نصائح

في الآونة الأخيرة ، غالبًا ما تقام مسابقات الجري ، خاصة في المدن الكبرى ، أحدها يدير ماراثون 5K. ماراثون 5K هي رياضة جري لمسافات طويلة بمسافة تقارب 5000 متر. ليس فقط الرياضيين ، يتبع هذه المسابقة أيضًا العديد من المبتدئين الذين حاولوا للتو الدخول في مجال الجري. حتى لو لم تكن المسافة بعيدة عن الأنواع الأخرى من الماراثون ، فلا يزال يتعين عليك القيام باستعدادات مختلفة قبل المشاركة في سباق 5 كيلومترات.

تدريب استعدادًا لسباق الماراثون لمسافة 5 كيلومترات

الجري هو نوع من الرياضة تأثير عالي والتي إذا لم يتم إجراؤها بعناية ودون تحضير سيؤدي إلى إصابتك. لا تتحرك القدمان فحسب ، بل ستعمل أعضاء الجسم المهمة مثل القلب أيضًا بجهد أكبر عند الجري.

لذلك ، يتطلب الأمر التحضير مسبقًا قبل أن تقرر المشاركة في ماراثون 5K ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك.

لا يقتصر الأمر على التدريب لزيادة مدى قدرتك على الجري ، بل يجب أيضًا أن تكون روتين التمارين مصحوبًا برياضات أخرى مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الرياضات التي يمكن أن تزيد من قدرتك على التحمل

لجعل التدريب أسهل وأكثر اتساقًا ، قد تحتاج إلى جدول تدريب خاص استعدادًا لماراثون 5K. سيختلف مقدار الوقت والشدة الذي يستغرقه كل شخص ، اعتمادًا على مستوى اللياقة والخبرة السابقة.

يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بالجري 3-4 مرات في الأسبوع. عندما تعتاد عليها ، يمكنك زيادة مسافة الجري قليلاً. إذا كنت مبتدئًا ، فلن تضطر إلى الركض بأقصى سرعة على الفور. اركض بوتيرة تشعر بالراحة معها. توقف فورًا عندما تبدأ في الشعور بضيق في التنفس.

تذكر أن تقوم بالإحماء والتمدد أولاً حتى لا تتيبس عضلاتك عند الجري. بعد ذلك ، ابدأ بالعمل الهرولة حتى تكون جاهزًا للتغلب.

بالنسبة لبقية يوم الأسبوع ، استخدمه للراحة أو قم بتمارين أخرى يمكن أن تزيد من قوتك.

فيما يلي جدول تدريبي للتحضير لسباق 5K ماراثون يمكن اتباعه وفقًا لقدراتك.

1. الجدول الزمني التدريبي لإعداد ماراثون 5K للمبتدئين

بالنسبة لأولئك منكم الذين بدأوا للتو ، يمكنك البدء في تطبيق نمط التمرين هذا لمدة شهرين أو 7-8 أسابيع قبل إجراء ماراثون 5K. تم إعداد الجدول التالي من قبل الأولمبي جيف جالواي ، خاصة للمبتدئين.

• الاثنين: اركض أو امشِ لمدة 30 دقيقة
• الثلاثاء: 30 دقيقة سيرا على الأقدام
• الأربعاء: اركض أو امشِ لمدة 30 دقيقة
• الخميس: 30 دقيقة سيرا على الأقدام
• الجمعة: راحة
• السبت: اركض أو امشِ 4000 متر
• الأحد: راحة أو يمكن ملؤها برياضات أخرى

يمكنك تعديل مسافة الجري في أيام السبت وإضافة شيئًا فشيئًا.

2. جدول تدريب ماراثون متوسط ​​5K

إذا كنت معتادًا على الجري وتريد المزيد من التدريب المكثف استعدادًا لماراثونك ، يمكنك الالتزام بهذا الجدول لمدة 5-8 أسابيع. إليك جدول تدريب متوسط ​​5 كيلومترات.

• الاثنين: تدريب القوة مع الرياضات الأخرى 30-40 دقيقة
• الثلاثاء: 30 دقيقة تشغيل
• الأربعاء: تمارين القوة مع 30 دقيقة أخرى من التمارين أو الراحة
• الخميس: جري 5000 متر لمدة 4 دقائق بأقصى سرعة بالتناوب دقيقتين بسرعة معتدلة
• الجمعة: راحة
• السبت: جري 7000-8000 متر
• الأحد: اركض بسرعة ضوئية 5000 متر

3- جدول تدريب ماراثون 5K للمستوى المتقدم

قد يكون هذا الجدول مناسبًا لمن اعتادوا الركض لمسافة 5000 متر مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. يمكنك تطبيق هذا الجدول قبل أربعة أسابيع من السباق.

• الإثنين: تدريب القوة مع الرياضات الأخرى 30-45 دقيقة
• الثلاثاء: 30 دقيقة تشغيل
• الأربعاء: الجري بسرعة معتدلة حتى 5000-7000 متر
• الخميس: جري 5000 متر 5 دقائق بأقصى سرعة 3-5 مرات حتى إكمال 5000 متر
• الجمعة: راحة
• السبت: جري 10000-12000 متر
• الأحد: اركض بسرعة ضوئية 5000 متر

لا يزال من الممكن تغيير جدول التدريب بالكامل للتحضير لسباق 5 كيلومترات الماراثون أعلاه وتعديله وفقًا لانشغالك. في منتصف هذا التمرين ، يمكنك أيضًا إضافة أشكال مختلفة إلى حركات الجري مثل رفع ركبتيك وأداء الركلات والقفز. لكي تكون أكثر مثالية ، قم بدمجه مع تدريبات الوزن الأخرى مثل القرفصاء أو تمرين الضغط.

أشياء يجب القيام بها قبل إجراء ماراثون 5 كيلومترات

من المؤكد أن التحضير الجسدي لسباق الجري ليس كافيًا من خلال التدرب فقط. عليك أيضًا التأكد من أن جسمك يتمتع بصحة جيدة حقًا ولا توجد مشاكل. لذلك ، إليك العديد من الأشياء التي يجب عليك فعلها قبل خوض سباق الماراثون:

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. قم بزيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الجيدة مثل الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين. قلل من استهلاك السكر والكحول.
• تناول الطعام في الوقت المناسب. هذا مهم بشكل خاص في يوم D للسباق. تناول الطعام قبل الجري بساعات قليلة حتى لا تتسبب في مشاكل من شأنها أن تعيق سيرك بسلاسة.
• دائما الاحماء والتهدئة. يجب أن تفعل هذا على الأقل لمدة 5 دقائق قبل الجري وبعده.
• ما يكفي من الراحة. اترك يومًا مرتاحًا تمامًا دون القيام بأي تمرين. إذا شعرت بتوعك ، أضف يومًا آخر للراحة من جدولك. قلل شدة التمرين خلال الأسبوع الذي يسبق السباق.
• اشرب الكثير من الماء. يفرز جسمك الكثير من السوائل عند ممارسة الرياضة تأثير عالي بما في ذلك الجري. لذلك ، شرب كمية كافية من الماء يحافظ على رطوبة جسمك.
• استخدم الملابس المناسبة. لا ترتدي ملابس ضيقة للغاية ، بل ارتدِ ملابس فضفاضة حتى تتمكن من التحرك بحرية أكبر.

تذكر أن أحد أهم الأشياء عند التدريب هو عدم التركيز كثيرًا على عقلك وهدفك في الفوز بماراثون 5 كيلومترات. استفد من هذه التمارين للحصول على تأثيرات طويلة المدى مثل الحفاظ على الصحة وزيادة القوة وتحسين الموقف.

قم بهذا التمرين ببطء ولا تجبر جسمك على التدريب بقوة. توقف عندما تبدأ في الشعور بالتعب وعدم الراحة.

x