أكثر 6 أطعمة صحية لوجبة الإفطار مرحبا بصحة جيدة

بالإضافة إلى منحنا دفعة طاقة للأنشطة على مدار اليوم ، فإن الإفطار هو أيضًا مصدر جيد للغذاء لتخصيب عدد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب ، وكذلك البروتين والألياف. يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية لبدء عمليات التمثيل الغذائي ، وتظهر الأبحاث أنه إذا كان الجسم يمرر هذه العناصر الغذائية في وجبة الإفطار ، فهناك احتمال ضئيل في أن يتمكن الجسم من دفع ثمن هذه الخسائر في المستقبل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الجسم أيضًا على تنظيم تركيز السكر في الدم ، وفقًا لتقارير الإندبندنت. تبين أن تخطي وجبة الإفطار يزيد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

يعد تكوين عادة تناول الطعام في الصباح روتينًا يمكنك الاستيقاظ منه ببطء. ابدأ بكميات خفيفة أولاً ، ثم بعد فترة تزيد شهيتك في الصباح بشكل طبيعي. نتيجة لذلك ، ربما ستبدأ في ملاحظة أن جزء الغداء الخاص بك أصغر من المعتاد ، بما في ذلك وقت تناول الوجبات الخفيفة في المكتب.

ما هي أفضل الأطعمة لوجبة الإفطار؟

لذا ، اختر الأرز المقلي أو عصيدة الدجاج لتبدأ يومك؟ أو بالأحرى تفضل القائمة يبعد من مطعم للوجبات السريعة؟ في الواقع ، تحتوي بعض أطعمة الصباح المفضلة لديك على فوائد غير عادية للجسم ، دون علمك بذلك مسبقًا.

فيما يلي 6 من أفضل خيارات الطعام لوجبة الإفطار التي اخترناها ، والتي يمكنك عمل أفكار لوجبة الإفطار غدًا.

1. البيض

وراء العديد من الخرافات السيئة ، يحتوي البيض على 13 عنصرًا غذائيًا أساسيًا للجسم ، بما في ذلك نسبة عالية من البروتين. تظهر الأبحاث أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين سوف تمنع عادات تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول ما لا يقل عن 8-10 جرام إلى 20-25 جرامًا من البروتين لن يوفر فقط شعورًا بالامتلاء يدوم طويلاً ، ولكنه أيضًا يحافظ على كتلة العضلات الجيدة بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من فيتامين ب الكولين ، وهو أمر مهم لحدة الذاكرة ، كما أنه غني باللوتين والزياكسانثين اللذين يعززان صحة العين.

أفكار قائمة الإفطار: شطيرة خبز من الحبوب الكاملة مع حشوة بيض مخفوق (أو بيض عين بقري). أو يمكنك عمل شطيرة توست مليئة بشرائح الأفوكادو والبيض المسلوق والطماطم. بديل صحي ، اصنع خليط البيض المخفوق مع السبانخ المفروم أولاً.

2. القهوة

طوبى لكم عشاق القهوة. على الرغم من أن الإفراط في تناول القهوة سيكون له تأثير سيء على صحتك ، فلا حرج في احتساء كوب دافئ من القهوة لبدء اليوم. كوب من قهوتك الساخنة المفضلة (بدون سكر ومبيض ، هاه!) يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل من خطر تبيض المهارات المعرفية. يُعتقد أيضًا أن القهوة في الصباح تمنع فرص الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك سرطان الخلايا القاعدية ، وتحميك من مرض السكري من النوع 2.

أفكار قائمة الإفطار: بالإضافة إلى فنجان القهوة السوداء العادي ، يمكنك مزج القهوة الباردة مع الموز المجمد (يمكن استبداله بحليب اللوز) ومسحوق الكاكاو ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة (أو بروتين مصل اللبن) لخلط كوب كبير من مخفوق البروتين. لا يملأ فقط ، بل يبعث على الارتياح أيضًا.

3. الشاي

حسنًا ، بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يحبون المذاق المر للقهوة ، ولكنهم لا يزالون بحاجة إلى روح لاذعة من الكافيين ، يمكن أن يكون الشاي بديلاً جيدًا لوجبة الإفطار. مثل القهوة ، الشاي غني أيضًا بخصائص مضادات الأكسدة ، والتي تسمى الفلافونويد ، والتي يمكن أن تعزز جهاز المناعة وهي فعالة كدواء مضاد للالتهابات. اختر شاي الياسمين العادي أو الأخضر أو ​​الأسود - طالما أنك لا تستخدم السكر - هذا الشاي فعال جدًا كإنذار الصباح ، لأن محتواه العالي من الثيانين يمكن أن يرفع مستوى اليقظة ويساعد على زيادة التركيز.

أفكار قائمة الإفطار: تعبت من مجرد شرب الشاي العادي؟ قم بتحضير بعض الشاي الأخضر ، ثم أضفه إلى مزيج هريس دقيق الشوفان المفضل لديك. أضف شرائح الموز أو الأفوكادو أو أي فاكهة أخرى من اختيارك. بدلاً من ذلك ، اصنع عصائر منعشة من مسحوق الشاي الأخضر الممزوج بزبادي الفانيليا قليل الدسم والموز المجمد والفراولة.

4. الموز

على الرغم من أنه معروف باحتوائه على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية (105 سعرة حرارية لكل موزة متوسطة واحدة) ، إلا أن الموز غني بالألياف الطبيعية وفيتامين ج والبوتاسيوم. تحتوي حبة الموز المتوسطة الحجم على 422 ملليجرام من البوتاسيوم وهي خالية تمامًا من الصوديوم. يمكن أن يساعدك هذا المزيج في إدارة ضغط الدم. يمكن أن ينتج عن النشا والألياف الموجودة في الموز تأثير كامل لفترة أطول. بهذه الطريقة ، ستكون فرصك في تناول وجبات خفيفة أثناء النهار أقل.

أفكار قائمة الإفطار: إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي من الموز ، فابدأ صباحك بأكبر عدد تريده من أكواب الماء والموز. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة موزة ناضجة مطحونة ، ثم دهنها بزبدة الفول السوداني كملء للخبز المحمص. يمكنك تناوله مع كوب من الحليب الدافئ (أو القهوة). في الأيام التالية ، استبدل توست الموز بمزيج من عصير الموز المخلوط بمزيج من القمح المطحون (دقيق الشوفان) وحليب خالي الدسم أو حليب الصويا. في اليوم التالي ، استبدل المكونات السائلة بالزبادي اليوناني وعصير التفاح والفاكهة حسب الرغبة.

5. الزبادي اليوناني

تمامًا مثل البيض ، يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروتين المملوء (ضعف كمية الزبادي العادي). بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزبادي اليوناني غني بالكالسيوم. ومع ذلك ، حاول استخدام الزبادي اليوناني العادي (الزبادي العادي بدون أي نكهة مضافة). هذا لمنع تناول السكر الاصطناعي غير المرغوب فيه.

أفكار قائمة الإفطار: يمكنك ببساطة تناول الزبادي اليوناني مع الفاكهة الطازجة (الموز والكيوي والفراولة والتوت والبطيخ) والمكسرات والجرانولا لوجبة إفطار سريعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة الزبادي اليوناني إلى مخفوق البروتين الخاص بك ، كما في المثال أعلاه.

6. دقيق الشوفان

وعاء من دقيق الشوفان المهروس غني بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الشوفان عبارة عن حبوب كاملة تمر بعملية الطحن ، ويمكن أن يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2. كما يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على قشور ، وهي مواد كيميائية نباتية تم ربطها بمنع القلب مرض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوفان غني أيضًا بمركب الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب. ومع ذلك ، انتبه إلى تكوين غلاف دقيق الشوفان الجاهز للأكل. يجب أن يحتوي دقيق الشوفان الجاهز للأكل على مكون واحد فقط: بذور القمح الكامل. تجنب دقيق الشوفان الجاهز للأكل الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم وقليلة الألياف.

أفكار قائمة الإفطار: ينضج الشوفان ببطء حتى يصبح طريًا أو يخلط مع الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة طوال الليل لزيادة الشوفان ، ويوفر إمدادًا كبيرًا من العناصر الغذائية لجسمك بدلاً من ذلك ، يمكنك خلط لب دقيق الشوفان مع عصير التفاح والحليب الخالي من الدسم والتفاح المفروم (أو أي فاكهة أخرى من اختيارك) للحصول على طعم أكثر انتعاشًا. لا تحب الفطور حلو جدا؟ استبدل طبقة الفاكهة بالبيض وشرائح الأفوكادو المغطاة بالصلصة. يمكنك أيضًا استبدالها بجبنة شيدر مبشورة ، شرائح بصل أخضر ورشة بابريكا مطحونة.