تمرن على استراتيجيات حتى لا تنفد أنفاسك عند لعب كرة الريشة

لعب كرة الريشة أو كرة الريشة ممتع وصحي. ومع ذلك ، في منتصف اللعبة قد تكون بالفعل متعب تماما من عدم القدرة على التنفس.

يمكن لهذه الرياضة أن تجعلك تلهث حقًا لأنها تتطلب رشاقة في الساقين والذراعين في نفس الوقت. عليك أن تتحرك كثيرًا للحاق بالركب الريشة رشيق.

في الواقع ، نفاد التنفس عند لعب كرة الريشة سيتداخل بالتأكيد مع أدائك. ثم كيف تفعل ذلك حتى لا يكون سهلا متعب تماما عند لعب كرة الريشة؟ تحقق من النصائح أدناه.

افعل هذا أولاً قبل لعب كرة الريشة

الاحماء أولا

يعد الإحماء أمرًا مهمًا بشكل أساسي ويجب القيام به قبل لعب كرة الريشة. لمنع نفاد التنفس في منتصف اللعبة ، قم بالإحماء لمدة 20 دقيقة على الأقل. يمكنك الإحماء عن طريق المشي بخفة أو الهرولة بالسرعة القياسية.

يعمل الإحماء على تحضير جسمك قبل ممارسة كرة الريشة ، مما سيزيد تدريجيًا من معدل ضربات القلب والتنفس.

انتظر واستمر في الإحماء حتى تتعرق ، فهذه علامة جيدة على ارتفاع درجة حرارة جسمك. لذا استخدم ذلك كدليل ثم ابدأ تدريجياً في تسريع الوتيرة.

تمارين التنفس بإيقاع سريع

يمكن أن يكون التنفس غير الصحيح أحد أسباب ضيق التنفس. إذا كان تنفسك ضحلًا جدًا ، فلن يتم تبادل الهواء في جسمك بسلاسة. حاول التنفس بعمق في وضع ثابت ، بدءًا من تهدئة نفسك ، ثم الشهيق تمامًا ، ثم خفض كتفيك ببطء أثناء الزفير. أثناء الزفير ، ادفع بأقصى قوة ممكنة ، ثم اتبع فورًا بأخذ نفس عميق.

وفقًا للخبير الرياضي من الولايات المتحدة ، آنا هارتمان ، حتى لا ينفد أنفاسك بسرعة ، عليك فعلاً القيام بـ "تنفس البطن" ، وهي تقنية تنفس عندما تتم بشكل صحيح ، ترفع المعدة ، وليس الصدر.. لذلك ، اجعل التنفس من البطن عادة حتى لو كنت لا تلعب تنس الريشة. بمرور الوقت ، يعتاد الجسم على ذلك ويقوم تلقائيًا بالتنفس البطني عندما تلعب تنس الريشة.

كيف تزيد من قدرة القلب والرئة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة؟

في الواقع ، لا يجب أن ينفد أنفاسك أثناء لعب كرة الريشة أو غيرها من الرياضات إذا كان لديك قلب ورئتان تحمّلان كافيان. يمكنك البدء بوقت قصير أولاً ، حوالي 10-15 دقيقة يوميًا ، ولكن أقصى النتائج هي تدريب أنفاسك حتى لا تفعل ذلك. متعب تماما خلال الرياضة.

في نطاق أقل من 15 دقيقة ، توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا.

ببساطة ، يُنصح أيضًا بممارسة 30 دقيقة فقط يوميًا لمدة خمسة أيام. من المهم أيضًا التكيف مع مستوى قدرة جسمك على التدريب.

بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، عندما تزيد من معدل ضربات القلب وتحمل الرئة بالتمرين ، يكون قلبك أقوى ، ويتدفق دمك بشكل أكثر سلاسة ، وتحرق الدهون. لا تنس أيضًا قدرة جسمك على توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم للأفضل.

بعد ذلك ، ما هي التمارين التي يمكن القيام بها لزيادة قدرة القلب والرئتين على التحمل حتى لا ينفد أنفاسك أثناء التمرين؟

1. سيرا على الأقدام

في البداية ، يمكنك زيادة مرونة قلبك ورئتيك عن طريق المشي. المشي يحرق السعرات الحرارية ويسهل القيام به في أي وقت وفي أي مكان. بمجرد أن تعتاد على المشي ، يمكنك زيادته مرة أخرى عن طريق المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم.

2. الركض

يمارس الكثير من الناس الركض لأنه يعتبر رياضة يمكن أن تجعل الجسم أكثر قوة. ليس من النادر أن يُعتقد أن الركض المنتظم يزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.

3. السباحة

إلى جانب قدرتها على زيادة قدرة القلب على التحمل ، فإن السباحة مفيدة أيضًا لتقوية العضلات ، كما تعلم. يمكن أن تحرق السباحة الحرة نفس السعرات الحرارية مثل الركض.

4. ركوب الدراجات

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن ركوب الدراجات بسرعة معينة يمكن أن يحسن لياقة القلب والرئة. ركوب الدراجة بسرعة تزيد عن 16 كم / ساعة ، سيرتفع معدل ضربات قلبك وستبدأ عضلاتك في طلب المزيد من الأكسجين والطاقة. سيستجيب قلبك وكبدك وجهازك التنفسي لهذا الأمر ، حتى يتمكن من تحسين لياقتك وتحملك بشكل غير مباشر.

x