلب ، والتي يجب القيام بها لمدة 3 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة أطول. على سبيل المثال ، المشي على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة مع تدريب رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع.

وفي الوقت نفسه ، يعد الجري وركوب الدراجات في الهواء الطلق تمارين كارديو عالية الكثافة يجب إجراؤها خارج التدريب المجاني ، وهو حوالي 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

4. أنواع التمارين الروتينية للطرفين

مع مرور الوقت ، يعتاد جسمك على نفس التمارين والحركات الرياضية. حسنًا ، لذلك من المهم تغيير أنواع التمارين بشكل روتيني لتدريب العضلات المختلفة والاستمرار في الحصول على فوائد مختلفة من التمرين الذي تقوم به.

حاول تغيير نوع التمرين كل 4 إلى 6 أسابيع. أسهل طريقة هي زيادة كثافة جلسة التدريب ، وتغيير وقت الراحة ، وتغيير الحمل ، وزيادة سرعة الحركة ، والقيام بالتدريب المشترك مع أنواع أخرى من الرياضات.

5. تناول نظام غذائي متنوع

التمرين هو طريقة واحدة فقط لخسارة الدهون واكتساب العضلات. لتحسين ذلك ، يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا وصحيًا.

في خضم حياتك المزدحمة ، لا تدع قائمة نظامك الغذائي غير صحية وبدلاً من ذلك تجعلك تمرض بسبب الطعام الخاطئ. لا تزال صحة الجسم هي محور تركيزك الرئيسي ، بدلاً من فقدان الدهون وبناء العضلات.

6. الحصول على قسط كاف من الراحة

فقط لكي تتحقق أهدافك ، لا ترهق نفسك بممارسة الرياضة سبعة أيام في الأسبوع. والسبب ، حسب كلارك ، أن عملية التعافي لا تقل أهمية عن التدريب. الحصول على قسط كافٍ من النوم من أهم عمليات التعافي.

النوم ضروري للراحة وإصلاح أنسجة العضلات التي قد تكون متعبة ومتضررة أثناء التمرين. يساعد النوم أيضًا جسمك على استعادة قوته الكاملة وتخفيف آلام العضلات أثناء التمرين.

x