نصائح للتعامل مع آلام الظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

الجلوس على الكمبيوتر لفترة طويلة يسبب مشاكل صحية مختلفة ، خاصة على الظهر. يحدث هذا غالبًا لموظفي المكاتب الذين يتعين عليهم العمل في وضع الجلوس. وفقًا لما أورده موقع health.com ، فإن هذا هو السبب الرئيسي وراء إصابة أربعة من كل خمس نساء بألم في الظهر. ومع ذلك ، يقول باحثون من جامعة كورنيل ومركز كليفلاند كلينيك لصحة العمود الفقري إن علاج آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة يتطلب بعض التغييرات البسيطة في طريقة عملك. دعونا نلقي نظرة على الطرق التالية للتعامل مع آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترة طويلة.

كيفية التعامل مع آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة

1. ضبط المقعد

يجب أن يكون الكرسي المثالي للعمل مستقرًا. يجب أيضًا تعديل ارتفاع الكرسي ، كما يجب تعديل ارتفاع الكرسي وإمالته. يُعرف هذا باسم بيئة العمل ، وهي دراسة المعدات والأجهزة المصممة لتناسب جسم الإنسان وحركاته. فيما يلي المواقف وفقًا لمفهوم بيئة العمل ، وهي:

• تأكد من أن أسفل ظهرك (العمود الفقري القطني) يتجه للأمام بشكل طبيعي. هذا مهم جدًا لتقليل الضغط على ظهرك. تحتوي العديد من الكراسي المصممة هندسيًا على دعم أسفل الظهر للحفاظ على منحنى العمود الفقري. إذا لم يكن كرسيك يحتوي على واحد ، يمكنك استخدام وسادة دعم أسفل الظهر ووضعها خلف ظهرك. إذا لم يكن لديك واحد أيضًا ، يمكنك الجلوس على مقعدك ، بحيث يمكنك ترك العمود الفقري يسقط بشكل طبيعي في منحنى.
• اضبط ارتفاع الكرسي والطاولة. يجب أن يسمح الارتفاع المناسب للطاولة لذراعيك بالراحة بزاوية 90 درجة. يجب ألا يكون معصمك أعلى من المرفق. يجب أن يكون الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر في مستوى العين أو تحته قليلاً.
• ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وظهرك على الكرسي. يجب أن تكون الأكتاف مسترخية وليست مترهلة.

2. مدّد ظهرك

قم من على الكرسي وتمدد كل 30-60 دقيقة. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى الضغط على أقراص العمود الفقري وإضعاف العضلات التي تدعم ظهرك. يقول دونالد آر مورفي ، مساعد التدريس الإكلينيكي في كلية ألبرت الطبية بجامعة براون .

يمكنك أيضًا الوقوف ووضع يديك على أسفل ظهرك. ثم ادفع الوركين ببطء للأمام مع انحناء بسيط لظهرك. سيؤدي ذلك إلى تحرير الضغط على القرص. إذا كنت ترغب في القيام ببعض التغييرات الأخرى ، فيمكنك القيام بوضعية "الكوبرا" ، حيث تستلقي على بطنك وتضغط بيديك على الأرض ، بحيث يتم رفع الصدر فقط لأعلى. تظهر الأبحاث أن القيام بوضعية الكوبرا 15 مرة في اليوم يمكن أن يقلل من فرصة آلام الظهر في المستقبل.

3. الراحة

مجرد الخروج من الكرسي يمكن أن يساعد جسمك على كسر حلقة العضلات المتوترة. يقول إريك بيبر ، المحاضر في معهد الدراسات الصحية الشاملة في جامعة ولاية سان فرانسيسكو. أسقط يديك في حضنك أو ارفع كتفيك وأسقطهما لبضع ثوانٍ كل بضع دقائق.

4- يقوي عضلات القلب (العضلات الأساسية)

لمساعدة جسمك على التعامل مع آلام الظهر الناتجة عن الجلوس ، قم بتمارين أساسية مثل البيلاتيس لتقوية عضلاتك الأساسية. يمكن أن تدرب التمارين الأساسية عضلاتك على العمل بكفاءة أكبر ضد الآثار السلبية للجلوس. بصرف النظر عن القيام بتمارين محددة لظهرك ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية بانتظام لتفادي آلام الظهر.

بشكل عام ، أفضل علاج لآلام الظهر من الجلوس لفترات طويلة هو البقاء نشيطًا ، وإذا لزم الأمر ، استخدام المسكنات. كلما قل حركتك ، كانت عضلات ظهرك أضعف ، وستتألم على المدى الطويل. بالنسبة لآلام الظهر التي تستمر لأكثر من ستة أسابيع ، عادةً ما يتضمن العلاج مجموعة من المسكنات أو الوخز بالإبر أو التمارين أو العلاج اليدوي.