كيفية استخدام جهاز المشي لأقصى حرق للدهون

يمكن القول إن جهاز المشي هو الأداة المفضلة لنشطاء الصالة الرياضية بسبب طريقة استخدامه السهلة. قد يكون لديك أيضًا جهاز الجري الخاص بك في المنزل. ولكن إذا لم تؤتِ ساعات من جلسات الجري على سجادة جهاز المشي ثمارها بعد ، فقد يكون ذلك بسبب عدم قيامك بتحسين طريقة استخدامك لجهاز المشي. نعم ، على الرغم من أن الركض على عجلة القيادة يبدو سهلاً ، إلا أن هناك عددًا من الأشياء التي يجب مراعاتها لتحقيق أقصى قدر من النتائج. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية استخدام جهاز جري أفضل حتى لا تذهب جهود التمرين سدى.

طرق مختلفة لاستخدام جهاز المشي لجعل جلسة التمرين أكثر فعالية

1. الجري صعودًا باستخدام ميزة وضع الميل

من المؤكد أن السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند الجري صعودًا ستكون مختلفة عن المشي أو الجري على مسار مسطح. ولكن إذا كنت مبتدئًا ، فلا تتحمس على الفور لاستخدام هذا الوضع.

ابدأ تدريجيًا بالمشي أو الركض على جهاز المشي لمدة 15-30 دقيقة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت تشعر بالراحة مع هذا الروتين ، فقم بالركض على المنحدر. يجب عليك على الأقل تشغيل جلسة واحدة من جهاز الجري لمدة أسبوع من الركض صعودًا.

حاليًا ، تتمتع العديد من أحدث أجهزة المشي بميزة وضع الميل. يتيح لك وضع الميل تغيير مسار جهاز المشي إلى صعود. يمكنك استخدام هذه الميزة وعمل منحدر من 1٪ إلى 2٪. يمكنك أيضًا ضبط ميل جهاز المشي يدويًا. بعد ذلك ، حاول الحفاظ على سرعة المشي أو المشي الطبيعي طوال التمرين. استمر لمدة 20 إلى 30 دقيقة في جهاز المشي.

2. قم بتغيير سرعة التشغيل

إذا كنت تجري فقط بوتيرة متوسطة دون تغيير ، فقم بدمج جلسات جهاز المشي مع نوع الفاصل الزمني. الجري المتقطع هو مزيج من الجري البطيء (وتيرتك المعتادة) والركض السريع (بأسرع ما يمكن على مدار فترة زمنية) ، والجمع بينه وبين تشغيل الاسترداد (الركض السريع والسرعة المنخفضة).

يمكن أن تكون الفترات الزمنية قصيرة أو طويلة ، حسب احتياجاتك. يعد الجري المتقطع أمرًا رائعًا لتحسين أداء الجري والقدرة على التحمل بشكل عام. تحتوي معظم أجهزة المشي على خيارات مبرمجة مسبقًا تتضمن التدريب المتقطع ، أو يمكنك إنشاء واحدة خاصة بك. بعد جولة إحماء لمدة عشر دقائق ، قم بالركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 60 ثانية. بعد 60 إلى 90 ثانية من التعافي ، كرر الفاصل الزمني مرة أخرى. خصص جلسة تشغيل واحدة في الأسبوع لممارسة هذا الفاصل الزمني. يجب أن يستمر التمرين بأكمله ما بين 30 و 45 دقيقة ، بما في ذلك 10 دقائق من الإحماء والتهدئة.

3. تشغيل المدى الطويل

كما يوحي الاسم ، يجب أن يستغرق الجري على المدى الطويل وقتًا طويلاً ، على الأقل يجب أن يكون طويلًا بما يكفي لتجعلك تشعر بالتعب. يهدف الجري طويل المدى إلى تعزيز قدرتك على التحمل. تعتمد مسافة الجري على حالتك ويمكن أن تتغير مع زيادة قدرتك على التحمل.

أضف مرة واحدة في الأسبوع جلسة تشغيل طويلة المدى تبلغ ضعف مدة روتينك المعتاد. ستكون سرعة الجري أبطأ بالتأكيد ، لكن استمر في الجري حتى تنتهي الجلسة.

4. لا تركض على الدرابزين

يعتقد بعض الناس أن الإمساك بالدرابزين أثناء الجري هو الطريقة الصحيحة لاستخدام جهاز المشي. هذا ليس صحيحا. الدرابزين موجود فقط لمساعدتك في الصعود إلى جهاز المشي والنزول عنه بأمان. أثناء الجري على جهاز المشي ، تدرب على شكل الجزء العلوي من جسمك في وضع الجري المناسب عن طريق إمساك ذراعيك بزاوية 90 درجة ، تمامًا كما لو كنت تجري في الشارع.

تأكد أيضًا من أن جسمك في وضع مستقيم. ليست هناك حاجة للانحناء للأمام لأن جهاز المشي يسحب ساقيك للخلف. تحتاج إلى سحب قدميك عن السجادة قبل تحريك الحزام. إذا انحنيت كثيرًا إلى الأمام ، فقد ينتهي بك الأمر بألم في الرقبة والظهر.

5. استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية

تتيح لك ميزة مراقبة ضربات القلب المبرمجة في متتبع اللياقة البدنية مراقبة التغيرات في معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، فإن بعض أجهزة الجري الحديثة تحتوي بالفعل على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مبرمج.إذا كانت هذه هي آلة الجري الخاصة بك ، فاحرص دائمًا على الانتباه إلى الأرقام المدرجة على شاشة المراقبة. إذا كان معدل ضربات قلبك لا يتسابق ، يمكنك زيادة شدته عن طريق زيادة سرعتك وزيادة زاوية المسار باستخدام وضع الميل (ولكن ليس أكثر من 7٪ انحدار) لمنع الإرهاق والإصابة.

إذا لم يكن هناك مؤشر ، فيمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة 220 ناقصًا عمرك الحالي. بالنسبة لأولئك الجدد على جهاز المشي ، حاول استهداف معدل ضربات قلبك في نطاق 50-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي حسبته أعلاه. بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بالخبرة ، فإن 80٪ هو رقم جيد.

6. لا تنس التدفئة والتبريد

يعد الإحماء أمرًا مهمًا يجب القيام به في أي رياضة. هذا يمنع الإصابة أو الألم الشديد في عضلاتك ومفاصلك. بالطبع ، هذا أيضًا ما عليك القيام به قبل جهاز المشي وبعده. يعد الإحماء أحد النقاط المهمة في كيفية استخدام جهاز المشي.

قبل الدخول في جهاز المشي ، يوصى بإجراء تمارين إطالة خفيفة وثابتة وديناميكية حتى تكون عضلاتك جاهزة للعمل باستمرار أثناء الجري على جهاز المشي. كما تعلم بالفعل ، عند الجري ستشمل جميع أجزاء الجسم.

ثم عند البدء في الركوب على عجلات جهاز المشي ، تأكد من البدء بالمشي لبضع دقائق قبل البدء في الجري بسرعة عالية. استخدم خاصية زيادة السرعة من المشي والركض والجري. هذه الزيادة البطيئة في السرعة تجعل جسمك أقل صدمة.

لذلك حتى عندما تقرر إنهاء الجري. استخدم ميزة التبريد إذا كان جهاز المشي الخاص بك يحتوي عليها. بمجرد الضغط على هذا الزر ، ستنخفض سرعة جهاز المشي ببطء. سيُطلب منك المشي لمدة 2-3 دقائق قبل أن يتوقف جهاز المشي فعليًا. يتم التهدئة حتى لا تصاب عضلاتك بالصدمة من التغيير الجذري في الشدة إذا توقفت فورًا.

x