دليل لممارسة اليوجا قبل الولادة في المنزل: 14 وضعية وقوف وثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

كما أوضحت في المقال السابق ، فإن ممارسة اليوجا في المنزل لا تقل إثارة عن ممارستها في استوديو اليوجا. لكن ضعي في اعتبارك أنه عند ممارسة اليوجا قبل الولادة ، غالبًا ما يكون هناك العديد من المواقف التي تحتاج إلى تعديل وفقًا لظروف الحمل.

سوف أصف مواقف اليوجا الآمنة لكي تمارسها بانتظام أثناء الحمل ، بالطبع ، مع بعض التعديلات والاختلافات ، بالإضافة إلى كيفية استخدام مساعدة كتلة اليوجا أو الكرسي أو الجدار إذا شعرت بفقدان التوازن أثناء التمرين.

بالنسبة لهذه السلسلة الأولى ، سأقوم بتحديد دليل محدد للوضع القائم / الوقوف. يطرح الوقوف.

1. وضع الجبل (تاداسانا)

طريق:

• قف على قدميك ، وافرد رجليك على مستوى الخصر ، ثم تأكد من أن قدميك متوازيتان مع أصابع القدم الكبيرة التي تواجه الجزء الداخلي من جسمك وتواجه بعضهما البعض. من الأفضل ترك مسافة بين الساقين ، لأنه مع حالة معدتك ، يكون هذا الوضع أكثر راحة.
• تنشط الذراعين على جانبي الجسم مع تنشيط راحتي اليدين والأصابع معًا.
• تنعيم عضلات وجهك وكتفيك ، يمكنك فعل ذلك أثناء إغلاق عينيك.

تفاوت:

• اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك بينما تغلق عينيك وتتنفس بعمق. افعل ذلك قبل البدء في ممارسة اليوجا للحصول على أنفاسك وتركيزك وتوازنك.

• اجمع راحتي يديك معًا ، ارفع ذراعيك ثم افردهما على جانبيك حتى تصبح راحتي اليدين المتشابكتين والراحتين فوق رأسك.

• تمتد (تمتد) الذراعين والجسم على الجانب الأيمن والجانب الأيسر.

قم بأداء كل وضعية مع أخذ 5-8 أنفاس عميقة من أنفك. لحركة التغيير ، كرر 3 مرات. يمكنك استخدام هذا الوضع لتدفئة جسمك. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

2 - وضعية الكرسي (Uttkatasana)

طريق:

• قم بالوقوف في وضع مستقيم (Tadasana) ثم ثني ركبتيك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. تأكد من أنك لا تشد عضلات بطنك بل تقوي عضلات الحوض.

• ثم ارفع ذراعيك وافردهما على جانبيك ، واستخدمي راحة اليد.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5 أنفاس ، ثم كرر الحركة 3 مرات. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

3. وضع الشجرة (Vrksasana)

طريق:

• قف في وضع تاداسانا ، ثم ضع راحة يدك على خصرك ، وثني ركبتك اليمنى واجعل قدميك على فخذك الأيسر الداخلي. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بإحضار باطن القدمين ضد العجول. اجذب نظرك إلى نقطة واحدة للتركيز وتوازن الجسم.

• عندما تشعر بالتوازن ، افرد ذراعيك واجلب راحة يدك معًا فوق رأسك.

تفاوت:

في كثير من الأحيان أثناء الحمل ، يصعب موازنة الجسم ، ولكن يمكنك استخدام المساعدة عند ممارسة هذه الوضعية ، إما بالحائط أو بالكرسي.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس ، ثم قم بالجانب الأيمن والجانب الأيسر. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

4. وضعية تمدد نصف شديدة (Ardha Uttanasana)

طريق:

• قف في وضع Tadasana وضع كتلة اليوغا في وضع عمودي أمامك. ضع يديك على كتلتين وقم بمحاذاة وركيك مع كتفيك ، ووركاك على مستوى كاحليك.

• يمكنك أيضًا القيام بهذا الوضع بمساعدة كرسي أو حائط. إذا كنت تستخدم كرسيًا أو جدارًا أمامك ، فإن راحتي يديك أمام رأسك وذراعيك موازية لموضع أذنيك.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

5. وضعية التمدد الشديدة (Uttanasana)

طريق:

• قف في وضع تاداسانا ، ثم اجلب راحة يديك إلى خصرك ، وثني الجزء العلوي من جسمك وجلب راحة يديك للمس الأرض.

• عندما لا تلمس يديك الأرض ، ضع كتلة اليوغا أمام قدميك وضع راحتي يديك على الكتلة.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات. إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الوضع ، وعد إلى وضع تاداسانا. يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.

6- Warrior II (Virabhadrasana II)

طريق:

1. قف في وضع Tadasana ، ثم أعد قدمك اليمنى للخلف ، وأصابع قدمك تواجه الجانب الأيمن. ثم اثني رجلك الأمامية مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
2. ثم افتح ذراعيك على الجانبين بالتوازي مع كتفيك. تأكد من أن الذراع الخلفية نشطة ومتوازية مع الذراع الأمامية. نظرك على إصبعك الأمامي.
3. اجلب راحة يدك إلى خصرك ، ثم حرك قدميك للأمام للخلف في وضع تاداسانا. افعل ذلك من أجل جانب الساق اليسرى.

قم بأداء كل وضعية مع أخذ 5-8 أنفاس عميقة من أنفك. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

7. وضعية المثلث الممتد (Utthita Trikonasana)

طريق:

• قف في وضع المحارب الثاني ، وقم بتصويب رجليك الأماميتين ، ثم حرك راحتي يديك للأمام للوصول إلى الإصبع الكبير لقدمك الأمامية ، أو الكاحل الأمامي. إذا كان هذا ثقيلًا جدًا ، يمكنك أيضًا وضع الكتلة بجوار قدمك الأمامية ووضع راحة يدك على الكتلة للحصول على الدعم.

• ثم افتح ذراعيك ، بالتوازي مع لمس ذراعيك لإبهامك / كتلك ، افتح صدرك وانظر إلى أصابعك فوق رأسك. تأكد من استرخاء كتفيك ورقبتك وعضلات وجهك.

• اجلب جسمك إلى وضع الوقوف مع ذراعيك على جانبيك ، ثم ضع يديك على خصرك وعد إلى وضع تاداسانا. افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الأيسر.

قم بأداء كل وضعية مع أخذ 5-8 أنفاس عميقة من أنفك. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

8. وضعية تمدد جانبية شديدة (Parsvottanasana)

طريق:

• من Tadasana ، أعد نعل القدم اليمنى. مع توجيه جسمك للأمام ، حافظ على استقامة رجليك ، ووجهة قدمك الخلفية 45 درجة إلى الجانب. ثم اجلب راحتي يديك معًا خلف ظهرك وافتح صدرك ونشط كتفيك.

• افصل راحة يدك عن ظهرك واجعل جسمك الأمامي أقرب إلى عضلات الفخذ الرباعية ، لكن اترك مساحة لمعدتك. ضع راحتي يديك على الأرض بجوار باطن قدميك الأمامية ، أو إذا كان من الصعب لمس الأرض ، ضع الكتلة بجوار قدميك وضع راحتي يديك على الكتلة.

• ارفع جسمك إلى وضع الوقوف ثم قف في وضع تاداسانا. افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الأيسر.

قم بأداء كل وضعية مع أخذ 5-8 أنفاس عميقة من أنفك. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

9- المحارب الثالث (فيرابادراسانا الثالث)

طريق:

• من Tadasana ، ضع الكتلة أمام قدميك ، ثم قم بعمل نصف تمدد شديد (الوضعية رقم 4). ضع يديك على الكتلة ، ووركاك متوازيان مع كتفيك ، ثم ارفع ساق واحدة. يمكنك القيام بهذا الوضع هنا فقط ، أو ضم راحة يدك معًا أمام صدرك ، والنظرة ثابتة على نقطة واحدة للتركيز والتوازن.

• إذا كنت تشعر بالاستقرار الكافي ، يمكنك مد ذراعيك ثم القيام بوضع المحارب الثالث بشكل مثالي. كن حذرا مع رصيدك

• إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك أيضًا القيام بحركات بمساعدة كرسي أو حائط أمامك. ضع يديك على الكرسي / الحائط ، ثم ارفع ساق واحدة ممتدة للخلف. كن نشطًا دائمًا على باطن قدمك ، ثم كرر مع ساقك اليسرى.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات. إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الوضع ، وعد إلى وضع تاداسانا. يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.

10. الكلب الهابط (Adho Mukha Svanasana)

طريق:

• اجلب جسمك إلى وضع سطح الطاولة ، ضع راحتي يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا ، واضغط على أصابعك ، ثم اضغط على أصابع قدميك. النظرة موجهة للأمام.

• ارفع ركبتيك ثم افرد ساقيك لاحقًا واجعل كعبيك أقرب إلى السجادة. افرد ذراعيك وادفع كتفيك للخلف. هذا هو وضع الكلب الهابط المثالي.

تعديل:

إذا كان هناك ألم في أوتار الركبة ، فعندما تقوم بفرد ساقيك وتقريب كعبيك من السجادة ، يمكنك تعديل الحركة عن طريق ثني ركبتيك ، مع الاستمرار في دفع كتفيك للخلف.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات. يمكنك حتى القيام بهذا الموقف بين الوضعيات الأخرى. إذا شعرت بالدوار ، فتوقف عن القيام بهذا الوضع ، وارجع إلى وضع "أعلى الطاولة". يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.

11. اندفاع منخفض (Anjeneyasana)

طريق:

• اجلب جسمك إلى وضع سطح الطاولة ، ضع راحتي يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا ، واضغط على أصابعك ثم اضغط على أصابع قدميك. النظرة موجهة للأمام.

• ضع الكتلة أمام قدميك ، ثم ضع راحتي يديك على الكتلة ، وجلب نعل قدمك اليمنى للأمام.

• عندما تشعر بالاستقرار وتكون ركبتيك مرتاحة ، يمكنك إزالة يديك من الكتلة وإحضار راحة يدك خلف ظهرك. اجمع راحتي يديك معًا في قبضة واحدة ، وافتح صدرك.

• عد إلى الوضع رقم 10 ، الطريقة 2 ، ثم كرر الحركة للجانب الأيسر.

قم بأداء كل وضعية مع أخذ 5-8 أنفاس عميقة من أنفك. إذا كان الأمر غير مريح على ركبتيك ، فاستخدم بطانية أو منشفة خفيفة كقاعدة لركبتيك. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

12. وضعية إطالة الساق الشديدة والممتدة (Prasarita Padotanasana)

طريق:

• اجلب جسمك إلى وضع Tadasana ، وأعد قدمك اليمنى وافتح جسمك على الجانب. مد ذراعيك إلى الجانبين ، ونشط أصابعك.

• اثنِ جسمك للأمام وضع راحتي يديك على الأرض.

• إذا كان من الصعب لمس الأرض ، فاستخدم كتلة وضع راحتي يديك على الكتلة.

تفاوت:

• ثم افتح الذراع اليمنى للجانب لأعلى. أثناء توجيه نظرك إلى أصابع يدك العليا ، قم بتليين عضلات الرقبة والكتفين والوجه. أعد ذراعيك إلى أسفل حتى تلمس راحة يدك الأرض أو الكتلة.

• كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر.
• ثم عد إلى الوضعية رقم 11 والطريقة 1 وتاداسانا.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر التغيير 3 مرات. إذا شعرت بالدوار ، فتوقف عن القيام بهذا الوضع ، وارجع إلى وضع "أعلى الطاولة". يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.

13- وضعية الآلهة / نصف القرفصاء (أوتكاتا كوناسانا)

طريق:

• اجلب جسمك إلى وضع تاداسانا ، واجمع راحة يدك معًا فوق رأسك. افرد رجليك مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانبين. انظر الى الامام.

• اثنِ مرفقيك وركبتيك في نفس الوقت ، وتأكد من التنفس أثناء تحرك جسمك.

• العودة إلى موقف تاداسانا.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 5 مرات. يمكنك الشهيق وأنت واقف بشكل مستقيم ، والزفير عندما تثني مرفقيك وركبتيك.

14. القرفصاء الكامل (مالاسانا)

طريق:

• اجلب جسمك إلى وضع Tadasana ، ثم باعد ساقيك مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانب. اثنِ ركبتيك حتى تكون في وضع القرفصاء ، محاولًا الضغط على كعبيك على الأرض.

• اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك ، واجلب مرفقيك أمام ركبتيك ، وافرد ظهرك ، وافتح كتفيك وصدرك.

• بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الضغط على كعبيك على الأرض أثناء جلوس القرفصاء ، يمكنك وضع مكعبات لتجلس عليها. سيعطيك هذا وضعًا أفضل وسيكون قادرًا على توسيع ساقيك. في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل قبل الولادة ، استخدمي الكتلة كملف دعم، سند، تأييد كما يجعلك تشعر بأنك أخف وزنا أثناء القيام بهذا الموقف.

• يمكنك الخروج من هذا الوضع بالجلوس على الحصيرة ثم العودة إلى وضع تاداسانا.

قم بأداء كل وضعية مع أخذ 5-8 أنفاس عميقة من أنفك. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

يمكنك ممارسة المواقف المذكورة أعلاه كل يوم في المنزل. احرصي على قراءة التعليمات بوضوح وانتبه دائمًا لحالة جسمك ، لأن هناك أوقاتًا تكون فيها أجسامنا أكثر إرهاقًا ، ربما بسبب قلة النوم أو بسبب هرمونات الجسم. تأكد من أنك تتنفس دائمًا بعمق في كل حركة لزيادة طاقة الجسم وتحسين الدورة الدموية في الجسم.

ممارسة سعيدة!