تشغيل: حقائق وأساطير وفوائدها للصحة

أنت تعلم بالتأكيد أن التمرين مفيد جدًا لصحة الجسم. حسنًا ، أحد أنواع التمارين السهلة والبسيطة هو الجري. نعم ، هذه الرياضة هي اختيار معظم الأشخاص المنشغلين أو الراغبين في تعلم التعود على الرياضة.

لسوء الحظ ، لا يزال هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول هذا النوع من تمارين القدم. حتى لا تستهلك هذه المعلومات الضارة بعد الآن ، دعنا نلقي نظرة على المراجعات التالية.

حقائق وأساطير حول الجري

على الرغم من أنه سهل نسبيًا ويمكن أن تقوم به جميع المجموعات ، فقد اتضح أنه لا يزال هناك العديد من الأشخاص الذين لا يفهمون حقًا عالم الجري. فضولي؟ تعال ، تحقق من الأساطير والحقائق حول هذه الرياضة وأعد التحقق منها.

1. الحقيقة: "الجري يختلف عن الركض"

مثل جوز التنبول الذي يتم قطعه إلى النصف ، يعتقد الكثير أن هاتين الرياضتين متشابهتان. إذا كنت منتبهًا ، فإن الجري يتطلب مستوى أعلى من اللياقة العامة من الركض.

يتطلب الجري منك التحرك بشكل أسرع ، واستخدام المزيد من الطاقة ، ويتطلب من قلبك ورئتيك وعضلاتك العمل بجهد أكبر من الركض.

2. الحقيقة: "الجري هو شكل من أشكال التمارين الهوائية"

قد تكون على دراية بمصطلح التمارين الهوائية. عادة ما يكون هذا المصطلح أكثر ارتباطًا بتسمية التمارين الهوائية. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفة ما إذا كان الجري هو نوع من التمارين الهوائية. كيف ذلك؟

التمارين الهوائية هي نوع من التمارين البدنية التي تحفز معدل التنفس ومعدل ضربات القلب بشكل أسرع أثناء جلسة التمرين. مع زيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب ، تحتاج بطبيعة الحال إلى المزيد من الأكسجين. إذا كنت تستطيع أن تتخيل ، فإن التأثير هو نفسه عندما تجري ، أليس كذلك؟

بصرف النظر عن الجري ، فإن الأنواع الأخرى من التمارين هي التمارين على الأرض ، والمشي السريع ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، وتدريب الوزن.

3. الحقيقة: "الجري بشكل أسرع ولمدة أطول ، احرق المزيد من السعرات الحرارية"

يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق طاقة الجسم. إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم ، فعليك زيادة شدتها. خذ مسار 13 كم ، على سبيل المثال.

إذا قطع شخص يزن 100 كجم تلك المسافة بالجري ، فيمكنه حرق حوالي 150 سعرة حرارية. بالنسبة لشخص يزن 54 كجم ، يمكنه حرق حوالي 82 سعرة حرارية. هذا يعني أنه كلما كان جسمك أكثر لياقة ، قل عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في نفس المسافة.

4. الأسطورة: "يجب أن تشرب المشروبات الرياضية بعد التمرين أو أثناءه"

تحتوي المشروبات الرياضية على سعرات حرارية وإلكتروليتات تساعد في الجري. السبب هو أن المحتوى الموجود في المشروب سيحل محل سوائل الجسم المفقودة وذلك لمنع جسمك من التعب والضعف.

ومع ذلك ، فإن هذا النوع من المشروبات هو الأكثر فائدة لجلسات الجري التي تدوم أكثر من ساعة. إذا كنت تجري فقط لمدة 30 دقيقة أو أقل من ساعة واحدة ، فإن الماء العادي هو الخيار الأفضل. لماذا؟

لا تُهدر الطاقة التي تستخدمها للركض لمدة 30 دقيقة بما فيه الكفاية ، لذا لا داعي لشرب مشروبات رياضية عالية السعرات الحرارية.

5. الخرافة: "لا داعي للإحماء قبل التدريب"

الجري هو نوع من الرياضة ذات كثافة عالية إلى حد ما. لذلك ، يوصى بشدة بتمارين الإحماء المناسبة. ومع ذلك ، فإن تمارين الإحماء أو التمدد الموصى بها ليست تمارين إطالة ثابتة ، وهي طرق لإرخاء العضلات عن طريق الاستمرار في الحركة لبضع ثوان.

تمارين إحماء أفضل للجري ، على الأقل تتم لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمنح هذا عضلاتك مزيدًا من الوقت للتكيف مع التمرين لاحقًا. تُعرف هذه التمارين باسم تمارين الإطالة الديناميكية ، والتي تتكون من الحركات الطعنات , تقلبات الساق ، أو ركلات بعقب .

6. خرافة: "الجري آمن كل يوم."

"لذا ، مارس الرياضة بانتظام" ، قد تسمع هذه النصيحة غالبًا من الأطباء أو إعلانات الخدمات الصحية. على الرغم من صحة ذلك ، فقد أساء الكثيرون فهمه. يتم إجراؤها بشكل روتيني ، لا يعني أنها تتم كل يوم ، ولكنها تتم بشكل مستمر أو مستمر.

لذا ، هل يمكنك ممارسة رياضة الجري كل يوم؟ لا ينبغي ، خاصة إذا قام به المبتدئين. عليك أن تعرف أنه عند ممارسة الرياضة ، تتضرر بعض عضلات الجسم. للتعافي ، تستغرق العضلات وقتًا.

إذا كنت تريد أن يؤتي هذا التمرين ثماره ، فافعله أيضًا يتخطى التدريب . لا يشمل الجري حركات الساق المتكررة فقط ؛ تحتاج عضلاتك وقدرتك على التحمل إلى الزيادة من أجل تغطية المسافات الطويلة. لذلك ، حاول الجمع بين التدريب والسباحة وركوب الدراجات ورفع الأثقال أو أنواع أخرى من الرياضات.

من المؤسف أن تفوت فوائد الجري

بصرف النظر عن عدم الحاجة إلى معدات معينة ، فإن الجري في الواقع صحي للجسم ككل. ما هي المنافع؟ فيما يلي فوائد الجري وفقًا لعدة دراسات ، مثل:

1. صحة القلب

كلما ركضت بشكل أسرع ، كلما احتجت إلى المزيد من الأكسجين. حسنًا ، سيتدفق هذا الأكسجين مع الدم ويضخه القلب في جميع أنحاء الجسم.

بالإضافة إلى الدورة الدموية السلس ، وفقًا للدراسات الجارية ، يمكن أيضًا تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الدم (مستويات LDL) ويمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول "الجيد" بحيث يكون صحيًا للقلب.

2. أقوى عضلات الساق

وفقًا لنفس الدراسة ، يعمل الجري أيضًا على تحسين وظيفة وقوة عضلات الساق. كلما ذهبت بشكل أسرع ، أصبحت عضلاتك أكثر مرونة. بالإضافة إلى ذلك ، ستزداد أيضًا قدرة العضلات على تلبية إمدادات الأكسجين أثناء التمرين.

3. إدارة التوتر

شرب القهوة بعد الظهر أو المساء يجعل من الصعب عليك النوم. ومع ذلك ، لم يكن هذا هو السبب الوحيد. لا يدرك الكثيرون أن التوتر غالبًا ما يجعل النوم ليلًا أمرًا صعبًا. سواء كنت تنام في وقت متأخر جدًا من الليل ، وغالبًا ما تستيقظ أثناء النوم ، ومن الصعب العودة إلى النوم إذا استيقظت في منتصف الليل.

لتحسين النوم ، بالطبع يجب أن تكون قادرًا على التعامل مع التوتر ، أليس كذلك؟ حسنًا ، إحدى الطرق هي ممارسة التمارين الهوائية ، مثل الجري بانتظام.

أظهرت دراسة أن المراهقين الذين يجرون كل صباح لمدة 30 دقيقة لمدة 3 أسابيع ، قد تحسنوا من وظائفهم النفسية. بالإضافة إلى ذلك ، يجدون أيضًا أنه من الأسهل النوم ليلاً. كما أن التأثير يجعلهم أقل نعاسًا وأكثر تركيزًا خلال النهار بالإضافة إلى مزاج أفضل.

4. الحفاظ على الوزن

إذا كنت كسولًا في الحركة ، ويعرف أيضًا باسم mager ، فسوف تتراكم السعرات الحرارية من الطعام الذي تستهلكه. نتيجة لذلك ، يمكنك زيادة الوزن. إذا تركت دون تحديد ، والتطبيق "أسلوب حياة مستقر" هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل السمنة وأمراض القلب والسكري.

لذا ، فإن اختيار رياضة ، مثل الجري ، يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية غير المستخدمة. بهذه الطريقة ، يمكن تجنب تراكم الدهون والسعرات الحرارية الزائدة ويصبح وزنك أكثر تحكمًا.

أشياء مختلفة يجب تحضيرها قبل الجري

مثل أي رياضة ، يمكن أن يتسبب الجري أيضًا في حدوث إصابات. خاصة إذا كنت مبتدئًا ، فهناك عدد من الأشياء التي تحتاج إلى التحضير والاهتمام قبل القيام بهذا التمرين ، وهي:

1. اختر الأحذية المناسبة

ما هي بعض الشكاوى التي يواجهها المتسابقون غالبًا؟ بالإضافة إلى آلام الجسم ، لا بد أن البعض منكم شعر بألم وألم في القدمين. تعرف لماذا؟ نعم ، قد يكون حذائك هو المشكلة.

عند الجري ، فإنك تعتمد بشكل كبير على قوة ساقيك لدعم وزن جسمك وضغط قدميك على الأرض. لذلك ، لا تختار الأحذية بلا مبالاة ، قم بإعداد الأحذية المخصصة للجري. بعد ذلك ، تحقق من المطاط السفلي قبل الاستخدام. إذا كان نحيفًا جدًا ، فقد حان الوقت لاستبدال الأحذية بأخرى جديدة.

بالإضافة إلى النوع الصحيح من الأحذية ، تأكد من أن حجم الحذاء ليس ضيقًا جدًا أو كبيرًا جدًا. تزيد الأحذية الضيقة من خطر تهيج قدميك. بدلاً من تقوية عضلات ساقيك ، قد تشعر بعدم الراحة في المشي بسبب البثور التي تسببها الأحذية الضيقة. من ناحية أخرى ، إذا كان الحذاء كبيرًا جدًا ، فسوف تسقط بسهولة أكبر. خطير جدا ، أليس كذلك؟

2. لا تمارس الرياضة أثناء النهار

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟ الصباح أو المساء هو أفضل خيار بالنسبة لك لممارسة الرياضة ، بما في ذلك التمارين الهوائية. لذلك ، لا تمارس الرياضة أبدًا أثناء النهار خارج المنزل.

لن تعود أشعة الشمس الحارقة بفوائد جيدة على الجسم. بالإضافة إلى حرق جلدك ، يمكن للحرارة أن تجعل جسمك يتعرق أكثر.

نتيجة لذلك ، تقل السوائل في الجسم ويمكن أن يحدث الجفاف. إذا كنت تنوي القيام بهذا التمرين الهوائي أثناء النهار ، فعليك اختيار أداء جهاز الجري .

3. لا تنسى أن ترتاح

محاولة تغذية جسدك بالجري ، بالتأكيد تجعلك متحمسًا ، أليس كذلك؟ على الرغم من أنك متحمس جدًا لممارسة الرياضة ، فلا تدفع نفسك. عندما تشعر بالتعب ، خذ وقتًا للاسترخاء وإرخاء عضلاتك.

يمكن أن يتسبب الجري لفترة طويلة في حدوث إصابات في أوتار الركبة. هذه الإصابة ستسبب المنطقة خلف الفخذ حتى تؤلم ربلة الساق. ليس هذا فقط ، في بعض الحالات الشديدة ، يمكن أن تؤدي إصابات أوتار الركبة أيضًا إلى عدم قدرة الشخص على الوقوف والراحة حتى تتعافى الحالة.

4. تلبية الاحتياجات الغذائية

التمرين يتطلب الكثير من القدرة على التحمل. لذلك ، لا تدع معدتك فارغة عندما تريد ممارسة الرياضة. يمكن أن يسبب هذا التعب وانخفاض مستويات السكر في الدم والصداع. قم دائمًا بإعداد الطعام لإمدادات الطاقة ، مثل:

• بيض مخفوق مع كوب حليب
• بطاطا حلوة مطبوخة أو مطبوخة على البخار وكوب من الحليب
• زبادي مغطى بالفواكه والمكسرات
• ساندويتش خضار مع قطع الدجاج الخالية من الدهون

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل الموز المقلي أو البطاطس المقلية والأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البروكلي أو القرنبيط. ثم على هامش التمارين الهوائية ، قم دائمًا بإعداد مياه الشرب ، مطعم الوجبات الخفيفة، أو موزة لتجديد طاقتك ومنع التعب.

5. لا تنسى الإحماء

بالإضافة إلى العثور على الأحذية المناسبة وأخذ فترات راحة بين الرياضات ، تحتاج أيضًا إلى الإحماء حتى لا تتعرض للإصابة. يمكن أن تحدث إصابات أوتار الركبة أيضًا عند الجري فجأة دون شد عضلاتك. الآن ، التمدد الديناميكي هو أفضل خيار يجب القيام به قبل الجري.

تساعد هذه الإطالة في تحضير عضلاتك قبل الجري. قم بهذا التمرين لمدة 10 دقائق. تتضمن بعض الحركات الموصى بها قبل القيام بتمرين الساق هذا ما يلي:

1. طعنات المشي

تفتح هذه الحركة العضلات الرئيسية المستخدمة عند الجري ، وخاصة العضلات حول الفخذين والوركين. لممارسة الحركة اتبع الخطوات التالية:

• ضع الجسم في وضع مستقيم
• ثم تقدم خطوة واحدة للأمام
• بعد ذلك ، قم بثني ركبتي ساقك الأمامية إلى 90 درجة وتكاد ركبتك الخلفية تلامس يدك
• انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع مستقيم
• كرر الحركة بأرجل مختلفة 10 مرات (5 مرات بالرجل اليمنى و 5 مرات بالساق اليسرى)

2. مرونة الورك تمتد الركوع

إذا كنت تقضي وقتًا في الجلوس طوال اليوم ، فسوف تصبح العضلات حول الوركين متيبسة. هذا يسبب لك آلام أسفل الظهر في بعض الأحيان. لمنع هذا من خلال الجري ، يجب إعطاء الأولوية للقيام بتمديد ثني الورك على الركوع. اتبع الخطوات التالية:

• ضع جسمك في وضع مستقيم
• خطوة واحدة للأمام بزاوية 90 درجة
• لا تدع الساق الأخرى الموجودة في الخلف تنحني ، دعها تسحب للأمام.
• حافظ على توازن جسمك عن طريق رفع يديك
• انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية
• كرر الحركة بأرجل مختلفة 10 مرات (5 مرات بالرجل اليمنى و 5 مرات بالساق اليسرى)

3. امتداد الجانب

يمكن أن يتسبب الجري دون تدفئة بألم في جسمك ، ويمنع الحركة امتداد الجانب. كيف؟ اتبع الخطوات كما يلي:

• يقف مستقيما
• أشر بكلتا يديك إلى جانب أذنيك على وجه التحديد
• ثم ادفع الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين متبوعًا بيديك في نفس الاتجاه ورأسك مائل
• حافظ على الجزء السفلي من جسمك مستقيماً
• امسك نفسين عميقين
• ثم افعل نفس الحركة إلى اليسار

4. دائرة الورك

تحمل عظام الفخذين وزن جسمك أثناء الجري. لذلك ، لمنع إصابة العظام والمفاصل في هذه المنطقة دائرة الورك. اتبع خطوات ممارسة هذه الحركة وهي:

• قف بشكل مستقيم
• ضع يديك على وركيك وافرد رجليك بعرض الكتفين
• ثم قم بتدوير خصرك في دائرة ، مثل لعب الهولا
• قم بالجولات في اتجاه واحد أولاً ثم في الاتجاه الآخر
• في كل اتجاه ، قم بعمل 6 إلى 10 لفات

x