نصائح لفقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

الكربوهيدرات هي نوع من التغذية يمكن الحصول عليها من أنواع مختلفة من الأطعمة والمشروبات على شكل دقيق وسكر. لذلك ، من المحتمل جدًا أن تحدث الكربوهيدرات الزائدة ، خاصة عند الإندونيسيين الذين يستهلكون الأرز في الغالب كغذاء أساسي. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من تناول الكربوهيدرات ، أو يتكيف مع احتياجاتك وأنشطتك اليومية. هذا مفيد للحفاظ على وزن الجسم والوقاية من السمنة.

المبادئ التوجيهية الرئيسية لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نفسها ليس لها تعريف محدد ، ما عليك سوى تقليل تناول الكربوهيدرات أكثر من المعتاد. بشكل عام ، يتم تشجيع البالغين الأصحاء على تناول حوالي 300-400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. عند اتباع نظام غذائي ، يمكن تقليل تناول الكربوهيدرات بمقدار النصف أو حوالي 150-200 جرام.

يجب تعديل تقليل الكربوهيدرات وفقًا لنمط النشاط ، ويتم ذلك ببطء على أساس أسبوعي أو شهري. تجنب تقليل تناول الكربوهيدرات كثيرًا إذا كنت تمارس أنشطة عالية الكثافة. القليل من الكربوهيدرات سيقلل من عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يفقد كتلة العضلات. يجب أيضًا موازنة تقليل تناول الكربوهيدرات مع تناول كمية كافية من البروتين والألياف.

ماذا يجب أن تأكل إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يجب استبدال معظم الكميات المخفضة من الكربوهيدرات باستهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات المشتقة من اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات. للحفاظ على الشعور بالامتلاء ، تناول الخضار والفاكهة وكذلك المصادر الصحية للدهون من منتجات الألبان وزيت جوز الهند والزبدة.

لا تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عمومًا السعرات الحرارية الزائدة ، بل تتجنب استهلاك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة. في اتباع هذا النظام الغذائي ، تجنب المشروبات السكرية والأطعمة التي تحتوي على الغولتين والدهون المتحولة والمحليات الصناعية وشراب الذرة عالي الفركتوز والطعام " دهون قليلة "وكذلك الأغذية المجهزة بالدقيق. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة النيئة أو المطبوخة مسبقًا بدلاً من الأطعمة المعلبة.

هل من المقبول أكل الأرز؟

لا يزال من الممكن استهلاك الأرز لأنه لا يحتوي على الغلوتين ، لذلك عليك فقط تقليل كمية تناوله. بصرف النظر عن الأرز ، يمكن أيضًا استهلاك عدة أنواع من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات صحية ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة ودقيق الشوفان ومختلف المكسرات ، لتوفير الطاقة اللازمة.

طرق النظام الغذائي المختلفة مع تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات

تستخدم طرق النظام الغذائي المختلفة أيضًا كمية أقل من الكربوهيدرات واستبدالها بمكونات غذائية أخرى ، بما في ذلك:

1. حمية باليو - نوع النظام الغذائي الأقرب إلى أساس النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث يتجنب السكريات المختلفة والدقيق المكرر. يتجنب نظام باليو الغذائي أيضًا الكربوهيدرات من منتجات الألبان والقمح. وبالتالي ، فإن أنواع الطعام المستهلكة هي فقط اللحوم وبيض السمك والمأكولات البحرية والخضروات والفاكهة والدرنات.
2. حمية البحر الأبيض المتوسط - هو نوع من النظام الغذائي يعتمد على الحضارة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​في القرن العشرين.إنه نفس النظام الغذائي الأساسي قليل الدسم ، إنه فقط أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تطبق أيضًا اختيار أنواع الطعام. يعطي نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الأولوية لتناول الخضار والفاكهة وكذلك مصادر البروتين من الأسماك والبيض. قلل أيضًا من تناول اللحوم ومنتجات الألبان بشكل أقل. يتجنب نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي أيضًا السكريات والكربوهيدرات المكررة تمامًا.
3. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون - نوع النظام الغذائي الذي يميل إلى التوازن لأنه لا يزال يستهلك مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية. يمكن تحمل مستوى تناول الكربوهيدرات حتى 100 جرام يوميًا ويكون مصحوبًا بأنواع الأسماك واللحوم والبيض والخضروات وأطعمة الفاكهة. إنه مجرد تناول الدهون فقط من اللحوم ومنتجات الألبان ، وتجنب الدهون من الأطعمة المقلية.
4. الكيتون النظام الغذائي - نوع من النظام الغذائي الذي يهدف إلى جعل الجسم يعاني من حالة الكيتوزية التي لا يستخدم فيها الجسم الكربوهيدرات من الطعام لإنتاج الطاقة. يركز هذا النظام الغذائي بشكل أكبر على الكميات العالية من البروتين والدهون ، وكذلك كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات ، والتي تقل عن 50 جرامًا في اليوم.
5. حمية أتكين - هو نوع من النظام الغذائي يتم عن طريق خفض مستويات الكربوهيدرات إلى حوالي 20 جرامًا فقط في اليوم. بدلاً من ذلك ، لا يوجد حد محدد لاستهلاك البروتين والدهون. يحتوي نظام Atkin الغذائي على عدة مراحل في تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدالها ببطء بالمكسرات والخضروات والفاكهة حتى يعتاد الجسم أخيرًا على مصادر الكربوهيدرات الصحية. يمكن أيضًا اتباع نظام Atkin الغذائي من قبل نباتي مع الاستهلاك الغولتين وفول الصويا والفول السوداني وزيت النباتات.
6. حمية غذائية صفر كارب - يتم عن طريق عدم تناول الكربوهيدرات على الإطلاق. يستهلك هذا النوع من النظام الغذائي أيضًا الطعام من مصادر حيوانية فقط. الآثار الدقيقة لهذا النظام الغذائي غير معروفة ، لكن الاستهلاك المنخفض للأطعمة النباتية يمكن أن يسبب نقصًا في فيتامين سي والألياف.

والتي يجب أخذها في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الهدف الرئيسي من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو التحكم في الوزن ، ومع ذلك ، هناك عدد من الأشياء التي قد تعيق تأثيرات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. لذلك ، من المهم جدًا الانتباه إلى الأشياء التي تؤدي بالفعل إلى السمنة ، مثل التوتر واضطرابات النوم. هناك حاجة أيضًا إلى النشاط البدني المنتظم لتنظيم التمثيل الغذائي ومنع فقدان كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.

يؤثر اتساق سلوك الأكل أيضًا على تأثير هذا النظام الغذائي. انتبه لسلوك الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالجوع ، لأن تناول الطعام في كثير من الأحيان يمكن أن يمنع الجسم من التكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن يسبب تناول القليل من الكربوهيدرات دون تكيف مسبق تأثير اليويو مما يؤدي إلى زيادة الوزن.